当記事の執筆は、管理栄養士  白石香代子が担当しました。
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数年前から話題になっているさつまいもダイエットですが、じつは韓国がブームの火付け役といわれています。

韓国のアイドルや有名歌手が短期間で減量に成功したことが話題となり、日本でも注目を浴びるようになったのです。

でも、

「本当にさつまいもで痩せるの？」
「さつまいもって甘いのに、ダイエット中に食べて大丈夫？」
「ちゃんとしたやり方を知りたい」

さつまいもダイエットに関する様々な疑問がありますよね。

そこで今回は、さつまいもダイエットについて紹介いたします。方法から基本のレシピまでわかりやすくお教えしますので、ぜひ最後までお読みください。

さつまいもダイエットとは

さつまいもダイエットとは、主食であるごはんやパン、麺類をさつまいもに置き換えるダイエット方法です。

なぜ「痩せる」といわれているの？

じつは、さつまいもは低GI(※)食品といわれ、食後血糖値の上昇が緩やかになり脂肪のため込みを防ぐ効果が期待できるのです。そのため、どちらかというと「痩せる」というより「太りにくくなる」という表現が適切でしょう。

(※)Glycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で食後血糖値の上昇度を示す指標のこと

私たちが普段主食として食べているご飯やパン、麺類は高GI食品なので、さつまいもに置き換えると血糖値の急激な上昇を抑えられます。

なお、高GI食品を食べて急激に血糖値が上昇すると、インスリン（血糖値を下げるホルモン）が過剰に分泌されます。余ったインスリンは血中のブドウ糖を脂肪にして体にため込むため、中性脂肪が増えて肥満につながる可能性があるのです。

そこで、ご飯やパン、麺類といった高GI食品を、さつまいものような低GI食品に置き換えるとダイエットに成功しやすいといえます。

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さつまいもダイエットのやり方はカンタン

さつまいもダイエットには3つのポイントがありますので、ご紹介しますね。

①3食の主食のうち、1食をさつまいもに変える

まず朝昼晩いずれかの食事で、1食分の主食をさつまいもに変えることから始めましょう。

目安量は1/2本（150g）で置き換える時間帯は基本的に自由ですが、早く結果が欲しい場合は夜をオススメします。なぜなら夜はエネルギー代謝が落ちる時間帯で、食べたものを脂肪として溜め込みやすい時間帯だからです。

②皮ごと食べる

さつまいもは皮ごと食べるようにしましょう。さつまいもの皮も食べる方が、便秘解消効果のある食物繊維の摂取量がアップします。

③肉や卵、野菜も取り入れる

さつまいもだけを食べるのではなく、肉や魚、卵からたんぱく質、野菜や海藻などからビタミン・ミネラルを取り入れ、食事全体のバランスを整えるのです。

様々な食品をなくまんべんなく食べ栄養バランスを整えると、健康にダイエットできますよ。

おやつ（間食）に食べてもOK？

主食ではなく、おやつにさつまいもを食べるのも良いでしょう。

普段小腹が空いた時に、菓子パンや甘いお菓子を食べているなら、さつまいもに変えるとカロリーを減らせますので、ダイエット成功につながりますよ。

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さつまいもダイエット基本のレシピ

さつまいもダイエットでの基本的なレシピは非常にシンプルです。　

【レンジでチン！蒸しさつまいも】

【作り方】
①さつまいもは皮ごとよく洗ってラップに包む
②600wの電子レンジで5分間加熱する
③さつまいもに竹串がスッと通れば完成

さつまいもの栄養がダイエットをサポート

さつまいもには低GI食品であること以外にも、ダイエットにいいといえるポイントがあります。それはさつまいもに含まれる食物繊維やカリウムなどの栄養素の働きです。

それぞれについてご紹介します。

食物繊維で便秘解消

さつまいもには100gあたり約3gの食物繊維が含まれています。

大きめのさつまいもが1本あたりおおよそ400gですので、1/2本食べると約6gの食物繊維が取れます。これは女性ですと1日の食物繊維(※)の1/3もの量です。

※食物繊維の目標摂取量は、18～64歳では1日あたり男性21g以上、女性18g以上

食物繊維には腸内環境を整える作用がありますので、便秘解消効果が期待できます。

便秘、つまり腸に便（老廃物）が溜まった状態では腸内に悪玉菌が増殖します。そしてむくみや血行不良につながり、代謝が下がる原因に。

さつまいもダイエットは快腸ライフにも役立ちそうですね。

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カリウムがむくみを解消

さつまいもにはカリウムが多いのも特徴の一つです。

カリウムは体内の余分な水分や塩分を排出する作用があり、むくみ対策に効果的な栄養素です。

身体がむくむと代謝が上がりにくく痩せにくい状態になります。ですから、カリウムを活用することはダイエットに有益であると言えます。

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糖質はどのくらい含まれるの？

さつまいもの糖質はいも類の中では高めです。しかし、ご飯やパン、麺類といった主食と比較すると低めといえます。

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1週間続けた場合の体重変化は？

仮に、お茶碗1杯のご飯（白米200g）をさつまいも中サイズ1/2本（150g）に変えたとしましょう。すると1食あたり138kcalのマイナスが可能になります。

これを1日1回実行しても、1週間での体重は約0.14kgキロの減量(※)とさほど大きな変化は見られません。

※一般的に体重を1キロ減らすには約7000kcalの減量が必要。参考までに1週間の減量数値は138kcal×7日=966kcal、490÷7000≒0.14kgで算出

しかし、1週間などの短期的なダイエットはリバウンドする可能性も高く、長期的に取り組むことがダイエットを成功させる秘訣といえます。

さつまいもダイエットに取り組む際は、少し長い目で取り組む気持ちが必要でしょう。

まとめ

以上、さつまいもダイエットについてご紹介しました。

さつまいもダイエットは、高GI食品であるご飯やパン、麺類を低GI食品であるさつまいもに置き換えるダイエットだとわかりました。

さつまいもダイエットのポイントは、

です。

さらにさつまいもは

・ダイエットに役立つ食物繊維やカリウムといった栄養素が含まれる
・芋類の中では糖質が多めなものの、ご飯やパンなどの主食より低い

といった特徴があります。

レンジでチンするだけで簡単に蒸しさつまいもが作れるので、気軽にお試しください！

それでは当記事があなたのダイエットに役立てば幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスではカロリー&糖質を含む食事・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。

参考文献
文部科学省　食品成分データベース
厚生労働省　e-ヘルスネット