当記事の執筆は、管理栄養士  白石香代子が担当しました。
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カロリーや糖質が高そうなさつまいも。

一方さつまいもは甘くて美味しいので、ダイエット中も食べたくなりますよね。

たしかにさつまいもはほかのいも類と比べてもカロリーや糖質は多めですが、栄養も豊富な食べ物です。

そこで、今回はさつまいものカロリーや糖質についてはもちろん、ダイエット中の楽しみ方についても解説します。

栄養や健康効果についても紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

さつまいものカロリー・糖質

さつまいもは100gあたり127kcal、糖質は31.0gとカロリー、糖質ともに高めです。

中サイズのさつまいもはおおよそ300〜400gですから、1本あたり380〜500kcal、糖質は90〜125g程度となるでしょう。

ちなみに、コンビニのおにぎり1個分のご飯（100g）は156cal、糖質は38.1gです。

そのため、さつまいもを1本食べると、おにぎり2個分以上のカロリーや糖質量に相当するのです。

1回の食事で1本食べるのは、カロリー・糖質ともに摂りすぎてしまう可能性があるため、半分に分けるなど量の調節を心がけましょう。

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ほかのいも類とのカロリーや糖質を比較

さつまいものカロリーと糖質は、ほかのいも類と比べて高めです。

このように、いも類だからといって同じようなカロリー・糖質ではないので、ダイエット中などは注意が必要です。

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蒸しいも、焼き芋のカロリーと糖質

さつまいもを食べる時は、蒸したり焼いたりすることが多いですよね。とくに、甘くてねっとりしている焼き芋は通常のさつまいもよりもカロリーと糖質が高いように思えます。

実際、調理によってどのようにカロリーと糖質が変わるのでしょうか。

※さつまいも（焼き）は皮なし

じつは、蒸したさつまいもに比べて焼き芋はカロリー・糖質ともに高いのです。

その理由は、焼き芋は蒸しいもに比べて調理過程で水分が抜け、その分栄養成分が凝縮するためと考えられます。

カロリーや糖質が気になる場合は、蒸したさつまいもがオススメですよ。

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さつまいもはダイエットに向いている？

実のところさつまいもには、ダイエット向きな要素もあります。

さつまいもはカロリーや糖質が高く、甘みもあるためダイエットに不向きと思われがちですよね。

では一体、どのような要素がダイエット向きなのでしょうか？さっそく見ていきましょう。

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低GI食品である

GI（Glycemic Index）値とは食後血糖値の上昇度を示す指標で、さつま芋は低GI食品です。

高GI食品ほど血糖値が速く上昇し、低GI食品ほど緩やかに上昇する特徴があります。

実は血糖値が急激に上昇すると、インスリンという血糖値を下げるためのホルモンが過剰に分泌されます。

そして余ったインスリンは血中の糖分を中性脂肪に換えて、体に貯め込む働きがあるのです。

さつまいもは低GI食品ですから、食後の血糖値が緩やかに上昇し、太りにくくなるといえるでしょう。

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食物繊維で便秘解消と満腹感を得られる

食物繊維は消化管の運動を活発にして、腸内を細菌が活動しやすい環境にし、腸の中を整えます。

その結果、便秘を解消したり糖質の吸収を妨げ体外に排泄する作用があり、ダイエットの味方となります。

また食物繊維は水分を吸収し膨張する結果、満腹感が得られ食べすぎを抑止するのも特徴です。

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ヤラピンの成分が便秘予防をサポート

さつまいもを切った際に出る白色の液体はヤラピンという成分で、便秘予防に効果があります。

さつまいもに含まれる食物繊維との相乗効果により、整腸作用と便秘予防の効果が期待できます。

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さつま芋に含まれるその他の栄養素

さつまいもには血圧を下げるカリウムや、病気やストレスに対する抵抗力を高めるビタミンCが豊富です。

また、さつまいものビタミンCはデンプンによって保護されるため、加熱しても壊れにくいのも嬉しいですね。

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オススメの食べ方を紹介

ダイエット中にさつまいもがを食べるなら、さつまいもそのものを楽しむようにしましょう。

さつまいもにバターを合わせると脂質を上乗せすることになり、カロリーが大幅に上がってしまいます。

また、調理後の温度によって太りにくい場合もあるため、ここでは食べ方や美味しいさつまいもの選び方を紹介します。

冷やしさつまいもはダイエットにいい？

さつまいものように糖質の多いものを加熱後に冷やすと、でんぷん（糖質の1種）がレジスタントスターチという体内に吸収されにくい物質に変化します。

先ほども触れた通り、血糖値の上昇を緩やかにすることもダイエットには効果的と考えられています。

糖質が気になる方は、さつまいもを冷やしてから食べるとよいでしょう。

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さつまいもの選び方と保存方法

さつまいもは太くて重みがあり、皮の色が鮮やかなものを選びましょう。表面に凹凸とヒゲ根のないものがオススメです。

またさつまいもは寒さに弱いので、新聞紙に包んで常温保存すると持ちがよくなりますよ。

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まとめ

以上、さつまいもはカロリー糖質ともに高いとお伝えしました。

一方で、さつまいもはダイエットに効果的な要素もあります。

そうはいっても、さつまいもを食べすぎると体重が増える可能性があります。

そのためダイエット中は食べすぎに注意し、素材の味を活かしたり調理後に冷やして食べたりするとよいでしょう。

それでは当記事を参考に、さつまいもを日々の食生活に取り入れてくださると嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

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参考文献
文部科学省　食品成分データベース
独立行政法人農畜産業振興機構　今月の野菜 さつまいも
農林水産省　サツマイモの栄養成分の特徴　みんなの食育
国立成育医療研究センター スマイルガイド食事編
厚生労働省　健康づくりサポートネット