当記事の執筆は、管理栄養士  白石香代子が担当しました。
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「ラーメンが大好きなんだけど、糖質が多そうだし、ダイエット中には食べない方がいいよね…」

今や国民食といっても過言ではないラーメン。しょうゆ、みそ、塩などさまざまな味もあり美味しいですよね。

しかしラーメンに太るイメージをお持ちの方も多いと思います。果たしてラーメンは、ダイエット中に我慢しないといけない食べ物なのでしょうか。

そこで今回は、カロリーや糖質面からラーメンがダイエットに向いているかどうかを検証してみることにしました。

誰でも簡単に作れるレシピから、人気ラーメン店で外食する際のポイントまでご紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。

ラーメンの糖質とカロリーについて　

まず、ラーメンの麺自体にどのくらいの糖質とカロリーがあるのか見てみましょう。一般的に、ラーメンの麺には中華麺(※)が使用されます。

(※)中華麺は小麦粉を原料とする中国発祥の麺です。

中華めん（ゆで）には100gあたり27.7gの糖質が含まれています。これは3gの角砂糖で換算すると、おおよそ9個と同じ量です。

そして、中華めん（ゆで）100gのカロリーは133kcalです。

これは他の麺（ゆでたもの）と比較すると、多くも少なくもないといえるでしょう。

参考までに、スパゲッティでは100gあたり150kcal、そうめんでは114kcalです。

参考記事：冷麺は意外とカロリー＆糖質が高い？～盛岡冷麺と韓国冷麺の違いも解説～

醤油ラーメン・味噌ラーメン・塩ラーメンを比較

さまざまな味が楽しいラーメンですが、ベースとなる味によって糖質やカロリーは変わるのでしょうか。

ここでは醤油ラーメン、味噌ラーメン、塩ラーメンで比べてみます。

上の表にまとめたように、糖質やカロリーは味噌ラーメンが高めであることがわかります。

また醤油と塩ラーメンでは、糖質やカロリーに大きな差はありませんでした。

ラーメンとうどんではどれだけ異なる？

ラーメンもうどんも人気の麺ですが、同じ重量で比較すると糖質はラーメンの方が多いです。

上の表に示したとおり、100gの比較ではラーメンとうどんの糖質量には約6gの差があります。

具体的には3gの角砂糖2個分、ラーメンの方がうどんより糖質が多いということになります。

インスタントラーメンの糖質は多いのか

インスタントラーメンは外食のラーメンに比べて量が少ないため、1食あたりの糖質やカロリーはやや低めです。

インスタントラーメンには麺を油で揚げてあるものやノンフライのものなどさまざまなタイプがありますが、ここでは麺を揚げたお湯を入れる前の重量が90gのものについて見ていきましょう。

このようなカップラーメンは1個で380kcalほど、糖質は約51gと外食で食べるラーメンに比べると低いです。

しかしながら大盛りのカップラーメンでは麺の量が多くなった分、糖質は増えます。食べる量には気をつけてくださいね。

※ちなみに以下、弊社インスタグラムではカップラーメン(シーフード味)を食べた際の血糖値の動きを、CGMセンサーを用いて見える化しています。ぜひ当インスタグラムもチェックしてくださいね。

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糖質制限にラーメンは不向き？

正直なところ、 糖質制限中にラーメンはオススメできません。なぜなら、糖質制限は糖質の摂取量を控えて減量する方法だからです。

すでにご紹介しましたが、中華麺（ゆで）100gあたり角砂糖9個分の糖質を含みます。ゆえにラーメンで糖質制限ダイエットを行うのは難しいのです。

参考記事：糖質制限ダイエットって効果があるの？適切な食材と方法を徹底解説
　　　　　糖尿病とラーメンの上手な付き合い方～血糖値が上がりにくい食べ方のコツを紹介～

外食での注意点

外食でラーメンを食べる時はどのようなことに注意したらよいのでしょうか。人気の2店舗を例にあげながら、お教えします。

丸源ラーメンの肉そばは糖質オフ麺で楽しむ

丸源ラーメンは全国に展開する、肉そばが有名なチェーン店です。

醤油・とんこつ・味噌など色々なラーメンが楽しめるのですが、何よりも魅力は、プラス110円で糖質50％オフ麺に変更できるところでしょう。

スープの美味しさは変わらず楽しみながら、糖質制限中でも比較的安心して食べられますね。

 家系ラーメンではトッピングを活用

家系（いえけい）ラーメンは、豚骨醤油のスープをベースに太めの中華麺を楽しむラーメンです。

店は横浜市内や関東を中心に多く、テレビなどでも取り上げられるため、家系という名前を知っている人は多いと思います。

麺でのアレンジは難しいと思われますので、どうしても食べたい時はトッピングを活用するようにしましょう。

たとえばほうれん草やわかめ、キクラゲを追加でオーダーし、麺より先に食べるようにします。

これは、食物繊維の効果を活用するものです。野菜や海藻、きのこ類に含まれる食物繊維は腸の中に長時間居座って糖質の吸収を邪魔してくれる作用があります。

麺の糖質量が変わるわけではありませんが、食べ方を工夫し、体の中に吸収される糖質を少しでも減らすようにしたいものですね。

参考記事：ラーメン二郎のカロリー&糖質は高め〜でも食べたい時は食べましょう〜

ラーメン食べちゃった…糖質リセット術を伝授

「ダイエット中なのにラーメンを食べてしまった…」そんな時はまず、大まかでよいので食べたラーメンの糖質量を確認しましょう。

たとえば、「ランチタイムに塩ラーメンを1杯食べた」場合を想定します。

塩ラーメンの糖質は約60gです。糖質制限では1食あたりの糖質量40g以下を推奨しますので、おおよそ20g多い状況です。

リセット術①食後たくさん動く

ラーメンで糖質を多く摂った分、まずはたくさん動くようにしましょう。

特に食後30〜90分が運動のタイミングで、糖を多く消費する大きな筋肉のある、お尻や太ももを動かすようにします。

スクワットが効果的ですのでオススメですが、ウォーキングなどできることでもOKです。

リセット術②糖の代謝を促す食品を取り入れる

食べた糖質を消費して、できる限り体内に残さないためにも、糖質の代謝を上げるビタミンB1を含む食品を積極的に取り入れるようにしましょう。

ビタミンB1は、糖質がスムーズにエネルギーに変換されるために必要な栄養素ですので、多めの摂取を意識します。

豚肉やうなぎ、大豆や玄米に多く含まれますので、夕飯にはポークビーンズ（豚肉と大豆の煮込み）などがよいですね。

リセット術③糖質は20gまで制限

今回の想定ではおおよそ20gの糖質が過剰になっている状態ですので、夕食時の糖質はいつもよりさらに少なめにし、最低限の摂取とします。

糖質の最低限の目安としては、食・楽・健康協会が推奨している1食あたり20gです。

糖質20gとなる主食の目安量を下記に示します。

上の表のような主食で調整してもよいですし、糖質オフパンなどの活用もオススメです。

ダイエット中でも安心！糖質オフラーメンとは

糖質オフラーメンとはその名のとおり、糖質をオフ（低減）しているラーメンのことをいいます。

「ラーメンが食べたい、でも糖質はしっかり控えたい」そんなあなたの味方になるのが、糖質オフ麺です。

糖質0麺で作るラーメンレシピを紹介

それでは自宅でできる、簡単なレシピをご紹介します。スープさえ作れば、あとはお好きなトッピングで楽しんでいただけますよ。

【糖質オフの醤油ラーメン】

【作り方】
①糖質ゼロ麺は水洗いして手で軽くほぐし、器に入れる。
②器にスープの材料と熱湯500ccを加えてよく混ぜる。
③麺を入れ、トッピングをのせて完成。

まとめ

以上、今回はラーメンの糖質量やカロリー、ダイエット中の食べ方などについてご紹介しました。

中華めん（ゆで）100gあたり27.7gの糖質が含まれていて、これは3gの角砂糖9個分です。

糖質の含有量から、糖質制限ダイエットにはオススメできないラーメンですが、糖質オフ麺に変更できる外食店も増えているようです。糖質0麺のレシピもぜひ試してみてください。

当記事を参考に、ラーメンを上手に食べながら、ダイエットに役立てていただけると嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
文部科学省　食品成分データベース
カロリーSlims