当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
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低カロリー&低糖質でサラダの食材によく使われるレタス。

レタスの種類は大まかに4種類、玉レタス（結球レタス）、葉レタス（リーフレタス）、立ちレタス、茎レタスにわけられます。

最近では、腎不全の方などカリウム制限が必要な方向けに低カリウムレタスという商品も開発されています。

そこで今回は、さまざまな魅力を持つレタスの栄養についてくわしくまとめました。

また食感は違えど、見た目が似ているキャベツとの栄養素も比較しました。栄養素にどう違いがあるのか、よく知らない方も必見です。

それではご覧下さい。

レタスのカロリーと糖質

一般的な結球レタス1玉（中サイズ400ｇ程度）は44kcal、糖質6.8gと、丸ごと食べてもカロリーや糖質が低いです。

そうはいっても、レタスを丸ごと1玉食べられる方は少ないでしょう。

そこで、レタス1枚あたりのカロリーと糖質を見ていきましょう。

レタス1枚は30g程度ですから、おおよそ3kcal、糖質は0.5g です。

サニーレタスはどうか

サニーレタス1枚（約30g）は5kcal、糖質0.2gと、結球レタスと比べてわずかにカロリーが高く、糖質は少ないです。

結球レタスとサニーレタスは食感や見た目が異なりますから、料理に合わせて使いわけてみてはいかがでしょうか？

カットレタスも紹介

コンビニやスーパーなどで目にするカットレタスは1袋60～80g程度ですから、カロリーは7～9kcal、糖質1.0～1.4gとなります。

レタスは1玉購入しても食べきれない、手軽にレタスを食べたいと考える方は、カットレタスを活用するとよいでしょう。

サラダによく使うトマト・キュウリと比較

サラダでおなじみのトマトやキュウリとカロリー・糖質の比較をしてみましょう。

ご覧のとおりレタスのカロリー・糖質はトマトやキュウリより少ないです。

そこでこれらの野菜を活用してサラダを作る場合は、レタスを多めに使うと若干ではありますが、より低糖質・低カロリーとなります。

参考記事：トマトはダイエットに向いているか？～食べ方のコツもご紹介します～
参考記事：きゅうりの糖質&カロリーは低い〜栄養やダイエットでの活用法も紹介〜

気になる！キャベツとの違い

キャベツは100gあたり、カロリー23kcal、糖質は3.9gです。

キャベツも一般的な食材の中では低カロリー・低糖質ではありますが、レタスと比較すると2倍以上のカロリー、糖質量です。

結球レタスとキャベツは、どちらも葉が巻かれた形状をしているため見た目は似ていますよね。しかし、まったく別の種類の野菜なのです。

実はレタスがキク科であるのに対して、キャベツはアブラナ科。

またレタスは葉が薄く軟らかいため、手でちぎって調理するケースが多いです。

一方キャベツは、葉が厚いため包丁を使って調理します。

意識すると食感や味も異なることがわかりますので、ぜひ食べ比べてみてくださいね。

参考記事：キャベツのカロリーと糖質は本当に低いの？簡単ダイエットレシピも紹介

レタスの栄養素

レタスの栄養素の特徴として、ビタミン、食物繊維、ミネラルを含んでいます。

妊娠中に欠かせない葉酸

レタスにはビタミンの葉酸が多く含まれており、100g（3枚ちょっと）食べれば1日の推奨量の30％を摂取可能です。

なお、葉酸には造血作用があります。またDNAやRNAなどの核酸やたんぱく質の生合成を促進し、細胞の産生や再生を助ける役割があるため、妊娠中に必要な栄養素です。

丈夫な骨作りに役立つビタミンK

レタスには、丈夫な骨作りに欠かせないビタミンKが含まれます。

ビタミンKは、出血したときに血液を固めて止血する作用もあります。

ちなみにビタミンKは、油と一緒に摂取すると吸収されやすい脂溶性のビタミンです。

レタスを食べるときにはアボカドやナッツをトッピングしたり、油を含むドレッシングを使用するとビタミンKの吸収率が高まるでしょう。

便秘解消といえば食物繊維

実のところ、便秘解消の手助けとなる食物繊維はレタス100gあたり1.1gとそこまで多く含まれていません。

一方「レタス〇個分の食物繊維」と表現されることから、人によっては食物繊維の多い野菜としてレタスを思い浮かべる方もいらっしゃるでしょう。

ただしこれはレタスが身近な食材であり、多くの人がイメージしやすい野菜のため表現に使用されているだけかもしれません。

食物繊維の摂取目標量は成人男性で一日21g、女性で18g以上となっていますから、レタスだけでなく食物繊維を多く含む食品を摂取する必要性があります。

そうはいってもレタスは気軽に入手できますから、食物繊維を補うという点では有効な食材の一つといえるでしょう。

血圧が気になる方にオススメのカリウム

レタスには血圧を下げる効果を持つカリウムも含まれます。

ちなみにカリウムは、水に溶け出しやすい栄養素です。

レタスを切ってから洗うとカリウムの損失が大きくなりますので、洗ってから切るようにしましょう。

参考記事：レタスの栄養成分と効能〜種類ごとの違いや効果的な食べ方を解説〜

【カロリー控えめ！】レタスチャーハンの簡単レシピ

レタスはカロリー・糖質が少ない食品なので、チャーハンに入れるとかさ増しになり、低カロリーで満足感も得られます。

【レタスチャーハン】

【作り方】
①ボウルに卵を溶きほぐす。中火で加熱したフライパンにごま油をひき、卵をいれて炒める。卵に半分火が通ったらご飯を入れてしっかり炒める。
②焼き豚またはハムを入れて、鶏ガラスープの素、しょうゆを加える。
③味がなじんだら、レタスを加えて強火でサッと炒める
④レタスに軽く火が通ったらフライパンを火から下ろす。お皿に盛り付けて、完成。