当記事の執筆は、管理栄養士  佐藤久美が担当しました。
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ダイエット中はお酒やおつまみを控えるに越したことはありません。

ところが、

「ダイエット中でもお酒はやめられない」
「ダイエット中なのに飲み会に参加しないといけない」

という方も多いことと思います。

そしてお酒を飲むと太る原因の1つに、おつまみの選び方が挙げられるのもご存知でしょう。

また人気のおつまみと言えば、唐揚げやフライなどカロリーや脂質の高いものが多いですよね。そのうえお酒を飲んでリラックスすると、無意識のうちにたくさん食べてしまっていることも。

普段食事や運動に気を付けていても、飲酒のたびにカロリーオーバーになったり罪悪感をおぼえるのはあまり気持ちのいいものではありません。

そこで今回は、ダイエット中にオススメのおつまみについて解説していきます。自家製おつまみスナックのレシピもご紹介しますので、どうぞ最後までご覧ください。

太らないおつまみ選びのポイント

ダイエット中にオススメするおつまみ選びのポイントは、以下の通りです。

実はこの条件、おつまみだけでなくダイエット中の食事にもいえることです。

しかし、この条件のものを食べていれば太らないわけではありません。

太らないようにするには、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように食事や運動量を調整する必要があるのです。なお、摂取エネルギー量の目安についてはこちらの記事内の見出し：①適切なカロリーにおさめるを参考にしてください。

それでは、上記の3つの条件が、なぜポイントになるのかについて解説します。

低カロリー

飲み会などお酒を飲みながらおつまみを食べるときは、お酒のカロリーも気にしなくてはいけません。お酒は意外にもカロリーが高く、しかも体へ利用されにくいため「エンプティ―カロリー（空っぽのカロリー）」とも言われます。

お酒を飲むときは、おつまみのカロリーをなるべく少なめに抑えるとよいでしょう。

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脂質や糖質が少なくたんぱく質が多い

脂質は1gあたりのカロリーが糖質やたんぱく質よりも高いため、少なめに抑えるとカロリーの削減につながります。また、糖質は脂質やたんぱく質よりも消化が早いため、お腹が空きやすく食べ過ぎにつながってしまうことも。

一方、たんぱく質は脂質よりもカロリーを抑えられ、糖質よりも腹持ちがよく食べ過ぎを防げます。さらに、たんぱく質は筋肉の材料にもなるため、代謝量を維持して太りにくい体づくりにも役立つのです。

以上のことから、「低糖質・低脂質・高たんぱく質」がダイエット中にオススメなおつまみの特徴といえます。

食物繊維が多い

食物繊維は便通を改善するほかに、食後血糖値の急上昇をおさえたり体内の有害物を排出したりする働きをもちます。

ダイエット中は食事制限により食物繊維が不足しがちです。食物繊維の不足は便秘につながるだけでなく、ひいては生活習慣病の発症リスクを増加することもわかっています。

そのため、おつまみといえどダイエット中は食事のどこかしらに食物繊維を取り入れたいところです。

食物繊維の多い食材としては

などがあげられるため、メニューを確認してこれらを使った料理を選ぶとよいでしょう。

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コンビニやスーパーのオススメおつまみを紹介

コンビニやスーパーには目移りするほど、おつまみが豊富に取り揃えてあります。その中から、先ほどの条件に当てはまるおつまみをランキング形式で見ていきましょう。

1位：枝豆

枝豆は最初にお伝えした条件をほとんどクリアしているので、堂々の1位となりました。

「ほとんど」と申し上げた理由は、枝豆のカロリーは100gあたり125kcalと野菜の中では高め、食べ物全体で見ても低いとはいえないからです。

しかし枝豆は、アルコールの酸化を防いで肝臓や腎臓の負担を和らげる作用のあるビタミンも含まれているため、おつまみに適した食材なのです。

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2位：サラダチキン

サラダチキンはたんぱく質が多く、脂質や糖質が少ないです。

そして何と言っても食べ応えがあるので、ダイエットの強い味方となります。

お酒には胃の動きを活発にして食欲を増進させる働きがあるため、飲酒すると食べすぎてしまう方も多いです。

そのような時に、サラダチキンを活用してみてはいかがでしょうか？

サラダチキンはボリュームや噛み応えがあるので、食べすぎ防止に役立ちますよ。

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3位：豆腐

豆腐は低カロリーでありながら、高たんぱく質かつ低糖質でおつまみにも適しています。

暑い日には冷ややっこ、寒い日には湯豆腐として食べるだけでなく、豆腐サラダや豆腐ステーキなどアレンジ方法は様々です。

お酒に合わせて薬味や調味料を変えるのも、豆腐の楽しみ方の1つといえるでしょう。

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ダイエット中に食べられるおつまみスナックはある？

スナック菓子は油で揚げて作っているものが多く、カロリーや脂質の過剰摂取につながります。そのため、ダイエット中におつまみスナックを食べることは、あまりオススメできません。

どうしても食べたくなったときには、低カロリー・低脂質のものを少量に留めましょう。

おつまみスナックの選び方は、先ほどお伝えした「太らないおつまみ選びのポイント」と同じです。具体的には比較的脂質の少ない「ノンフライ」のものを選ぶとよいです。

また主原料が豆や野菜のものであれば、食物繊維を含んでいることが多いです。たとえば納豆をフリーズドライにしたスナックや、ノンフライの野菜スナックがあります。

なお食べきりサイズや個包装のものですと、食べすぎを防ぎやすくオススメです。

スナックより乾き物がオススメ

コンビニなどで手軽におつまみを選びたいなら、あたりめなどの乾き物がオススメです。イカはたんぱく質が豊富な上に低カロリーなので、おつまみとして積極的に選びたい食材であります。

ただし、干物などは保存性を高めるために食塩を多く使っています。食塩の摂り過ぎはむくみの原因となるため、ダイエット中に選ぶなら「食塩不使用」「減塩」と書かれたものを選ぶとよいでしょう。

また。乾き物の中でもナッツ類は食物繊維、ジャーキー類はたんぱく質が豊富なのでダイエット中のおつまみにピッタリです。一方で、これらは脂質を多く含むため食べ過ぎには注意が必要です。

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ヘルシーおつまみのレシピをご紹介

市販のおつまみスナックはカロリーや脂質が高くオススメできませんが、自宅で作ればヘルシーに仕上げることができます。

そこで今回は「ノンオイル野菜チップス」のレシピをご紹介します。塩はお好みで、岩塩やハーブソルトを使用しても美味しいですよ。

【ノンオイル野菜チップス】

【作り方】
①じゃがいも、れんこん、かぼちゃをスライサーなどで薄切りにする
②じゃがいも、れんこんを水にさらしたあと、キッチンペーパーで水分をふきとる
③野菜をキッチンペーパーを敷いたお皿に重ならないよう並べて、電子レンジ（600w）で1～2分加熱する
④③を裏返してさらに1～2分加熱する
⑤野菜がパリパリになったら、お好みで塩を振って完成

※加熱時間は野菜の水分量や大きさによって変わるので、様子を見ながら調整してくださいね

まとめ

以上、ダイエット中にオススメのおつまみについて解説しました。

太らないおつまみ選びのポイントは、以下の通りです。

また、太らないようにするには摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように、おつまみを含む食事や運動量を調整する必要があります。ご紹介したおつまみも食べすぎには注意して、お楽しみください。

それでは当記事が、おつまみを選ぶ際の参考になれば幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
厚生労働省　e-ヘルスネット
文部科学省　食品成分データベース
独立行政法人農畜産業振興機構　えだまめ