糖尿病のおやつに和菓子は良いの？～食べる時間や量・オススメを紹介～
当記事の執筆は、管理栄養士 白石香代子が担当しました。
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「和菓子は健康に良さそうなイメージがあるから、糖尿病でも食べていいよね」
日本の伝統文化ともいえる和菓子。季節感のあるものや地域毎の特徴が表されたものなど、目で見ても楽しめますよね。
そんな和菓子ですが、材料に使われる小麦粉やもち米、小豆などが血糖値に影響することがあります。
そこで今回は、糖尿病と和菓子について解説することにしました。
糖尿病に安心な和菓子から簡単に作れるレシピまでご紹介しますので、ぜひとも最後までお読みいただければ幸いです。
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目次
そもそも糖尿病でもお菓子を食べて良いのか
カロリーや糖質の管理が必要な糖尿病の方は、基本的にはお菓子を控えるようにします。なぜなら大半の菓子には砂糖が多く含まれているからです。
砂糖の糖質は分解されてブドウ糖となり、腸から吸収されて血液中に入ります。糖が多い（血液中のブドウ糖が多い）と当然血糖値は上がりますので、糖尿病では甘いお菓子は食べない方がよいのです。
しかし、「我慢が辛い…」「我慢した反動で羽目を外したことがある」など、お菓子を控えることが逆にストレスになったり、過食に繋がったりする場合もあります。
そのようなときは、血糖値に影響が及ばない範囲内で、おやつを食べてもよいですよ。ですが、血糖コントロールが上手くいっていることが前提となります。
和菓子なら安心なの？
たしかに、カロリーだけで見ると脂質を含む洋菓子よりも、和菓子の方がヘルシーに見えますよね。しかし、和菓子にも血糖値を上げる食材が使われているので、決して安心とは言えません。
例えば大福やおはぎにはもち米、どら焼きやたい焼きでは小麦粉など糖質が多く含まれる食材が原料に使われています。また餡の小豆（ゆで）自体も糖質はゼロではなく、1カップ(150g)あたり約19gの糖質が含まれています。
そのため血糖値の観点では、和菓子は控えめにして欲しい食べ物のひとつです。
食べたいときは量と時間を工夫する
先ほども触れた通り、お菓子を我慢してストレスがたまるよりは、決められた時間と量を守って食べるとよいでしょう。具体的な方法を3つご紹介します。
①食べる量は糖質10g以内
間食として血糖値に影響を与えない範囲内（糖質10g以内）で、楽しむようにします。
和菓子の場合はあんみつや水ようかんなど、水分の多いものを選ぶと比較的糖質が低くなります。あんみつなら、上にかける黒蜜の量を調整するだけで、簡単に糖質を抑えられますよ。
参考までに、糖質10gの和菓子はどれくらいなのか、表でご紹介しますね。
参考記事：わらび餅のカロリー・糖質は高い～ダイエット中もOKな手作りレシピも紹介～
②昼間の時間帯に食べる
夕食後から寝る前に和菓子を食べると、活動量の低い夜間はエネルギーの消耗が少ないため血糖値は下がにくく、血糖管理の乱れにつながるリスクがあります。食べるのは昼間にしましょう。
また食後3-4時間ほど経過（血糖値が落ち着いてくる時間帯）してから、食べるようにします。
食事によりインスリンはすでに分泌さています。仮に食後すぐに和菓子を食べた場合、追加のインスリンが必要となり、体内の分泌量をはるかに超えてしまうため、血糖値はさらに上昇し下がりにくくなるのです。
ですので、例えば12時に昼食を食べる場合は午後の3時から4時を目安にしましょう。
参考記事：血糖値を上げない食べ方について管理栄養士が解説～順番や糖質量も～
③回数は1日1回まで
上記で食べる時間をお伝えしましたが、朝昼2回OKではありません。なぜなら和菓子のカロリーが余剰となり、摂取エネルギーが増え、体重が増える可能性があるからです。
体重が増えBMI（※）が高くなると、HbA1cが上がる可能性が生じますので、和菓子も含めお菓子は1日1回までとします。
（※）肥満度を表す体格指数と言われるものです。
糖尿病にオススメの和菓子を紹介
上記で和菓子の糖質10gがどのくらいなのかをお示ししましたが、少ない…と感じたも多いでしょう。そこで活用していただきたいのが低糖質スイーツです。
スーパーで低糖質のお菓子をよく見かけるものの、実際のところ和菓子は少なめです。そこで、通販とコンビニで見つけた和菓子をご紹介します。
通販の低糖質ようかん
ENDOの「低糖質でおいしいようかん」は、1個あたり60kcalで糖質は8.7gしかありません。なめらかな食感と爽やかな甘さが楽しめます。
誰でもカンタン！和風ゼリーのレシピ
それでは自宅で簡単に作れる、カロリーと糖質を控えた抹茶ゼリーのレシピをご紹介します。
・抹茶パウダー 大さじ1
・ラカントシロップ 大さじ3
・粉ゼラチン 5g
・お湯 250ml
【作り方】
①耐熱のボウルに抹茶パウダーとラカントシロップを入れ、ダマがなくなるまでよく混ぜる
②①にお湯200mlを少しずつ入れて、よく混ぜる
③粉ゼラチンにお湯50mlを加え混ぜる
④②に③を入れ、混ぜ合わせる
⑤④を好きなカップやバットに入れて冷蔵庫で冷やし、固まったらできあがり
参考記事：ラカントのカロリー＆糖質はゼロ？～気になる味やダイエット活用法まで解説～
糖尿病の人にあげるお菓子は何が良い？
「お菓子が好きな友達にちょっとした贈り物をしたいけど、血糖値が気になると言っていたなぁ」
お付き合いなどでお菓子を用意するケースもあると思いますが、お相手が糖尿病を患っている場合、どうしようか悩みますよね。
実は贈り物にも良い、糖質控えめの和菓子があります。
一押しはシャトレーゼの和菓子
日本だけではなく海外でも展開している人気菓子店のシャトレーゼには、低糖質のどら焼きがあります。一般的などら焼きと比べて糖質は86％カット、1個あたり5.3gで106kcalしかありません。
冷凍販売の商品ですので日持ちもしますし、食べられる時に楽しんでいただくのも良いですね。
シャトレーゼ 糖質90%カットのどらやき
まとめ
以上、糖尿病と和菓子について、ご紹介しました。
糖尿病では基本的にお菓子は控えめにしますが、原料に砂糖や米、小麦粉などの多い和菓子も同様なことがおわかりいただけたと思います。
しかし、お菓子を控えることが逆にストレスになるような場合は、血糖値に影響が及ばない範囲内でおやつを食べるのはOKです。そのためには血糖コントロールが上手くいっていることが前提となりますのでお気をつけください。
また少量でも毎日何かしらの和菓子が食べたい場合は、間食として血糖値に影響を与えない範囲内（糖質10g以内）で、楽しむようにしましょう。
低糖質を控えた抹茶ゼリーも試してみてくださいね。
それでは、当記事があなたのお役に立てると嬉しいです。
なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値や体重、運動や食事の記録がカンタンにできます。日々の血糖コントロールにてぜひ活用してみてくださいね。
■参考文献
農林水産省 和菓子
検査値に基づいた栄養指導 新改訂版 せんぽ東京高輪病院 足立香代子/著 チーム医療出版
厚生労働省 e-ヘルスネット BMI
