当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
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「夏野菜の王様」とも言われるゴーヤ。

ゴーヤは栄養豊富な野菜で沖縄に長寿の人が多い理由の仮説に、伝統食であるゴーヤをよく食べるといわれることも。

そこで今回は、ゴーヤの栄養と効能についてわかりやすくお伝えしていきます。さらにゴーヤを使った絶品簡単レシピもご紹介しますので、ぜひ最後までお付き合いください。

ゴーヤの栄養と効能

ゴーヤは水分が大半を占めますが、ビタミンやミネラルも豊富です。

それでは順に解説していきますね。

疲労によいビタミンC

ゴーヤはビタミンCが豊富で、疲労回復や血管を丈夫に保つ働きが期待できます。なおゴーヤを150g（約2/3本）食べると、成人男性の1日に必要なビタミンCを摂れます。

さらにビタミンCは熱に弱い栄養素ですが、ゴーヤは果皮が硬いため加熱によるビタミンCの損失が少ない点も嬉しいですね。

疲労回復効果が期待できるゴーヤは、暑い夏を乗り切るために嬉しい食材といえます。

高血圧予防に役立つカリウム

ゴーヤはカリウムも豊富です。

カリウムには心臓や筋肉機能を調整したり、食事で摂りすぎた塩分を尿中に排泄する働きがあるため、高血圧の予防にも役立ちます。

参考記事：【医師監修】高血圧とはどんな状態？～症状や生活習慣での改善ポイントを解説～

貧血には葉酸

ゴーヤには、赤血球の生産を助ける葉酸が多く含まれているので、貧血予防に効果が期待できます。

さらに葉酸は体の発育にも重要なビタミンのため、妊娠を計画している女性や妊娠初期にはとくに重要な栄養素とされています。

ゴーヤの苦み成分は何？

ゴーヤの苦み成分は、「モモルデシン」という成分によるもので、とくに種とワタの部分に多いです。

モモルデシンには抗酸化作用があり、他にも血糖値を下げる効果や食欲増進が期待できます。

また漢方では、利尿や解毒にも効果があるとされています。

なおゴーヤの苦みが気になる場合は、次の方法をお試しください。

このようにすれば、苦味の苦手な方でも食べやすくなりますよ。

白いゴーヤはどうか

最近見かけるようになった白いゴーヤは、緑のゴーヤに比べて苦みも少なく柔らかくてジューシーな点が特徴です。

そんな白いゴーヤは、生で薄切りにしてサラダにして食べるのがオススメ。薄くスライスして塩水につけると、苦みもほとんど感じません。

白いゴーヤを見かけたらぜひ一度試してみてくださいね。

ゴーヤは食べすぎると健康に悪いの？

ゴーヤを食べすぎるのは、健康によくありません。

なぜなら、ゴーヤに含まれるモモルデシンには食欲増進作用があり、食べすぎると胃酸がたくさん出て消化不良や胸やけといった症状が出るからです。

栄養豊富なゴーヤも、適度に食べるのがよいでしょう。

ゴーヤの栄養を活かした調理法

ゴーヤの栄養を活かした調理法は、やはり「生」で食べることです。

なぜなら、ゴーヤに含まれるカリウムは水に溶けやすく、調理中に損失しやすいからです。

そうはいってもゴーヤには苦みがあるため、生食は苦手と感じる方もいらっしゃるでしょう。

そのようなときには、ゴーヤをスライスしてから塩もみをして使うと、苦みを和らげ生で食べやすくなります。

なおゴーヤに含まれるビタミンCは、加熱しても壊れにくいためスライスしたゴーヤをサッと油で炒める調理法もオススメです。

ゴーヤは冷凍してもよい？

ゴーヤを長期間に渡り冷凍保存するのはビタミンCなどの栄養素を損なう原因となるので、なるべく控えるのがベターです。

さらに家庭用冷凍庫は開閉が多いため、庫内の温度が上がりやすくなり、保管しているその他食品も影響を受けやすくなります。

ゆえに、できれば新鮮なうちに使いきりたいゴーヤですが、一度に消費できない場合は次の方法がオススメです。

このようにしてから、できるだけ早く使い切るようにしましょう。

参考記事：冷凍野菜に栄養はあるの？～オススメレシピとともに管理栄養士が解説～

ゴーヤを使った簡単絶品レシピ

簡単にできるゴーヤレシピをご紹介します。

豆腐は、ゴーヤにあまり含まれないたんぱく質やカルシウムを豊富に含み、木綿豆腐を使うことで絹ごし豆腐より約1.2倍も多くのカルシウムが摂れます。

さらに脂身の少ない豚もも肉を使用しているため、カロリーが気になる方にもオススメです。

【簡単にできる絶品！ゴーヤチャンプル】

【作り方】
①ゴーヤは縦半分に切り、種とワタを取り薄くスライスして塩もみする。
②豆腐は水切りし、豚もも肉は一口大にカットする。
③熱したフライパンにごま油を入れ、手でちぎった豆腐を焼き色が付くまで炒めてお皿に移す。
④③のフライパンで豚もも肉を炒める。豚肉の色が変わってきたらゴーヤを入れてさらに炒める。
⑤フライパンに豆腐を戻し入れ、醤油と中華だしで味付けする。
⑥溶き卵を回し入れた後に軽く炒めて器に盛り付けた後、かつお節を振りかけたらでき上がり。

【ポイント】
卵は最後に入れることで、火が通り過ぎずフワッと仕上がります。

参考記事：豆腐の栄養成分がすごい！～効能がアップする食べ方や簡単レシピも大公開～
参考記事：豚肉のカロリーと糖質が多め？〜部位別にわかりやすく解説〜

まとめ

以上、ゴーヤにはビタミンCやカリウム、葉酸といった栄養素が豊富に含まれることがわかりましたね。さらにゴーヤは果皮が硬いため、ゴーヤに含まれるビタミンCの損失が少ない点もポイントです。

そしてゴーヤ特有の苦みはモモルデシンという成分で、抗酸化作用や食欲増進作用があります。ただし、食べすぎると胃に負担がかかるため適度に食べるのがよいでしょう。

今回の記事により、夏野菜であるゴーヤを適度に美味しく食べていただけると嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料の人気アプリ・シンクヘルスでは食事、体重、運動、血糖値の記録がとてもカンタンにできます。日々の健康管理・維持にぜひ活用してみてくださいね。

参考文献
食品成分データベース
農林水産省　子供の食育　夏野菜＆果物の保存術
農畜産業振興機構　にがうり（ゴーヤー）の需給動向
JA長野県　オススメの赤と白はこちらです。元気いっぱいの野菜のお話
レファレンス共同データベース　「ゴーヤ」はなぜ苦みがあるのですか
CiNi論文　かつお節によるゴーヤの苦味低減
独立行政法人農畜産業振興機構  夏野菜の効能について～夏場の体調管理に夏野菜を！～
公益財団法人　長寿科学振興財団　健康長寿ネット
試験問題の作成に関する手引き（平成１９年８月）胃腸に作用する薬