当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
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近年アーモンドミルクがブームとなり、その栄養価の高さが改めて注目されている「アーモンド」。

そんなアーモンドの栄養は、健康維持や美容に良いとものが数多くあります。

今回は、アーモンドの栄養や効能について詳しく解説していきます。

一方で、じつは脂質が多いため食べ過ぎると太る可能性も。ダイエット中など、カロリーに気を付けたいときはどれくらい食べるとよいのかについても、ふれていきますよ。

アーモンドを使用した加工品の栄養についてもご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

アーモンドに含まれる栄養素と効能

アーモンドは栄養価に優れた「スーパーフード」として注目されています。その理由は、毎日の健康に役立つ栄養が数多く含まれているからです。

注目の栄養素とその働きをご紹介します。

アンチエイジングが期待されるビタミンE

アーモンドといえばビタミンEのイメージがある方も多いのではないでしょうか。

ビタミンEは細胞の酸化を防ぐ抗酸化物質ですので、アンチエイジング効果が期待されます。

さらにビタミンEの抗酸化作用は、肝機能改善に効果的であることも報告されています。

美肌作りに欠かせないビタミンB2

ビタミンB2は皮膚や粘膜を健康に保つ役割があるため、肌荒れや口内炎の治療薬にも配合されるビタミンです。

ビタミンB2は体内に蓄積しにくいので、こまめに補給することをおすすめします。

ちなみにアーモンド10粒(約15g)は、成人女性において1日のビタミンB2必要量の15％が含まれているので、補給にピッタリです。

筋肉の素となるたんぱく質

たんぱく質は、筋肉や臓器など私たちの体をつくる主要な栄養素です。

アーモンドにたんぱく質が含まれているイメージはあまりないかもしれませんが、100gあたりで見ると19.6gも含まれています。

間食などに食べると、手軽にたんぱく質を補給できるますよ。

悪玉コレステロールを減らすオレイン酸

じつはアーモンドの50％以上が脂質で、その多くは悪玉コレステロールを減らす効果が期待できる「オレイン酸」です。

また血圧を低下させる「リノール酸」も多く含んでいるので、アーモンドを適度に食べることで良質な脂質を補うことができます。

脂質はカロリーが高いためダイエット中では避けがちですが、脂質も体を動かすエネルギー源として必要な栄養素です。そのため、アーモンドは良質な脂質が摂れる食事といえます。

味覚の維持や免疫力を高める亜鉛

亜鉛は味を感じる味蕾（みらい）細胞を作るために必須の栄養素です。

そのため、亜鉛が不足すると味が感じにくくなる可能性があります。

また亜鉛は全身の細胞に存在し、細菌やウイルスを防御する役割も担っています。

なお、アルコールは亜鉛が体に吸収される量を減らし、排出する量を増やすため飲酒量が多い方は意識して亜鉛を摂取すると良いでしょう。

腸内環境を整える食物繊維

アーモンドには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は以下の2つに分けられます。

アーモンドには不溶性食物繊維が多く含まれているため、便秘を解消して腸内環境を整える効果が期待できます。

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アーモンドは目に良いのか

結論から申し上げますと、アーモンドは目に良い栄養素を含んでいます。

早速、どの栄養素が目に良いかを解説していきます。

ちなみに、これらは目薬にも配合されることのあるビタミンです。

もちろん目の健康に役立つ栄養素はこれだけではありませんので、他の食材を含めバランスの良い食事を摂るようにしましょう。

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アーモンドは1日何粒食べると健康にいいの？

1日の間食の目安は200kcalで、アーモンドに換算すると25～30粒となり、これが1つの目安になるでしょう。

しかしアーモンド以外にも間食をする場合や、ダイエット中の場合は、これよりも減らす必要があります。

例えば「アーモンドを含めたナッツ類は1日80kcalまで」と決めると、食べ過ぎを防ぐことができます。

またカロリーや塩分が気になる方は、「素焼き」や「食塩無添加」のものを選ぶようにしましょう。

食べ過ぎには注意

手軽に食べられるため、つい食べ過ぎてしまうアーモンドですが100gあたり609kcalと高カロリーですので、食べ過ぎはカロリーの過剰摂取になります。

つまり健康のためにと食べていたアーモンドも、食べ過ぎることで肥満の原因になるなど体に悪い影響を及ぼす恐れがあります。

したがってアーモンドを食べるときには他の食事や間食とのバランスを考えながら、適量を食べるようにしましょう。

ダイエットにも効果的か

アーモンドは食物繊維を豊富に含み、かつ糖質が低いため糖質制限ダイエットをする方にオススメな食材です。

とくに、ダイエット中にアーモンドを取り入れる場合は間食のタイミングがよいです。普段スナック菓子や甘いものを食べる習慣のある方は、それらをアーモンドに置き換えるだけでも効果が期待できますよ。

ただし、何度もお伝えしている通りカロリーは高いので、1回に食べる量を守って取り入れましょう。

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アーモンドの加工品を紹介

アーモンドは栄養価が高いこと、手軽に食べられること以外にも、食べ方のバリエーションが多いことも人気の理由ではないでしょうか？

そこで市販で売られている、アーモンドを使用した加工品の栄養について見ていきます。

アーモンドフィッシュ

アーモンドフィッシュは「小さく切ったアーモンド」と「飴掛けした小魚」をミックスした菓子のことです。

先ほどご紹介したアーモンドの栄養に加え、小魚由来のカルシウム（※）を補うことができます。

（※）カルシウム：丈夫な骨や歯を維持するのに欠かすことのできない栄養素

アーモンドミルク

アーモンドミルクは名前にこそミルクとありますが、牛乳は使用せずアーモンドと水からできている植物性の飲料です。

したがって、牛乳を飲むとお腹が緩くなってしまう方でも安心して飲むことができます。

さらにアーモンドの粒を食べるより、液状になっているアーモンドミルクの方が栄養の吸収率が高いことが特徴です。

またアーモンドの粒は硬くて食べづらいと感じる方もいるかもしれませんが、アーモンドミルクであればお年寄りや小さな子どもでも楽しむことができます。

ただし、砂糖が多く入っているものはカロリーや糖質の過剰摂取につながる恐れがありますので、無糖のものを選ぶことをおすすめします。

まとめ

以上、アーモンドの栄養と効能について解説しました。

アーモンドは栄養価に優れたスーパーフードと注目され、詳細は以下の通りです。

ただしアーモンドは高カロリーですので、他の食事や間食とのバランスを考えながら、適量を食べるようにしましょう。

それでは当記事を参考に、健康のためにアーモンドを上手く取り入れていただけたら嬉しいです。

参考文献
グリコ　アーモンドの植物分類
一般社団法人日本スーパーフード協会　スーパーフードとは
J-STAGE　3．ビタミン E の期待される臨床的機能
文部科学省　食品成分データベース
厚生労働省eJIM　亜鉛
共立食品株式会社　アーモンドフィッシュ
アーモンドミルク研究会　アーモンドミルクの特長
日本人の食事摂取基準2020年版