ブルーベリーの栄養と効能～健康効果だけでなく注意点も詳しく解説～
当記事の執筆は、管理栄養士 前間弘美が担当しました。
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夏が旬で栄養満点のブルーベリー。
ブルーベリーは、生はもちろんスムージーやヨーグルトなど色々な食べ方がありますね。
そして北アメリカ原産の果物であるブルーベリーは、今では日本全国で栽培され意外にも東京が収穫量日本一といわれています。
そこで今回は、ブルーベリーの栄養と効能についてわかりやすくお伝えしていきます。冷凍ブルーベリーやジャムの栄養についてもご紹介しますので、最後までお付き合いください。
目次
ブルーベリーの栄養素と効果
ブルーベリーにはアントシアニンや食物繊維、ビタミンEといった栄養素がたくさん含まれています。
それでは、順に解説していきますね。
目の疲れに効くアントシアニン
ブルーベリーは、ポリフェノールのひとつであるアントシアニンが豊富です。
ポリフェノールとは植物の色素成分のことで、抗酸化作用(※)が強く動脈硬化の進行を抑えて生活習慣病の予防に役立つといわれています。
(※)活性酸素の働きをおさえる作用
またアントシアニンは、目の働きを活性化する作用を持つとも言われており、目の疲れや視力低下の予防にも効果が期待できます。
参考記事：ブルーベリーのカロリー&糖質は低め 〜糖質制限や糖尿病に良いのか解説〜
食物繊維で便秘解消
ブルーベリーの食物繊維に含まれる食物繊維の多くは不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維は、便秘解消効果があるといわれます。なぜなら水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収すると数倍にカサが増し腸を刺激することで排便が促進されるためです。
なお水溶性食物繊維は水に溶けやすく、食後血糖値の急上昇を抑える働きがあります。
参考記事：食物繊維を多く含む食べ物をランキング形式でご紹介～ダイエット中にオススメな理由も解説～
抗酸化力の強いビタミンE
ブルーベリーは、抗酸化作用が強いビタミンEも豊富です。
ビタミンEは、細胞膜の多価不飽和脂肪酸の酸化を抑える働きがあります。そのため、動脈硬化の進行や白内障、心疾患、脳卒中の予防効果が期待されています。
冷凍するとブルーベリーの栄養と効果は変わるのか
冷凍ブルーベリーは生のブルーベリーをマイナス20度で急速冷凍するため、栄養素の変化は少ないです。
ただしビタミンCは水に溶けやすい栄養素であるため、少しでも温度が上がると溶けた水分に流れ出て損失します。
なお、ブルーベリーを冷凍すると霜や氷の塊によって細胞組織が損傷するため、アントシアニンを含む、多くの栄養成分を体に取り入れやすくなる可能性があります。
生のブルーベリーは、アントシアニンやビタミンEなど、私たちの体に嬉しい栄養素がたくさん含まれています。一方で、冷凍ブルーベリーも栄養成分の吸収がアップするという点で健康に役立つでしょう。
参考記事：冷凍野菜に栄養はあるの？～オススメレシピとともに管理栄養士が解説～
冷凍ブルーベリーは体に悪いの？
結論から申し上げますと、冷凍ブルーベリーは体によいといえます。
くり返しになりますが、ブルーベリーは冷凍保存をすることで、アントシアニンを含む栄養素を体に取り入れやすくなる可能性があるからです。
さらに獲れたてを急速冷凍するため、鮮度も高く栄養素の損失も少ないのが特徴です。
しかし、一般的な家庭用の冷凍庫はマイナス18度以下に設定されており、冷凍庫のドアの開閉が多いと庫内の温度も上がるため、保管している食品も影響を受けやすくなります。
ブルーベリージャムは栄養があるのか
ブルーベリージャムにも栄養があります。
なぜなら、ブルーベリーはジャムにしても食物繊維やビタミンEの量は大きく変わらないからです（100gあたり）。
一方で、ジャムは砂糖をたくさん使用して加工するため、生のブルーベリーに比べてカロリーや糖質が上がります。食べ過ぎには注意が必要といえるでしょう。
ブルーベリーは食べすぎると体に悪影響？
ずばり、ブルーベリーの食べ過ぎは体に悪いといえます。
ブルーベリーに限らず1つの食品ばかりを食べると、摂取する栄養素が偏ってしまいます。その結果、体調を崩したり肌の調子が悪くなったりする可能性も。
たとえばブルーベリーに含まれる不溶性食物繊維は、摂り過ぎると便の体積が増えすぎて硬くなり、逆に便秘が悪化することもあります。
またアントシアニンは長期間効果が持続しないため、1度にたくさん摂っても十分な効果が得られないと考えられます。
つまり、ブルーベリーは1度にたくさん食べるよりも、毎日こまめに摂取する方がよいといえるでしょう。
1日の摂取量はどのくらい
ブルーベリーは1日200gを限度に食べるとよいでしょう。厚生労働省が定める「健康日本21」では、1日の果物摂取目標量を200gとしています。
参考までにブルーベリー1粒は約2gあり、1パックで約150gです。
なおブルーベリーの果皮には食物繊維などの栄養が豊富に含まれているため、皮ごと食べるのがおすすめです。
まとめ
以上、ブルーベリーにはアントシアニンや食物繊維、ビタミンEといった私たちの健康によい栄養素がたくさん含まれていることがわかりました。
冷凍ブルーベリーは急速冷凍されているため、生のものとほとんど栄養に変わりはありません。一方でブルーベリージャムは、生のブルーベリーと食物繊維やビタミンEの量は大きく変わらないものの、カロリーや糖質がかなり高くなるため食べ過ぎには注意しましょう。
それでは当記事を参考に、ブルーベリーの栄養効果を取り入れていただけると嬉しいです。
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参考文献
日本食品標準成分表 食品データベース
実教出版 オールガイド食品成分表2023
厚生労働省 e-ヘルスネット
農林水産省 主な果物の健康機能性
J-GLOBAL 凍結と長期冷凍貯蔵によるブラックベリー果実中のアントシアニンと他の化合物含量の変化
ブルーベリー果実の品種による加工適性と葉エキスを融合させたジャムの開発
