当記事の執筆は、健康運動実践指導者  河内義紀が担当しました。
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猛暑日が続き、外で運動することが億劫（おっくう）な季節になってきましたね。「身体を動かしたいけど、暑くて運動する気にならない。」と感じている方も多いのではないでしょうか？

そのような方にオススメの運動が、水中で行うウォーキングになります。水中での運動は、夏でも快適に身体を動かせるのが特徴です。また、水の性質を利用することで、十分に運動量を確保できるのです。

そこで、今回は運動の専門家が水中で行うウォーキングの効果からやり方までをご紹介します。誰でも実践できる内容ですので、ぜひ最後までお付き合いください。

水中ウォーキングとは

水中ウォーキングとは、水の中を歩く運動です。

主にプールで行われることが多く、泳ぐのが苦手な方でも行うことができます。

また、水中ウォーキングは陸上ウォーキングと比べて、関節にかかる負担が少なく、腰や膝を痛めている方でも安心して運動できることが特徴です。

水中ウォーキングの効果

水中で行うウォーキングは、主に3つの効果があります。どのような効果があるのか、1つずつ見ていきましょう。

血流の促進

水中でウォーキングを行うと、水圧によって血液の循環が良くなり、肩こりや腰痛などの改善が期待できます。

筋力の強化

水中での運動は、浮力によって関節への負担を減らすことができます。

腰から足にかけての筋肉が鍛えられるだけでなく、長く歩くことでで有酸素運動の効果も期待できます。有酸素運動は多くの酸素を必要とするため、心肺機能の強化にもつながるのです。

脂肪の燃焼

水中ウォーキングは有酸素運動の分類に含まれ、脂肪を燃焼する効果があります。

ダイエットや糖尿病をはじめとした生活習慣病の予防につながります。

メリット・デメリットは？

水中で行うウォーキングは、陸上に比べてメリットが多いです。

しかし、メリットだけでなくデメリットもあるため、特徴を知った上で水中ウォーキングを行うか判断してみましょう。

メリット1 消費カロリーが多い

水中でのウォーキングは、陸上でのウォーキングに比べて消費エネルギーが多くなります。

運動の消費エネルギーは、「METs（※）×体重（kg）×運動時間（h）×1.05」で求められます。

水中ウォーキングは4.5METs、陸上ウォーキングは3.5METsとなり、

たとえば体重70kgの人が60分のウォーキングを行った場合、

【陸上ウォーキング】
消費エネルギー：257kcal

約70kcalの差があるのです。効率よくダイエットするには、水中ウォーキングで消費エネルギーを増やす方が良いかもしれませんね。

（※）METsとは、運動や身体活動の強度の単位

メリット2 関節への負担が減る

水中では浮力があり、陸上よりも関節にかかる負担を減らすことができます。

下半身の筋肉量が少ない方や膝や腰に痛みを抱えている方など、運動することに不安を感じている方でも安心して運動できるのが特徴です。

メリット3 普段と違う筋肉を動かせる

水中ウォーキングは、全身運動になります。全身で水の抵抗を受けるため、腕や脚だけでなく、お腹や背中など普段意識しない筋肉も鍛えることができます。

メリット4 天候に左右されない

屋内のプールでウォーキングすることによって、天候に左右されずに運動が行えるのです。

とくに、雨の続く梅雨時期や夏の気温が高い時期でも、ウォーキングできるのは、運動の効果を高めるメリットになります。

デメリット1 時間や場所が限られる

水中ウォーキングは、スポーツジムが運営しているプールや公益のプールで行われることがほとんどです。

しかし、夜遅い時間に営業していなかったり、家の近くになかったりとデメリットもあります。しっかりと下調べをしてから、運動するようにしましょう。

デメリット2 コストがかかる

プールを使用する場合、利用料がかかってきます。公益のプールであれば、1回あたりの利用料は数百円程度がほとんどです。

多く利用すれば、その分コストが増えてしまうため、目的に合わせてプール使用するようにしましょう。

水中ウォーキングのやり方

運動の効果を最大限発揮するには、ウォーキング前後の運動や体の使い方がとても重要になります。

正しいやり方を覚えて、効率の良い有酸素運動を行いましょう。

ウォーミングアップ（準備体操）

ウォーミングアップの目的は、怪我の予防や主運動（水中ウォーキング）の準備です。

ウォーキングで使用する筋肉（上半身は肩や腕、下半身は太ももやふくらはぎ）を中心に、体を大きく動かして筋肉に刺激を入れていくストレッチを行いましょう。

参考記事：ストレッチの効果とポイント〜動画をみながらストレッチを行おう〜

体の動かし方

水中を歩くことで、有酸素運動の効果が得られ、さらに下半身の筋力を強化することができます。

しかし、歩くだけでは心拍数が上がらないため、運動のポイントをご紹介します。

クールダウン（整理体操）

クールダウンの目的は、疲労の回復です。呼吸を整えながら、使った筋肉を中心にストレッチしていきましょう。

また、運動後は反動を使わずにゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチがオススメです。

ウォーキングの種類

水中ウォーキングには、さまざまなバリエーションがあることをご存じでしょうか？種類によって、鍛える筋肉や効果が変わってきます。

そのため、目的に合わせてウォーキングの種類を使い分けてみましょう。

【基本の運動】前歩き

前歩きでは、主に脚の前面にある筋肉を鍛えることができます。

脚をまっすぐ前に出すことで、水の抵抗を受けやすくなり、負荷を感じやすくなるのです。

【股関節まわりの筋力アップ】横歩き

横歩きで鍛えられる部位は、股関節周りの筋肉（とくに、お尻の横にある筋肉）になります。

お尻の横にある筋肉を鍛えることで、体が左右にふらつきにくくなり、転倒の予防に効果的です。

【腰痛の方にオススメ】後ろ歩き

後ろ歩きは、主に脚の後面にある筋肉を鍛えられます。

また、腰にかかる負担が少ないため、腰痛がある方への運動に有効です。

安全に対する注意点

水中でのウォーキングを安全に行うためには、注意するべき点を把握しておくことが大切です。何も知らずに運動を始めてしまうと、体調不良や怪我を起こす可能性があります。

初めて水中ウォーキングをする際は、必ず注意点を確認してから運動を行いましょう。

体調チェック

水中での運動を始めるにあたって、事前に医師によるメディカルチェックを受けることが望ましいです。

また、治療中の疾患がある方は、医師に相談した上で運動の実施を決めましょう。

そして、以下の場合は水中運動（ウォーキングを含む）を中止してください。

脱水症状

水中では、発汗を感じにくいですが、陸上での運動と同様に発汗します。

発汗により、体の水分が失われるため、こまめに水分補給を行いましょう。

まとめ

以上、水中で行うウォーキングの効果からやり方までを解説しました。

水中ウォーキングは陸上ウォーキングと比べて、消費エネルギーが多いことや関節にかかる負担が少ないことなど、さまざまなメリットがあります。

また、体の動かし方を意識することで、運動の効果を高めることにもつながるのです。

以下のポイントを参考にしてみてください。

さらに、前歩きや横歩きなどウォーキングの種目によって、鍛えられる筋肉や効果が変わってきます。水中ウォーキングを行う際は、目的に合わせて種目を変えてみてください。

それでは当記事を参考に、水中ウォーキングのやり方や効果を意識して、筋力アップや脂肪の燃焼に役立てていただけるとうれしいです。

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参考文献

・厚生労働省　e-ヘルスネット
・公益財団法人 長寿科学振興財団　健康長寿ネット
・NHK 【動画解説】運動不足解消！水中ウォーキングの効果的なメニューとやり方
・公益財団法人 健康・体力づくり事業団体 健康運動実践指導者 養成用テキスト