当記事の執筆は、管理栄養士  松原知香が担当しました。
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天ぷらは魚介や野菜などいろいろな具材と相性がよく、とくに旬の食材を使った天ぷらは季節感を味わえるお料理ですね。

しかし、「天ぷらはカロリーが高い」というイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか。また、衣に小麦粉を使っているので糖質の量も気になりますよね。

そこで当記事では天ぷらのカロリー＆糖質量を中心に、ダイエット中の注意点も含めて解説をしていきます。ぜひ最後までお付き合いください。

天ぷらのカロリー・糖質

今回はいろいろな食材について、天ぷらのカロリー・糖質を一覧表でご紹介していきます。

天ぷら単品のカロリー・糖質一覧

天ぷらは具材によって、カロリーも糖質も違ってきます。

えび・きす・アナゴなどの魚介類から、かぼちゃ・ナス・玉ねぎなどの野菜まで一挙にカロリー・糖質を見ていきましょう。

ご家庭で作る一般的な天ぷらのカロリー・糖質量とあわせて、外食チェーン店である天丼てんや・丸亀製麺の天ぷらのカロリーもご覧ください。

【魚・肉の天ぷら】

【野菜の天ぷら】

天ぷら盛り合わせのカロリー・糖質

天ぷら盛り合わせは天ぷらの量、具材の種類などによって違ってきます。

例えばエビ2尾、いか、きす、れんこん、ピーマン、舞茸の天ぷら盛り合わせは、カロリー414kca糖質22.6gです。

てんや・丸亀製麺の天ぷらはカロリーが高い？

天ぷらを提供するチェーン店で身近なものして、天丼てんやと丸亀製麺があります。

提供されている天ぷらのカロリーはどれくらいなのでしょうか。単品のものと、てんやは盛り合わせについても紹介します。

【天丼てんや】

※天丼てんや　栄養成分・アレルギー一覧参照
※商品名、カロリーは2024年時点のもの

【丸亀製麺】

※丸亀製麺　各商品の栄養情報参照
※商品名・カロリーは2024年時点のもの

天丼てんやの天ぷらは一般的な天ぷらと同じくらいのカロリーですが、丸亀製麺はカロリーが高めとわかりました。

これは、具材の大きさによって素材本来のカロリーと、衣の量が多くなることによって吸収する油の量が多くなるからだと考えられます。

天ぷら定食のカロリー・糖質

天ぷら盛り合わせ（エビ２尾、いか、きす、れんこん、ピーマン、舞茸）はカロリー414kca糖質22.6gです。そこに米飯1膳（150g）と味噌汁、漬物がついた天ぷら定食にすると、カロリーは691kcal、糖質は82gです。

さらに、うどん1玉に天ぷら盛り合わせをのせた、天ぷらうどんのカロリーは696kcal糖質76.1gとなります。また、天ぷらそばの場合は669kcal、糖質72.2gです。

ちなみに外食チェーンなどの天ぷら定食のカロリーは、天ぷらの量やごはんの量により750～1000kcaと幅があります。

参考までに、天丼てんやと丸亀製麺の天ぷら定食のカロリーを下記にまとめました。

【天丼てんや】

※天丼てんや　栄養成分・アレルギー一覧参照
※商品名、カロリーは2024年時点のもの商品名・カロリーは2024年

※丸亀製麺　各商品の栄養情報参照
※商品名・カロリーは2024年時点のもの

天ぷらのカロリーは他の揚げ物より高いのか

同じ大きさのアジを天ぷら、塩焼き、唐揚げ、フライにした時のカロリーや糖質の量を比べてみました。

他の揚げ物と比較して、天ぷらのカロリーや糖質は高めです。　　

なぜなら衣が多くつくほど、油を吸い、カロリーが高くなるからです。また、衣の小麦粉のぶんだけ糖質も多少アップしてしまいます。

同じ理由で、パン粉や小麦粉を使っているフライはカロリーや糖質がさらに高いですね。

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ダイエット中に天ぷらを食べても大丈夫？

残念ながら天ぷらはカロリーが高く、ダイエットに向いているとは言えません。

ただし後ほど説明しますが、作る時や食べる時にカロリーを抑える工夫をしたり、前後の食事で調整すればダイエット中でも天ぷらを食べられますよ。

糖質制限中はどうか

糖質制限中でも天ぷらは食べられます。衣に小麦粉を使っているとはいえ量が少ないので、天ぷら自体の糖質は低めです。

また、主食のごはんやうどん、そばの量を調整すれば糖質を抑えることは可能です。例えばごはん50g（コンビニおにぎり1/2個分）を残すと、糖質を19gも減らせます。

なお、カボチャやサツマイモなどの糖質が多めの具材をさけると、さらに糖質量を抑えられます。

天ぷらのカロリーを抑えるコツ　

どうしてもカロリーの高くなりがちな天ぷらも、工夫しだいでカロリーを押さえることができます。

作るときに衣の量を減らす

衣が多くなるほど油を吸い、カロリーがアップするので、カロリーを抑えるためにはできるだけ衣を少なくすることがポイントです。

たとえば青じその天ぷらの場合、両面に衣を付けるよりも片面だけの方が25％カロリーを抑えられます。

同じエビの天ぷらでも薄く、そしてたくさん衣が付いたものまでありますが、衣がたくさん付いたものほどカロリー・糖質ともに高くなります。

天ぷらの衣は小麦粉の配分が多かったり、衣を作る時に混ぜすぎたりすると粘りがでてたくさん付きやすくなるのです。そこで薄く衣をつけるようにしましょう。

また具材の表面積が大きいと、それだけ衣の付く部分が増えます。小さく切っていくつも揚げるより、大きめの具材をひとつを揚げる方がおすすめです。

なお、かき揚げにすると衣が多くなるため、カロリーもアップします。

食べる時に衣をはずす

カロリーを抑えたいのに他のメニューが選べず天ぷらを食べないといけない場合や、注文したら量が予想以上に量が多かったなんてこともありますよね。

そのようなときは、衣を外して食べる方法がオススメです。衣の量にもよりますが、エビの天ぷらだと衣を外して食べることでカロリーを約半分に抑えられます。

天ぷらの栄養

天ぷらはご存じの通り脂質が多いメニューです。脂質をとり過ぎるとカロリーオーバーとなり、肥満の原因になります。

しかし、脂質は私たちの体のエネルギー源であり、必要な栄養素でもあるのです。

脂溶性ビタミンの吸収がアップする

ビタミンA・E・D・Kは脂溶性ビタミンといって、脂質と一緒にとると吸収率があがります。ビタミンDの豊富なキノコ類、カロテン豊富なかぼちゃを天ぷらにして食べると、脂溶性ビタミンを効率よくとれますね。

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天ぷらを食べながらバランスのいい食事にするには

上のグラフは40代の方が天ぷら定食を食べた際に摂れる、糖質・脂質・たんぱく質・食物繊維のバランスを表したものです。

天ぷらは実はタンパク質が少なめです。天ぷら定食のタンパク質は24gで成人男性が一日に必要なタンパク質の64％しか摂れていません。カロリーが高い割りにタンパク質が不足しているので、天ぷらを食べた次の食事はカロリー控えめで、タンパク質多めの献立がおススメです。

そこで鶏むね肉の蒸し物やノンオイルドレッシングを使った豆腐サラダなどは、いかがでしょうか。

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まとめ

今回は天ぷらのカロリー・糖質量を紹介し、ダイエットや糖質制限に向いているのか解説しました。

まとめますと

となります。

それでは当記事を参考にカロリー高めの天ぷらも上手に食べて、バランスのよい食生活を送っていただけると幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
女子栄養大　データブック
消費者庁　食品表示法に基づく栄養成分表示のためのガイドライン
厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年版）
天丼　てんや
丸亀製麺