唐揚げのカロリーと糖質量はどれくらい？〜ダイエット中の食べ方も解説〜
当記事の執筆は、管理栄養士 白石香代子が担当しました。
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今日も、いきつけの定食屋さんで唐揚げをオーダー。
気づいたらあなたも唐揚げをたくさん食べていませんか？
唐揚げ自体、鶏肉をベースにしているものなので栄養素が豊富で良いのですが、食べすぎるとカロリー多めなので注意が必要です。
それでは本題に入りますが、当記事ではカロリー＆糖質量を中心に、ダイエット中の注意点も含めて解説をしていきます。
わかりやすくシンプルに説明していますので、ぜひ最後までお付き合いください。
カロリー&糖質量（100gあたり）
唐揚げ100gのカロリーは307kcal、糖質は14.3gです。ちなみに、唐揚げ100gは大きさによりますが約4個なので、1個当たりのカロリーは77kcal、糖質は3.6gとなります。
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他の揚げ物より高いの？
唐揚げ以外の身近な揚げ物のカロリーと糖質を比較してみました。
| カロリー（kcal） | 糖質（g） | |
| 唐揚げ | 307 | 14.3 |
| とんかつ | 429 | 9.6 |
| コロッケ | 226 | 25.4 |
上記の通り、同じ揚げ物類も一緒に比較しましたが、カロリーも糖質も中くらいな印象です。しかし、揚げ物には衣（パン粉や小麦粉）が使われるため、おかず全体で見ると高めにはなります。参考までに、ハンバーグですと1人分（120g）で250kcal、糖質5gほどです。
どうしてもカロリーと糖質が気になる方は、揚げ物ではなく、蒸し物や煮物など衣が無いものを選ぶと良いでしょう。
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ダイエットでの注意点
唐揚げだけではなく、揚げ物は食べすぎると太る要因になります。なぜなら衣に揚げ油がしっかり吸着されてしまうからです。
カロリー増加の要因となるのは油です。そのため調理した後は、よく油を切って食べるようにするのも一つの手でしょう。
また唐揚げにマヨネーズを付ける方もいらっしゃいますが、糖質は低いもののカロリーは大さじ1で約32kcalと高めです。
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唐揚げに含まれる栄養素
唐揚げに使われる鶏肉は、以下の通り豊富な栄養素が含まれます。
細かく言うと、胸やももなど部位によって栄養素が多少異なりますが、ここでは大まかに押さえていただく形で以下に記載しました。
良質なタンパク質
ダイエットはもちろん、デスクワークで筋肉が落ちやすい中、筋肉量を支えるタンパク質を多く含む鶏肉は、非常に嬉しい食材です。
また、タンパク質を構成する必須アミノ酸（※）のバランスが、鶏肉はとても良いと言われていることから、良質のタンパク質を含むと言われています。
（※）必須アミノ酸とは体内では合成されず、必ず食物から補給しなければならないアミノ酸です。
なお、鶏肉のタンパク質には脂肪肝予防に役立つメチオニンが含まれていることも、特徴の一つです。
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コラーゲンも多く含む
美肌効果のあるコラーゲン。特に鶏肉の皮に多く含まれています。
美容以外にもコラーゲンは、身体の主な機能を形成する上で重要な栄養素です。骨の老化を防ぐとともに、目の機能を高めるのにも役立ちますので、ぜひ摂取いただくとよいです。
ただし、皮にはコラーゲンとともに脂質も多く含まれます。食べ過ぎは禁物ですよ。
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脂肪にも健康効果がある
鶏肉の脂肪には血中のコレステロールを抑えるオレイン酸やリノール酸が多く、血栓の予防効果があります。
しかし鶏肉の脂肪は、上記でお伝えしたコラーゲンが含まれる鶏の皮部分に多いです。皮を取り除くと鶏肉の脂肪は半分〜1/4にまで減らすことができます。
脂肪分の摂りすぎを避けたい方は皮の部分を避けるのも手ですが、そうでない方は食べるのもよいでしょう。
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唐揚げのヘルシーレシピと食べ方
それでは自宅で簡単にできる唐揚げのレシピをご紹介します。
一般的には唐揚げには鶏もも肉が使われますが、もも肉よりカロリーの低い胸肉を使ったヘルシーな唐揚げです。
むね肉はパサつきが気になる…という方もいると思いますが、下味をつけて時間を置くことで柔らかくなりますよ。
【鶏むね肉の唐揚げ】
・鶏むね肉 300g
・しょうゆ 大さじ2
・料理酒 大さじ1
・ニンニク（おろし） 小さじ1
・片栗粉 適量
・揚げ油 適量
【作り方】
①鶏むね肉は食べやすい大きさに切り、ボウルかバットに入れる。
②①にしょうゆ、料理酒、おろしニンニクを入れてよく揉む。冷蔵庫で1時間ほど漬け込む。
③鶏肉の汁気を切り、片栗粉をまぶす。
④180度の油で揚げ、完成。
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レモンをかけて脂質の吸収を抑える
唐揚げを食べる時はレモンをかけるとよいでしょう。
なぜならレモンにはエリオシトリンというポリフェノールが含まれていて、腸での脂肪吸収を抑制する働きが期待されているからです。
ちょっとした工夫で、健康的に唐揚げが食べられますのでやってみてください。
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おからパウダーを活用
糖質が気になる方は、片栗粉の代わりにおからパウダーを活用するのがオススメです。
片栗粉をおからパウダーに置き換えるだけで、糖質オフになる上に食物繊維も摂れますよ。
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まとめ
以上、唐揚げについてまとめますと、
・タンパク質が豊富
・レモンをかけて食べるのがおすすめ
・糖質が気になるときは片栗粉をおからパウダーに置き換え
となります。
当記事を参考に、食べ過ぎに気をつけ、美味しい唐揚げを楽しく食べていただければ幸いです。
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参考文献
文部科学省 食品成分データベース
農林水産省 特集2 鶏肉（１）
東京都食肉事業協同組合 知っておきたい！ 鶏肉と栄養の機能
富士フィルムファーマ株式会社 Carbo 食品中の糖質含有量の目安 徳島大学先端酵素学研究所糖尿病臨床・研究開発センター准教授 黒田暁生先生
レモンの健康効果に関する研究の動向 県立広島大学保健福祉学部看護学科 堂本時夫
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