当記事の執筆は、管理栄養士  白石香代子が担当しました。
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2019年に若い女性を中心に、爆発的な人気が出たタピオカミルクティー。日本でのブームは、今回が2回目です。

新語・流行語大賞にも「タピる」が入賞し、タピオカ店も急激に増えたことからもその人気がうかがえます。

独特な触感が特徴のタピオカですが、実はカロリーと糖質は多めです。

そこでこの記事では、タピオカにはどのくらいカロリーや糖質が含まれているのか、またダイエット中はなぜタピオカを控えた方が良いのかについても、わかりやすくお伝えしていきます。

ぜひ最後までお付き合いください。

タピオカ100gあたりのカロリーと糖質

乾燥状態のタピオカは、100gあたり351kcal・糖質は86.7gでカロリー・糖質共に高いです。

そしてこの数値は、大盛りのご飯1杯分（336kcal、糖質74.2g）に相当するほどのカロリー・糖質量ですので、ダイエット中は取りすぎに気をつけたいですね。

しかしゆでた状態のタピオカは、水分を多く含むため100gあたり62kcal・糖質15.3gと低カロリーですが、糖質はやや高めです。

つまりゆでた状態でも、タピオカの糖質は多いという事がお分かりいただけたと思います。

タピオカの原料はなにか？

タピオカの原料は、キャッサバという芋から取られた“タピオカでんぷん”です。

タピオカの原料は芋ということからも、タピオカのカロリーや糖質が高い理由が分かりますね。

ナタデココと比較

タピオカと同じく独特な触感のあるナタデココは、100gあたり80kcal・糖質79.5gです。

タピオカと比べると低カロリーですが、糖質は同じくらいですね。

というのもナタデココは、フィリピン発祥の伝統発酵食品でココナッツの汁に酪酸菌を加えて発酵させたものだからです。
さらにナタデココには食物繊維も含まれています。

低カロリーなナタデココですが、シロップ漬けで販売されていることが多く、シロップも一緒に摂る事でカロリーも高くなってしまうため、タピオカと同じく食べすぎは控えた方が良いでしょう。

タピオカ1杯とラーメンは同じくらいってホント？

結論から申し上げますと、タピオカミルクティーの1杯はラーメン程にカロリー・糖質が高いです。

具体的には、タピオカミルクティーのカロリーは1杯（247ml）あたり116kcal・糖質は23.9gです。

あれ？意外と低いのでは？と思われた方もいらっしゃるのではないでしょうか。

その理由は牛乳・砂糖少なめで作り、さらに容量も247mlと少ない場合のカロリーや糖質量だからです。

実際販売されているものは、容量も多く牛乳や砂糖も多量に使われているため、シンプルなラーメン1杯分（約400kcal・糖質60g）のカロリー・糖質量に相当する程になります。

甘くて美味しいタピオカミルクティーですが、カロリーや糖質が気になる場合は控えた方がよいでしょう。

参考記事：ラーメンの糖質とカロリーは高い？ダイエットや糖質制限中の食べ方を紹介

黒糖入りのタピオカジュースはどう？

健康に良いイメージのある黒糖入りのタピオカジュースも、ラーメン1杯に相当する程のカロリーや糖質量があります。

確かに黒糖は、上白糖やはちみつに比べるとビタミンやミネラルが豊富に含まれているため身体には良いですが、カロリーや糖質で見ると上白糖やはちみつとほとんど変わりません。

上記は100gの比較ですが、黒糖入りのタピオカジュースもタピオカミルクティーと同じく、カロリーや糖質が高いと考えてよいですね。

参考記事：砂糖のカロリー&糖質は本当に高い？～砂糖を摂ると太るのか徹底検証〜
参考記事：はちみつのカロリー&糖質はどれくらい？~砂糖との比較や注意点を解説~

太る？タピオカはダイエット中には控えるのがベター

カロリーが高く糖質(※)が大半を占めるタピオカは、太りやすいのでダイエット中は控えるのがベターでしょう。

（※）糖質は私たちの身体のエネルギー源となりますが、摂りすぎると中性脂肪として蓄積されてこの状態が続くと肥満につながる

さらにジュースに入っているタピオカは砂糖が入った湯で、ゆでたりカラメルで色付けしたりすることで、さらに糖質量が高くなることからも、ダイエット中にはあまりおすすめ出来ない飲み物です。

どうしても飲みたい場合はどうすべきか？

ダイエット中は出来れば控えたいタピオカですが、どうしても飲みたい場合のポイントをいくつかご紹介します。

①カロリーや糖質の表示を意識する。
最近市販されている商品には、栄養成分が表示されていることが多いので、カロリーや糖質が低い商品を選ぶとよいでしょう。

②飲む量を1/3～1/2に減らす。
すべて飲み干すとカロリーや糖質が高くなるので、ダイエット中は飲む量を減らすのがオススメです。

③活動時間が多い朝や昼に飲む。
夜はエネルギー消費が少なく、余分なカロリーは身体に脂肪として蓄えられてしまうので、活動時間が多い時間帯を選びましょう。

参考記事：ダイエットにオススメ＆避けたい飲み物を紹介！コンビニ購入のコツも伝授

タピオカに含まれる栄養素

糖質が大半を占めるタピオカですが、ごく少量のカルシウムやカリウムが含まれています。

①カルシウム
骨や歯を形成するミネラルです。不足すると骨粗しょう症の原因になります。

②カリウム
ナトリウムを尿中に排泄するのを促進するため、むくみ改善に効果があります。

さらにタピオカには、肥満の原因になりやすい脂質(※)もほとんど含まれていないので、ダイエット中の女性には嬉しいですね。

（※）脂質は私たちの身体に必要なエネルギー源ですが、摂りすぎると肥満の原因になる

参考記事：ソフトクリームのカロリーと糖質は高め？ダイエット中の楽しみ方も解説

まとめ

以上、キャッサバという芋が原料のタピオカは、乾燥状態ではカロリー・糖質共に高いですが、ゆでた状態では低カロリーで糖質はやや高めという事がおわかりいただけたと思います。

また定番人気のタピオカミルクティーは、シンプルなラーメンのカロリーや糖質量に相当するため、ダイエット中は控える方がよいでしょう。

それでは今回の記事により、インスタ映えするタピオカをうまく取り入れていただけると嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値や体重、運動や食事の記録がカンタンにできます。日々の血糖コントロールにてぜひ活用してみてくださいね。

【参考文献】
日本食品標準成分表　2020年度版（八訂）
沖縄県黒砂糖協同組合　沖縄黒糖の栄養
税関　タピオカの輸入
J-Stage　タピオカ澱粉について　高橋伸
公益財団法人食品等流通合理化促進機構　第87号　生鮮EDI
農研機構　ナタデココ生産における酢酸菌のコロニー形態と生産能には明らかな相関性がある
厚生労働省　eーヘルスネット　ファストフードのエネルギー（カロリー）／炭水化物 / 糖質