当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
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昔から定番の国民食である「そば」。

クセが無くさっぱりとした味わいと、つるりとしたのど越しは多くの人から愛されています。

さらにそばは主食類の中ではたんぱく質が多く、さまざまな栄養素を含んでいるため、健康食としても注目されているのです。

そこで、当記事ではそばの栄養について詳しく解説します。さらには、二八そばと十割そばの違いや、おすすめの付け合わせついてもお伝えいたします。

この記事を読むと、きっと新たなそばの一面を知ることができるでしょう。ぜひ最後までお読みください。

そばの栄養と効果

そばには、たんぱく質・炭水化物・ビタミンB1・ルチンといった体の健康維持に役立つ栄養が含まれます。

体をつくるために不可欠なたんぱく質

たんぱく質は皮膚や筋肉など私たちの体の材料となる栄養素です。そばは、他の主食類と比べてたんぱく質を多く含みます。

＊100gあたり

とくに私たちが主食として食べる機会の多いご飯と比べると、100gあたり2倍近くのたんぱく質を含みます。

またそばのたんぱく質は他の麺類と比べて、アミノ酸スコアが高めです。アミノ酸スコアが高いと、たんぱく質を効率よく使えます。そのため、そばはうどんなど他の麺類と比べて、効率よいたんぱく質摂取源といえるでしょう。

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エネルギーのもとである炭水化物

炭水化物はエネルギー源である糖質と、腸内環境の改善や血糖値の急上昇を抑える食物繊維を合わせたものです。

そばは他の麺類と比較して、糖質は少なく、食物繊維は多く含んでいます。糖質制限している方に向いている、といえますね。

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エネルギー作りをサポートするビタミンB1

ビタミンB1は、糖質からエネルギーを作り出す手助けをします。

そばには糖質とビタミンB1が含まれるので、効率よくエネルギー源となるでしょう。

ただし、ビタミンB1は水に溶けやすく、熱に弱い栄養素です。茹でたり水にさらしたりする時間が長いと、せっかくのビタミンB1を水に流してしまうので、調理は手早くするとよいですね。

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抗酸化作用をもつルチン

ルチンは抗酸化作用の強い栄養素で、そばに多く含まれています。

抗酸化作用とは、活性酸素の発生や働きを抑え体内の酸化を防ぐことです。活性酸素は微量であれば私たちの体に有用ですが、増えすぎると過酸化物質となり老化や動脈硬化を進行させます。

そのためルチンなど抗酸化作用の強い抗酸化物質をこまめに摂ることで、体の酸化を防ぐとよいのです。

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そばのカロリー＆糖質はどうか

そばは麺類の中でも糖質やカロリーはうどんやそうめん以上、中華麺やパスタ以下です。麺の中では中間クラスだといえるでしょう。

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十割そばと二八そば、栄養価が高いのはどっち？

二八そばも十割そばも、材料の大部分がそば粉なので含んでいる栄養自体に大きな違いはありません。ただしあえていうなら、十割そばの方が栄養価は高いと考えられます。

そもそも、二八そばはそば粉8割、小麦粉2割で混ぜ合わせたものです。小麦粉を混ぜる理由は、できあがったそばがボロボロにならないように「つなぎ」にするためです。

十割そばは、その名の通り100％そば粉でできたそばのことです。風味が良いというメリットの一方で、水分の調整や生地の扱いが難しいといったデメリットも。

また、配合比率のほかに茹で時間が大きく異なり、十割そばは約30秒、二八そばは1分以上になります。茹でている間にビタミンB1などの水に溶けやすい栄養成分が溶け出してしまうので、茹で時間の長い二八そばの方が栄養を失いやすいでしょう。

よってそばの栄養を余すことなく摂れるという点で、十割そばの方が栄養価は高いといえるのです。

そばの効能がダイエットに良い

そばは、「ダイエット中の人は積極的に食べるべき」と言い切ることはできませんが、注目していきたい食品の一つになります。

もう少し解説しますと、そばは他の麺類と比べて、カロリーや糖質が突出して少ないわけではありません。一方で、そばはたんぱく質の質が良く、ルチンの抗酸化作用というメリットも。

とはいえ、そばだけでは足りない栄養素があるのも事実です。ダイエットする時に大切なのは栄養素を、バランスよく摂ることです。

そばばかりを食べていると足りない栄養素もあるので、かえって不健康な食生活になってしまいます。そこでそばだけでなく、様々な食材をバランスよく食べるよう、心がけることをおすすめいたします。

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そばを食べ続けると肌に悪いって本当？

健康に良い栄養を含むそばですが、ビタミンB群以外のビタミンがほとんど含まれていないため、そばだけの食生活になるとビタミン不足で肌荒れを起こす可能性はあります。

ビタミン不足や偏った食生活は肌荒れの原因の一つです。そばの他に野菜や肉、魚などを合わせて、バランスよく食べるのが美しさを保つうえでは大切ですよ。

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そばを栄養バランスよく食べる方法

それでは栄養バランスよく、そばをおいしく食べるには付け合わせを工夫しましょう。

そばに不足しているビタミンを補うためにおすすめなのは天ぷらです。天ぷらはそばのつゆとの相性も抜群でおいしく食べられます。ナスやかぼちゃはビタミンA・B・C・E・Kが含まれており、天ぷらとして人気の食材でもあります。

また、きのこや魚の天ぷらはビタミンＤを補えるので、ぜひそばに付け合わせてみてください。

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そば湯には栄養がある？

そば湯には、そばを茹でる時に溶け出したたんぱく質やビタミンB1が含まれています。

特にたんぱく質はうま味のもとなので、そば湯の美味しさの源です。加えてわずかではありますが、抗酸化物質のルチンも含まれています。

そば湯を飲むことで、そばの美味しさを存分に味わえるでしょう。

しかし、そばつゆには塩が多く含まれています。美味しいからとつい、そば湯を飲み過ぎると塩分の摂り過ぎにつながってしまいます。

塩分が気になる方は最後まで飲み干さないようにするなど、気を付けると良いでしょう。

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そば茶はどうか

そば茶に多く含まれているのはルチンと食物繊維です。

そば茶の原材料はそばの実なので、麵で食べるよりも香ばしいそばの香りを楽しめます。

また、そば茶はカフェインを含んでいないので、お茶が好きだけれどもカフェインが気になる方や妊婦さんにもおすすめです。

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まとめ

以上、そばの栄養について解説してきました。

そばの栄養の特徴についてまとめると、

となります。そばの栄養について知った上で、不足しているビタミンを摂るようにするなどバランスのよい食事を心がけていただけたらと思います。

当記事があなたの日々の食事のお役に立てれば幸いです。

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参考文献
日本人の食事摂取基準　2020年版
文部科学省　食品成分データベース
農林水産省　カフェインの過剰摂取について
厚生労働省　e-ヘルスネット
国土交通省　韃靼そば茶
日本麺類業団体連合会　そば湯
東京化学同人, 新藤一敏・森光康次郎「 食品分析化学」