当記事の執筆は、管理栄養士  白石香代子が担当しました。
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野菜の中では甘みが強く、食事としてもおやつとしても人気のあるかぼちゃ。

そんなかぼちゃは野菜の中ではカロリー・糖質ともに高めですが、栄養素をたっぷり含みます。

そこで今回は、かぼちゃのカロリー・糖質について解説いたします。カロリー&糖質オフのレシピも紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

西洋・日本かぼちゃ100gあたりのカロリー&糖質

日本で主流の西洋かぼちゃは甘みが強く、粉質でほくほくした味わいがあります。そして100gあたりのカロリーは78kcal、糖質は17gです。

一方の日本かぼちゃは、粘質でねっとりとしていています。日本かぼちゃの100gあたりのカロリーは41kcal、糖質は8.3gです。

つまり西洋かぼちゃは日本かぼちゃの約2倍のカロリー・糖質量となりますね。

他の野菜と比較

他の糖質を多く含む野菜と、100gあたりのカロリー・糖質を比べてみましょう。

＊100gあたり

じゃがいもやさつまいもと比べ、日本かぼちゃのカロリーと糖質は低めとなります。

参考記事：じゃがいもはカロリーと糖質が多いの？～栄養素や糖質オフレシピも紹介～
参考記事：さつまいものカロリーと糖質は高め～ダイエット効果を栄養面から解説～

かぼちゃ1個だとどれくらいの量になるのか

西洋かぼちゃ1個の通常サイズの重さは1.5kgほどですので、1個あたりのカロリーは1170kcal、糖質は255gと非常に高くなります。

これは一日のほとんどの摂取カロリー・糖質量を占めてしまう量ですね。

また日本かぼちゃは西洋かぼちゃより小さめで、大体800gほどが1個あたりの重さとなり、カロリーは328kcal、糖質66.4gです。西洋かぼちゃよりかなり少なめです。

しかしかぼちゃの煮物などで、実際に食べる際は一食100g程度かと思います。そう考えるとカロリー・糖質ともにさほど高くはありませんが、食べすぎには気をつけたいところです。

代表的なかぼちゃ料理のカロリー

かぼちゃ料理の代表と言えば、煮物やスープ、コロッケ、天ぷらなどがあります。

カロリーはどのくらいなのか、気になるところですよね。料理ごとにまとめてみましたのでご覧下さい。

ヘルシーの定番！煮物料理

かぼちゃ料理の定番、煮物料理のカロリーは一食あたり96kcalです。100gのかぼちゃを使用し、だし・醤油・砂糖で味をつけます。

体が温まるスープ

牛乳やコンソメをプラスしたかぼちゃスープのカロリーは、カップ1杯で133kcalとなります。

手軽にコロッケ

かぼちゃコロッケのカロリーは、1個あたり236kcal。揚げ物ですので、カロリーは高めですね。

一般的にはかぼちゃ・挽き肉・たまねぎを具材に使用します。そして、中濃ソースなどの調味料をかけるとさらにカロリーアップにつながります。

甘味のあるかぼちゃコロッケは何もつけなくても美味しくいただくことができますので、カロリーが気になる方はそのまま楽しみたいですね。

また揚げ焼きやノンフライの調理法ですと油の量を抑えられ、カロリーカットできます。

和風に楽しむなら天ぷら

かぼちゃの天ぷら1切れで68kcalです。

衣は薄めに、キッチンペーパーなどでしっかり油を切るとカロリーオフになります。さらに、カロリーを抑えるためには2～3切れで止めておきたいところです。

ダイエットや糖質制限に向いている？

かぼちゃは野菜の中ではカロリー・糖質が多めですので、ダイエットや糖質制限をされている方に積極的にオススメできる野菜とは言い切れません。

また繰り返しになりますが、かぼちゃは量や調理方法によっては食べる量に注意が必要な食品です。

じゃあ「かぼちゃは食べないほうがいいのでは？」と考える方もいるかもしれませんが、かぼちゃには体によい栄養素がたっぷり含まれています。

それでは、かぼちゃの栄養素について見てみましょう。

参考記事：野菜でダイエット効果を高めよう！～オススメの食べ方やレシピを紹介～

かぼちゃの栄養素

かぼちゃにはビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが含まれています。

ビタミンA・C・Eは抗酸化作用を持っており、粘膜や皮膚の抵抗力を上げ、風邪予防につながる栄養素です。合わせてビタミンエース（ACE）と呼ばれ、互いに効果を高めます。

また、ビタミンA・Eは脂溶性ビタミンで、油と一緒に摂取すると吸収率がアップします。

そして、かぼちゃには腸内環境の改善に役立つ食物繊維も含まれるので、便秘がちの方に嬉しいですね。

参考記事：かぼちゃの栄養と効能～毎日食べてもOK？ダイエット中の注意点も解説～

カンタンで美味しい！かぼちゃを使ったカロリー&糖質オフレシピ

簡単に作ることができ、食事の前半で食べると満腹感が得られて食べすぎを防ぐことができるかぼちゃスープをご紹介します。

牛乳より低カロリー・低糖質・低脂肪の豆乳を使用して、カロリー＆糖質オフにしました。

【カロリー＆糖質オフかぼちゃスープ】

【作り方】
①水と玉ねぎ、かぼちゃ、コンソメを入れてかぼちゃが柔らかくなるまで煮る
②粗熱をとってフードプロセッサーに入れ、ペースト状にする
③鍋へ移して豆乳を加え、塩で味をととのえたらできあがり
※今回はかぼちゃの栄養を余すことなく使うため皮ごと使用していますが、皮なしの場合もう少し鮮やかな色に仕上がります

【ワンポイント】
フードプロセッサーがない場合は、野菜がゴロゴロ入ったままでもOKです。食べ応えがあって、食べすぎ防止にもなりますよ。他の野菜をいれても美味しいので、お好みで作ってみてくださいね。

参考記事：デトックススープで体の調子を整えよう～オススメレシピも紹介～

まとめ

以上、かぼちゃは野菜の中ではカロリー・糖質ともに高めではあるものの、抗酸化作用を持つビタミンA、C、Eが含まれ栄養豊富です。

さらに、腸内環境を整えてくれる食物繊維も含むこともわかりました。

かぼちゃは工夫次第で低カロリー・低糖質に調理することもできますよ。ご紹介したレシピも活用してみてくださいね。

それでは当記事を参考に、日々の食卓にかぼちゃをとりいれて健康にお役立てください。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
厚生労働省　e-ヘルスネット
文部科学省　食品成分データベース
農林水産省　カボチャの品種について教えてください。
厚生労働省  日本人の食事摂取基準 
厚生労働省　eJIM