オレンジ1個のカロリーと糖質は低いの？ダイエット効果や食べ方を解説
当記事の執筆は、管理栄養士 白石香代子が担当しました。
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さわやかな酸味のあるオレンジは、美容や健康に良いイメージがありますよね。
そんなオレンジですが、実はカロリーは低く糖質はやや高めの果物です。
そこでこの記事では、オレンジのカロリーや糖質はどのくらい含まれているのか、またオレンジの栄養素も分かりやすくお伝えしていきます。
オレンジのダイエット効果や食べ方もご紹介しますので、最後までお付き合いください。
目次
オレンジ1個あたりのカロリーと糖質
オレンジには主に、ネーブルオレンジとバレンシアオレンジの2種類で、共に1個あたり約200gあります。
1個あたりのカロリーと糖質は、ネーブルオレンジは96kcal・糖質は16.6g、バレンシアオレンジは84kcal・糖質14.2gです。
100gのカロリーと糖質
ネーブルオレンジは100gあたり48kcal・糖質8.3g、バレンシアオレンジは42kcal・糖質7.1gです。
糖質が低いとされるグレープフルーツの糖質量は100gあたり7.3gなので、オレンジはグレープフルーツと同じくらいカロリー・糖質ともに低めといえます。
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マンダリンオレンジはどうか
マンダリンオレンジは、食品成分表への記載がありません。そのため、正確なカロリーや糖質量は比較できませんが、マンダリンオレンジと同じ系統のポンカンの栄養価を今回は反映しました。100gあたり42kcal・糖質8.9gが目安となり、カロリー・糖質共に低めです。
またマンダリンオレンジは1個で約150gありますので、1個あたりは63kcal・糖質13.4gと推定されます。
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オレンジはダイエットに向いている
結論から申し上げますと、オレンジはダイエットに向いています。
というのもオレンジには、同じく甘い食べ物である洋菓子と比べるとエネルギーの高い脂質（※）がほとんど含まれていません。
（※）脂質は私たちの身体に必要なエネルギー源ですが、摂りすぎると肥満につながります。
参考までにバターや生クリームが使われているショートケーキと比較してみましょう。
| ネーブルオレンジ （1/2個） | バレンシアオレンジ （1/2個） | ショートケーキ （1切れ） | |
| カロリー | 48kcal | 42kcal | 314kcal |
| 糖質 | 8.3g | 7.1g | 44.3g |
| 脂質 | 0.1g | 0.1g | 14.7g |
＊100gあたり
同じ100gで比較すると、オレンジ1/2個はショートケーキ1切れと比べると、カロリーは約1/7・糖質は約1/5、脂質においては1/147も低くなります。
ダイエット中に甘いものが欲しくなった時は、ショートケーキ等の洋菓子より果物のオレンジを選ぶ方が太りにくいといえますね。
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ダイエット中のオレンジの食べ方と注意点
オレンジもですが一般的に果物は1日200gを目安に、朝や昼の活動時間が多い時間帯に食べることを推奨しています。参考までに厚生労働省が定める「健康日本21」では、健康増進のために1日200gの果物を摂る事を推進しています。
また、夜に食べるとエネルギー消費が少ないため、余分なカロリーは脂肪として身体に蓄えられてしまうことも。
そしてネーブルオレンジ1個（200g）では糖質が16.6g、バレンシアオレンジ1個では14.2gとやや高めになりますので、ダイエット中で糖質が気になる場合は、1日100g（オレンジ1/2個）を目安にすると良いでしょう。
オレンジの栄養素を紹介
オレンジには、イノシトールやカリウム、ビタミンC、βクリプトキサンチン、ヘスペリジン、βカロテンといった健康に効果的な栄養素が含まれています。
イノシトールは抗脂肪肝因子
イノシトールは抗脂肪肝作用をもつ、ビタミン様物質(※)です。
(※)ビタミンに似た作用のある物質のこと
イノシトールが多いオレンジは、脂肪肝が気になる方には嬉しい果物ですね。
カリウムで高血圧予防
オレンジには、高血圧予防に効果的なカリウムが含まれています。
カリウムはミネラルの一種で、ナトリウム（塩分）を尿中に排泄する働きをしています。そのためカリウムを十分摂取していると、ナトリウムの過剰による高血圧の予防や改善につながるのです。
オレンジを食べる事により、効率的にカリウムが摂れるのは嬉しいですね。
コラーゲンの合成にかかわるビタミンC
オレンジの果汁から発見されたビタミンCは、コラーゲンの生成を促進します。そのため、肌や粘膜の健康を保つ働きがあります。
さらに強い抗酸化作があるため、動脈硬化の進行を抑える働きも。
実はネーブルオレンジを1個食べると、1日のビタミンC推奨摂取量(※)を満たせるのです。
(※)厚生労働量の「日本人の食事摂取基準」では、成人のビタミンＣ摂取推奨量は100mg/日と設定されている
| ネーブルオレンジ | バレンシアオレンジ | |
| ビタミンC | 120mg | 80mg |
＊1個（200g）あたり
ビタミンCは私たちの体内では合成できず、食事から摂る必要があるので、ビタミンCを摂りたい時はオレンジを選ぶとよいですね。
βクリプトキサンチンとβカロテンはプロビタミンA
βクリプトキサンチンとβカロテンは体内でビタミンAと同じ働きをするものに変換されるため、目の機能を正常に保ち、皮膚や粘膜の健康を維持する働きをもちます。
βカロテンはオレンジの黄橙（だいだい）色の色素成分で、ネーブルオレンジに多く含まれます。βカロテンは赤色の色素成分です。
抗酸化作用の強いヘスペリジン
ヘスペリジンはオレンジの果皮に含まれているフラボノイド(※)の一種で、強い抗酸化作用があります。
(※)ポリフェノールのひとつで、天然に存在する植物色素の総称
ヘスペリジンはビタミンPともいわれ、抗アレルギーや血圧降下といった作用も期待されています。
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まとめ
以上、オレンジ1個（200g）あたりで見ると、ネーブルオレンジは96kcal・糖質は16.6g、バレンシアオレンジは84kcal・糖質14.2gでカロリーは低いですが、糖質はやや高めだとわかりましたね。
よってダイエット中のオレンジの食べ方は、活動時間が多くなる朝や昼に1日100～200gを目安にすると良いでしょう。
さらにネーブルオレンジ1個で1日に必要なビタミンCが摂れるので、美容をサポートするのにぴったりの果物ですね。
今回の記事により、オレンジをうまく取り入れて楽しくダイエットしていただけると嬉しいです。
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参考文献
日本食品標準成分表 2020年度版（八訂）
厚生労働省 健康づくりサポートネット
国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 「健康食品」の安全性・有効性情報
J-Stage 糖転移ヘスペリジン
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