当記事を監修した専門家：管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子 、編集長  宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

「みかんは小さいし、1個くらいならダイエット中でも食べていいよね？」

みかんは皮を剥くだけで食べやすく、1つ2つ…といくらでも食べられる果物ですよね。

そんなみかんですが、糖質量やカロリーが気になる方も多いのではないでしょうか。

そこで今回はみかんが糖質制限やダイエットによいのか、検証してみました。

サイズ毎の糖質やカロリーの比較から糖尿病に関することまで幅広くお伝えしていますので、最後までお付き合いください。

それでは、まいりましょう。

※また動画でもみかんについて解説しています。以下のYoutubeでご覧ください。

みかんの糖質について

みかんには糖質がどのくらい含まれているのか見てみましょう。

サイズによって含まれる糖質量は異なりますが、みかん（大）1個あたりの糖質は12.0g、みかん（中）では7.4g、みかん（小）では4.6gと少なめです。

どのくらい少ないかと言いますと、例えば大きいみかん1個食べた場合の糖質は、ご飯お茶碗1/5杯（ほんの数口程度）とほぼ同じです。

他の果物とも比較してみましょう。

100gあたりのみかんの糖質はキウイとほぼ同じで、りんごやバナナより低めです。このことから、果物の中でもみかんの糖質は低いと言えます。

参考記事：りんごはダイエットに良い？糖質・カロリー・栄養から効果を解説
参考記事：バナナを食べると太る・太らない？〜糖質などの栄養から効果まで徹底解説〜

糖質制限中は1個ならOK

糖質を多く含む食べ物を制限する「糖質制限」を行っている場合、みかんを間食に食べるなら中サイズ1個までがよいでしょう。

なぜなら間食での糖質は1日10g以下であれば、基本的には血糖値に大きな影響を与えません。

また食事と一緒に食べる際は、みかんの糖質分が加わる分、主食の量を減らすようにしてください。

上記でご紹介したみかんの糖質量を把握しておくと糖質制限もスムーズに行えますので、大まかに覚えておくとよいですね。

参考記事：糖質制限ダイエットって効果があるの？適切な食材と方法を徹底解説

 冷凍みかんも同じ？

冷凍すると栄養が流出してしまうのでは？と思われがちですが、常温のみかんと冷凍みかんの栄養価はさほど変わりません。

ですので、「箱買いしたので冷凍しておきたい」「給食で食べた冷凍みかんが懐かしくて…」というあなたも安心して召しがってください。

 缶詰はどうか

缶詰のみかんはあまりお勧めできません。

と申しますのも、砂糖入りのシロップにみかんを漬けたものが、みかんの缶詰です。そのため、糖質は当然多くなっています。

同じ重さで比べると、みかんの缶詰は普通のみかんの約2倍の糖質量であることがわかります。

糖質が気になる方は、缶詰のみかんは控えた方が良いでしょう。

低カロリーなのでダイエットにも良い

次に、みかんのカロリーをみてみましょう。

大きめのみかんでも64Kcalで、これはご飯お茶碗1/5杯とほぼ同じカロリーです。小さめですとお茶碗1/13杯、イメージしにくいほど、ほんの一口程度ということになります。

ですので、みかんはダイエット中でも安心して食べて食べられる果物です。

参考記事：オレンジのカロリーは低く糖質はやや高め〜ダイエット効果や食べ方を解説〜

みかんで糖尿病も予防

みかんには、β-クリプトキサンチンという成分が含まれます。

このβ-クリプトキサンチンには、血糖値を下げるホルモン「インスリン」の効きをよくして糖尿病の予防に役立つ効果があることが確認されているのです。

そもそもβ-クリプトキサンチンは伊予柑やポンカンなどの柑橘類に含まれていますが、中でもみかんに多く含まれています。

糖尿病の予防のためにも、みかんを食べるのはよいことと言えますね。

参考記事：みかんの栄養と効能効果〜肌&身体に良い成分・皮や筋についても紹介〜

まとめ

以上、みかん1個あたりの糖質やカロリーは、大きいものでもご飯お茶碗1/5杯程度と同じで少なめであることがお分かりいただけたと思います。

大きさ毎に、糖質とカロリーを以下にまとめます。

 

みかんはダイエット中でも安心して食べていただける果物です。また糖質制限をしている場合もみかんは食べて大丈夫ですが、間食での目安は中サイズ1個がよいでしょう。

さらに、みかんに含まれる成分には糖尿病を予防する効果もあります。健康のためにも取り入れていきたいですね。

今回の記事でみかんの糖質やカロリーに対する知識が深まり、減量や健康増進に役立つと幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスではカロリー&糖質を含む食事・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。

 

参考文献
日本食品成分表 2021年 八訂 医歯薬出版編
J-Stage  冷凍食品の栄養  高居 百合子, 岩尾裕之
農研機構  ミカンをよく食べる人ではインスリン抵抗性リスクが低い
農研機構  ウンシュウミカンに多く含まれるβ(ベータ)-クリプトキサンチンの血中濃度が高い人では2型糖尿病や非アルコール性肝機能異常症等の生活習慣病になりにくいことが明らかに -浜松市(三ヶ日町)における10年間の追跡調査から-
日本くだもの農協