当記事の執筆は、管理栄養士  松原知香が担当しました。
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おからは、豆乳を作る際に残った大豆の搾りかすで、ほとんど栄養が残っていないと思われがちです。

ところが、食物繊維や大豆イソフラボンをはじめ、おからには健康な体づくりをサポートする栄養が豊富に含まれています。最近ではおからをパウダー状にした商品もあり、より手軽におからを食べられるようになりました。

そこで今回は、おからの栄養と効能についてお話いたします。おからを使ったヘルシーレシピもご紹介しますので、ダイエットに取り組む方は必見ですよ。ぜひ最後までご覧ください。

おからの栄養と効果

おからには、女性にメリットがある栄養成分が豊富に含まれています。それでは各成分がどのような働きをするのか見ていきましょう。

女性に嬉しい大豆イソフラボン

おからには、大豆イソフラボンという栄養が含まれており、女性ホルモンによく似た働きが期待できます。女性は、閉経すると女性ホルモンの量が減ってくるため、骨粗しょう症のリスクが上がるといわれています。

研究段階ですが、大豆イソフラボンを摂ることで骨粗しょう症の予防につながると考えられているのです。

参考記事：大豆の栄養価は高い！～子どもにも大人にも嬉しい成分が豊富～

健康な体づくりに役立つサポニン

おからの元になる大豆には、サポニンという栄養成分があり、特筆すべきは肥満予防効果です。サポニンには、アディポネクチンという物質の分泌を促進する働きがあります。このアディポネクチンは肥満の原因となる脂肪の燃焼を促し、脂肪の蓄積を予防する効果が期待できます。

他にも、サポニンには抗酸化作用や免疫力アップの効果もあります。

おからなどの大豆製品からサポニンを摂取する場合には、1日1～2回食事に大豆製品を使うとよいですよ。

悪玉コレステロールを下げるレシチン

サポニンと並んで、もう一つ大豆のすごい栄養とされるのがレシチンです。レシチンにも、認知症予防や肝臓での脂質の代謝をあげて脂肪肝を防ぐなど、多くの健康効果が期待できます。

なかでも、悪玉コレステロールと呼ばれるLDLコレステロールを下げる働きにより、動脈硬化の予防効果があるといわれています。

血液中のLDLコレステロールが増えると、血管の壁に貼りついて硬くなり、血管の柔軟性が失われます。この状態が動脈硬化です。

動脈硬化を放置すると脳卒中や心筋梗塞の原因となるため、LDLコレステロールが増えすぎには注意が必要です。また、レシチンには女性に嬉しい美肌効果もあるため、おからは美しくありたい女性にオススメの食材といえます。

便秘解消に効果的な食物繊維

おからには水溶性も不溶性も含まれますが、圧倒的に多いのは不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は、便の量を増やすことで腸を刺激し便通を促します。その働きにより便秘を解消できるのです。

ちなみに水溶性食物繊維は水に溶けるとゼリー状となって糖質の吸収を緩やかにします。食後の血糖値が気になる方には、水溶性食物繊維を摂るとよいでしょう。

また2つの食物繊維に共通する働きは、善玉菌であるビフィズス菌のエサになって腸内環境を改善することです。おからを食べることで、腸内環境を整える助けとなりますよ。

参考記事：腸内環境を整えて糖尿病を予防しよう！～腸内細菌が血糖値に与える影響を解説～

むくみ対策にカリウム

カリウムは血圧を下げる他にむくみの解消にも効果的です。私たちの体は、ナトリウム（塩分）とカリウムが一定のバランスで存在するよう調整されていますが、塩分の多い食事をとるとナトリウムを摂りすぎてしまいます。

すると、体内のナトリウムを薄めようとして細胞の中から外へ水分が出ていき、足や顔にむくみとして現れるのです。

おからには、むくみの解消が期待できるカリウムが豊富に含まれています。女性の美と健康を支えるカリウムは、毎日積極的に摂りたい栄養成分ですね。

骨を丈夫にするカルシウム

カルシウムは、骨や歯の構成成分として使われこれらを丈夫にする働きがあります。カルシウムといえば、牛乳や乳製品を思い浮かべる方も多いですが、実は豆類にも豊富に含まれています。

ところで、成長期の子供にとってカルシウムを摂ることは重要ですが、実は閉経後の女性にも大切な栄養成分なのです。

女性は、閉経後になるとホルモンバランスの乱れにより骨密度が低下することで、骨粗しょう症のリスクが上がってしまうのです。

日常的におからを食べることで、カルシウムを補って骨粗しょう症を予防しましょう。

おからはダイエットに向いているのか

ダイエット中で食事のカロリーを抑えたい時に、おからはとても重宝します。

おからのカロリーと糖質

ダイエットをするうえで気になるカロリーと糖質ですが、おからはカロリーも糖質も低い食材です。しかも、おからは水分を含むとかさが増すので、おからを使った料理を一品入れるとカロリーを抑えつつ満足感が得られます。

ただ、生のおからは水分も多く傷みやすいのがデメリットです。調理したものも含め、早めに食べきるとよいでしょう。

おからパウダーはダイエッターの強い味方

傷みやすい生のおからに代わって活躍するのが、おからパウダーです。おからパウダーは生のおからから水分を飛ばして作られ、保存期間の短い生のおからに比べて日持ちするのが特徴です。

日持ちのしない生のおからをこまめに買い足すよりも、保存の効くおからパウダーは長期戦であるダイエットを乗り越える上で大いに活躍します。

乾燥させることで栄養が損なわれると思われがちですが、生のおからと比べても遜色はありません。日々の献立におからを取り入れたいという方は、おからパウダーを活用してみてはいかがでしょうか。

きな粉との違い

おからもきな粉も、主原料は同じ大豆です。大豆にはたんぱく質が豊富に含まれており、乾燥させた大豆そのものを粉砕してつくるきな粉は、おからよりたんぱく質が多く含まれています。

たんぱく質は、私たちの体を作る上で非常に重要な栄養成分で、筋肉をはじめ髪や爪もたんぱく質からできています。

大豆に含まれるたんぱく質は良質なので、効率的に体に吸収されやすいといわれています。たんぱく質が吸収されて筋肉が増えると、基礎代謝が上がるのでダイエット中の方には大豆の良質なたんぱく質がオススメですよ。

参考記事：きな粉の栄養成分と効能～健康効果だけでなく注意点も解説～

おからの食べ過ぎは体に悪いって本当？

おからが体によいことがわかりましたが、やはり一つの食品ばかりを食べるのはおすすめできません。特におからは食物繊維が豊富なので、食べ過ぎにより便が硬くなってしまい、便秘を悪化させる可能性があります。

おからのように食物繊維が豊富な食材を食べる場合は、便が硬くなるのを防ぐために水分を一緒に摂りましょう。

イソフラボンの摂り過ぎは月経に影響するのか

イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをしてくれるため、摂り過ぎるとホルモン過多で体に影響があるのでは？と考える方もいらっしゃいますよね。

特に、女性の場合月経が気がかりだと思いますが、食品で大豆イソフラボンを摂りすぎてもすぐに影響はないと考えられています。だからといって食べ過ぎはよくありませんので、適量を意識しましょう。

では、おからを1日に食べてもよい量はどのくらいなのでしょうか。

1日に食べてもよい量

近年、日本人の食物繊維摂取量は減少傾向のため、毎日の食事におからを取り入れると食物繊維を補えます。ただし、食べ過ぎると便秘を引き起こしたり、おからだけで満腹になって他のものが食べられなくなったりしてしまいます。

1日に食べる量として、生の状態で30～40gを目安にするとよいでしょう。

ダイエット中にぴったり！おからを使った低カロリーレシピ

【おからときな粉のパンケーキ】

 
【作り方】
①おからパウダーに豆乳50mlを加えてふやかす
②ボールに卵と残りの豆乳50mlを加えて混ぜ合わせる
③ホットケーキミックスときな粉、①を②のボールに入れてよく混ぜる
④フライパンに油を薄くひき、③をおたま1杯分入れて両面に焼き色がつくまで焼く
⑤竹串をさして生地がついてこなければ完成
 
ホットケーキにおからを混ぜることで、カロリーと糖質をカット！さらに食物繊維も補えるヘルシーレシピです。
甘さ控えめですが満足感があり、ダイエット中のおやつにオススメですよ。

参考記事：ホットケーキはカロリー・糖質が高いから太る？ ～豆腐を使った絶品レシピも紹介～

まとめ

おからには、女性の美と健康を支える栄養素が豊富に含まれていることがおわかりいただけたかと思います。また、カロリーと糖質が低いうえに食物繊維が豊富なので、ダイエットに成功したい方をサポートしてくれる食材でもあります。

ご紹介したレシピは、おからを使うことでダイエット中にスイーツを食べる罪悪感を減らして、逆に満足感を得られますよ。ぜひ一度お試しください。

それでは、当記事を参考におからを日々の食事に取り入れていただけたら幸いです。

なお、弊社の開発する無料の人気アプリ・シンクヘルスでは食事、体重、運動、血糖値の記録がとてもカンタンにできます。日々の健康管理・維持にぜひ活用してみてくださいね。

参考文献
農林水産省　大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A
文部科学省　食品成分データベース
厚生労働省　e-ヘルスネット
公益財団法人長寿科学振興財団　健康長寿ネット
国立病院機構　指宿医療センター　女性ホルモンと骨粗しょう症