当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
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健康食として高く評価されている「ナッツ」。

さまざまな種類の栄養素が豊富に含まれているナッツは、ダイエット中に食べている方も多いのではないでしょうか？

一方で「ナッツを食べているのに太った」と感じている方もいらっしゃるのでは。

そこで今回はナッツダイエットについて詳しく解説し、効果的な食べ方についてもご紹介します。

日々のダイエットや食生活で簡単に活用できる内容となっていますので、ぜひ最後までお付き合いください。

それでは早速まいりましょう。

ナッツダイエットとは

ナッツダイエットとは、間食をナッツに置き換えるダイエット方法です。

ナッツは噛み応えがあり、少量でも満腹感が得られやすいので小腹が空いたときにピッタリ。

常温で保存できるので、小分けのナッツを持ち歩けば外出先でも気軽に食べられます。

ただし普段の食事をナッツに置き換えることは、栄養バランスの偏る可能性があるためあまりオススメできません。

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本当に痩せるのか

ナッツは低糖質なので、うまく活用すればダイエットの強い味方になります。

菓子や甘い飲料など糖質が多く含まれるものを食べると、食後の血糖値が急激に上昇して体に脂肪が蓄積されやすくなります(※)。

※血糖値が上昇したときに分泌されるインスリンは、血糖値を下げる働きのほかに糖を中性脂肪として蓄える役割がある

一方でナッツのような低糖質の食品は、食後の血糖値があまり上がらないので適量を食べる分には太りにくいのです。

たとえば小腹が空いたときに菓子パンを食べていた人が、菓子パンをナッツ10〜15gに変えれば痩せるでしょう。

しかしナッツを食べ過ぎたり、菓子パンにプラスしてナッツを食べればカロリーの過剰摂取により体重増加につながります。

ナッツの適量やオススメの食べ方については、のちほどご紹介しますので参考にしてくださいね。

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ナッツの栄養と効果

ナッツには、健康に嬉しい効果をもたらす栄養素が含まれます。

さっそく見ていきましょう。

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コレステロールを減らす不飽和脂肪酸

ナッツには良質な油である「不飽和脂肪酸」が多く含まれています。

ちなみに不飽和脂肪酸は2種類あり、効能は以下の通りです。

・一価不飽和脂肪酸：肥満の原因となる血中LDLコレステロールを減らす
・多価不飽和脂肪酸：LDLコレステロールを減らす。動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げる

なおナッツには一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸ともに含まれています。

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腸内環境を整える食物繊維

ナッツには食物繊維が豊富に含まれるので、便秘の改善や予防に効果的です。

また食物繊維は善玉腸内細菌のエサとなるため、腸内環境の改善にも役立ちます。

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ビタミンやミネラルも含まれる

さらにナッツにはビタミンEやカリウムなど、健康に嬉しいビタミンやミネラルも含まれます。

まずビタミンEですが、抗酸化作用や血行を促進する働きのある栄養素です。

またカリウムには、体内の塩分（ナトリウム）を排出させて血圧を下げる効果が期待できます。

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ナッツの効果的な食べ方

ナッツの栄養を効果的に摂るには、甘みや塩分、油が添加されていないものを食べましょう。

低糖質なナッツでも砂糖が含まれるものでは糖質量が増えますし、塩分や油も摂りすぎることで太りやすくなります。

つまり、ナッツを食べる際には「無添加」や「素焼き」などシンプルなものを選ぶとよいでしょう。

またすでにナッツを食べるオススメのタイミングは「間食」とお伝えしていますが、朝や夜に食べるとどのような影響があるのでしょうか？

順に解説していきます。

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朝に食べるメリット

朝食でナッツを食べると、不足しがちな栄養素を補いやすくなります。

とくに朝は時間がなかったり食欲がなく、パンやご飯だけなど簡単に済ませている方もいらっしゃると思いますがこの場合、栄養素が糖質に偏りがちです。

そのような方でもナッツをプラスするだけで、食物繊維やビタミン、ミネラル、たんぱく質を補えます。

ナッツは調理することなく食べられるので、時間がない朝でも取り入れやすいですね。

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夜に食べるとどうなるのか

ナッツを夜遅くに食べることは、オススメできません。

なぜなら、ナッツは脂質や食物繊維が多く消化に時間がかかるため、寝る前に食べると睡眠の質が低下してしまうからです。

ただし残業などで夕食が遅くなる場合、夕方の補食(※)としてナッツを食べる分には問題ないでしょう。

※補食とは、必要な栄養を補うために通常の食事に加えて食べること

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ナッツの適量はどれくらい？

間食としてナッツを食べる場合は、80kcalを目安にするとよいです。

ナッツは脂質が多い分高カロリーな食品ですので、80kcalに抑えることで他の食事とのバランスが取りやすくなります。

ちなみに80kcal相当のナッツは、素焼きアーモンドで12粒、クルミは8粒、カシューナッツなら10粒程度です。

食べすぎると肝臓に悪いのか

ナッツは脂質が多いので、食べすぎると肝臓に負担がかかります。

ナッツに限ったことではないのですが、私たちの体は脂質や糖質を摂りすぎると過剰分は脂肪として肝臓に蓄えられます。

肝臓に脂肪がたまっている状態を「脂肪肝」と言い、肝硬変など重篤な病気へと進行するリスクがあるのです。

したがって、肝臓に負担をかけないためにもナッツの食べすぎには気を付けましょう。

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まとめ

以上、ナッツダイエットについて解説しました。

ナッツダイエットとは、間食をナッツに置き換えるダイエット方法です。

したがって普段の食事をナッツに置き換えることは、栄養バランスの偏る可能性があるためあまりオススメできません。

加えて食べる場合は80kcalを目安にし、ナッツの栄養を効果的に摂るには甘みや塩分、油が添加されていないものを選びましょう。

それでは当記事が参考になり、ダイエットに励む方がナッツをうまく活用していただけたら嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
文部科学省　食品成分データベース
日本ナッツ協会　ナッツについて
厚生労働省　e-ヘルスネット　不飽和脂肪酸