当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
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和食の定番メニューである肉じゃが。家庭によって使う食材や味付けが異なり、まさに「おふくろの味」ですよね。

子どもから大人まで幅広い年代に親しまれている肉じゃがですが、カロリーが高そう、ダイエット中は食べない方がよいのではないか、と感じている方もいると思います。たしかに肉じゃがは、一般的にカロリーと糖質ともにやや高めです。

そこで今回は、肉じゃがのカロリーや糖質はどのくらい含まれているのか、また低カロリーに仕上げるポイントなど、ダイエット中の方でも安心して食べられるようわかりやすくお伝えしていきます。

ぜひ最後までご覧ください。

肉じゃが1人前のカロリー・糖質

肉じゃがは1人前（約133g）あたり150kcal、糖質12.2gです。

参考までに、同じく肉と野菜を使った料理である筑前煮や肉野菜炒めと比べてみましょう。

＊1人前あたり

肉じゃがは筑前煮とともに「煮る」調理法であることから、油を多く使う肉野菜炒めに比べてカロリーは低めです。

一方、甘い味付けや糖質の多いじゃがいもをメインで使っていることもあり、糖質はやや高めであるとわかりますね。

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材料のカロリー・糖質

次に肉じゃが1人前に使用する食材のカロリーと糖質を見ていきましょう。

上の表から、肉じゃが全体のカロリーの70％以上が、肉に含まれるカロリーであることがわかりますね。また、肉じゃがの糖質の多くはじゃがいも由来です。

もちろん使用する食材の量によってカロリーや糖質は変わりますが、肉とじゃがいもをメインとした肉じゃがはこの位の量が一般的です。

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【番外編】肉じゃがコロッケのカロリー・糖質はどうか

余った肉じゃがはコロッケにリメイクしても美味しく食べられます。

ちなみに肉じゃがコロッケの作り方は一般的に以下の通りです。

コロッケにする前に比べて、小麦粉やパン粉を使うため糖質が高くなり、油で揚げるためカロリーも高くなります。

また肉じゃがコロッケが食べたいけれどカロリーが気になる方は、パン粉を乾煎りして焦げ目をつけ、成形したたねに付けて揚げないコロッケにするとよいですよ。

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ダイエット中に肉じゃがを食べると太る？

食べすぎない程度であれば、肉じゃがが太る要因にはならないでしょう。とはいえ、肉じゃがは肉と野菜を使った他の料理よりもカロリーや糖質が高めです。

つまり低カロリーなイメージである野菜が入っているからと食べ過ぎてしまうと、当然カロリーの過剰摂取、つまり太る要因になりますので気を付けましょう。

また、肉じゃがは使用する肉の種類やじゃがいもの量によってカロリーや糖質が変わります。そこで次は肉じゃがを低カロリーに仕上げるポイントをご紹介しますね。

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牛肉を鶏肉や豚肉に変えることで低カロリーに

豚肉を使った肉じゃがは1人前（約390g）あたり315kcalで、先ほどご紹介した牛肉を使ったものに比べて低カロリーです。

また、鶏肉を使うことで肉じゃがのカロリーをさらに抑えられます。なぜなら肉は種類によってカロリーが大きく異なるからです。

＊100gあたり

この表の通り豚肉は牛肉に比べて、もも肉はばら肉に比べてカロリーが低いです。

その中でも鶏肉のカロリーは特に低いため、鶏肉を使った肉じゃがはぜひ活用したいところですね。

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糖質制限中に肉じゃが定食は食べてもOK？

結論から申し上げますと、糖質制限中でも肉じゃがを食べられます。なぜなら糖質制限中は1食あたりの糖質量を20～40gにするとよいと言われているからです。

ただし先ほどお伝えしたように、肉じゃがは1人前で糖質が25.6gですので適量を食べる分には問題ないですが、食べ過ぎには注意しましょう。

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【カロリーオフ】ヘルシーで絶品！肉じゃがレシピ

鶏肉を使うことでカロリーを抑えた肉じゃがです。

玉ねぎをみじん切りにしてじっくり炒めることで甘みが出るため、甘味料を減らせますよ。

【作り方】
①鶏もも肉、じゃがいも、人参、しらたきは食べやすい大きさに、玉ねぎは半分みじん切り、残りはくし切りにする
②鍋に油をひき、みじん切りにした玉ねぎを加え、飴色になるまでじっくりと炒める
③②の鍋に鶏肉を加え、色が変わったら酒、じゃがいも、人参、しらたき、くし切りにした玉ねぎを加え、さっと炒める
④全体に油が回ったら、出汁、みりん、醤油を加えて灰汁を取り、落し蓋をして煮る
⑤弱めの中火で20分ほど、全体に火が通ったら完成

肉じゃがの栄養成分

カロリーや糖質以外に、肉じゃがにはビタミンCが多く含まれます。これはメイン食材のじゃがいもに多く含まれる栄養素で、特徴としては風邪や病気に対する抵抗力を強める効果が期待できます。

また、一般的にビタミンCは熱に弱いのですが、じゃがいもに含まれるビタミンCは熱に強いといわれています。なぜなら、じゃがいもに含まれるでんぷんがビタミンCを守られているので、煮たり焼いたりしても減少しにくいのです。

その他、肉じゃがの栄養成分は使用する食材によって変わります。たとえば脂肪分の少ない赤身肉を使用することで増える栄養素は、筋肉や臓器の素となるたんぱく質です。

またさやいんげんをプラスすることで、血液凝固や骨を丈夫にするビタミンKを補えますよ。

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まとめ

以上、肉じゃがのカロリーや栄養について解説しました。

肉じゃがはカロリーや糖質がやや高めな一方、肉の種類や使う野菜の量を替えることで低カロリーに仕上げることもできます。お伝えした、カロリーオフの肉じゃがレシピもぜひ試してみてください。

それでは当記事が参考となり、今までカロリーが気になっていた方も肉じゃがを楽しんでいただけたら嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重、食事、血糖値、運動の記録がカンタンにできます。日々の体重、食事、血糖管理にてぜひ活用してみてくださいね。

参考文献
文部科学省　食品成分データベース
カロリーSlism　肉じゃが／筑前煮／肉野菜炒め
厚生労働省　e-ヘルスネット
JAグループ　ジャガイモ