当記事を監修した専門家：管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

たくさんの肉や野菜が入っている、おかずの中でも定番人気の野菜炒め。

「炒める」という調理法は、野菜を美味しく食べることが出来るだけでなく、食材のカサも減るためたくさんの野菜を食べることが出来ますね。

さらに、野菜炒めは自分の好きな食材を入れることが出来ますし、最近では店頭でカット野菜が並ぶことも増えてきたため、手軽に作れるメニューのひとつになってきたのではないでしょうか。

そんな野菜炒めのカロリーと糖質は低めで、調理次第ではダイエットと相性がよいメニューです。

そこで当記事では、野菜炒めのカロリーや糖質はどのくらい含まれているのか、またダイエット中にもおすすめの調理ポイントについてわかりやすくお伝えしていきます。

ダイエット向けのレシピもご紹介しますので、最後までお付き合いください。

野菜炒めのカロリーと糖質

野菜炒めは1人前あたり100kcal・糖質5.7gで、一般的にカロリー・糖質共に低いメニューです。野菜は低カロリー・低糖質なものが多いので、カロリーや糖質が気になる方には嬉しいですね。

肉野菜炒めだとどうか

肉野菜炒めは1人前あたり206kcal・糖質6.1gで、野菜炒めよりはカロリー・糖質が高いものの、一般的にはカロリー・糖質共に低めです。

調理次第でダイエットと相性良し

ダイエット中にもオススメの、調理のポイントを解説していきます。

フッ素加工されたフライパンで油を減らす

フッ素加工されたフライパンを使うと、油の使用量を減らせます。

というのも100gの野菜炒めを作る場合、油がなじんでいないフライパンでは8gの油を使う一方、フッ素加工されたフライパンで必要な油は2gと1/4まで減らせるのです。

さらに、油は10gで90kcalとエネルギーも高いので、摂りすぎると肥満の原因になります。ダイエット中はフッ素加工されたフライパンを使って、使用する油の量を減らすとよいでしょう。

食材は大きめにカットする

食材を大きめにカットすることで、吸油率(※)を下げることが出来ます。

(※)食材が油を吸う量のことです。

というのも、食材を小さくカットすると表面積が大きくなり、油に触れる面積も広くなるため吸油率が上がるからです。

また大きめにカットすることで、噛み応えも出ます。噛む回数が増えると早食い防止にもなるので、大きめにカットして満足感が出る野菜炒めにしましょう。

下処理でカロリーカット

野菜炒めに使用するもやしやキャベツは、炒める前に茹でたり電子レンジで加熱することで、量（かさ）が減ってしんなりするため、炒める時に使う油の量を減らせます。

さらに、野菜にある程度火が通っているので、短時間で炒めることが出来る点も嬉しいですね。

お肉は脂身の少ない部位を使うのがオススメ

同じ食材でも部位によってカロリーは違います。

豚肉を例に見てみましょう。

このように、脂身の少ないもも肉（赤身肉）は、脂身の多いバラ肉より約65％もカロリーを抑えられます。

なので、カロリーが気になる場合は、脂身の少ないお肉を使うとよいでしょう。

海老・イカ等の魚介類を使用するのもオススメ

野菜炒めに牛肉や豚肉を入れると、肉のうまみが楽しめるだけでなくたんぱく質(※)も摂れます。

一方で、海老やイカを牛肉や豚肉の代わりに入れると、魚介類の旨味とたんぱく質を摂れる上にカロリーを抑えられるのです。
(※)牛肉や豚肉・海老・イカは、たんぱく質の多い食品に分類されます。たんぱく質は私たちの身体に必要な栄養素で、筋肉などを構成しています。

では、野菜炒めによく使う肉と海老やイカのカロリーを、100gあたりで比較してみましょう。
上記の表から、海老やイカは牛バラや豚バラよりも、約80％近くカロリーが低いとわかりますね。最近では冷凍の海老やイカもありますので、下処理の手間が気になる方にもオススメの食材です。

関連記事：イカの栄養と効能～種類別の栄養についても詳しく解説～

ダイエット向けレシピを紹介

低カロリー・低糖質な野菜炒めですが、先ほどもお伝えした通りフッ素加工のフライパンを使用したり、食材を大きくカットしたりするとさらにダイエットにぴったりな野菜炒めが作れます。

今回は、ダイエット中でも手軽で美味しく出来るレシピを順にご紹介します。

手軽に作れる〜低カロリー&糖質オフ野菜炒め〜

まずは低カロリー・低糖質なイカと鉄分豊富な小松菜の野菜炒めです。イカは、サッと火を通すことで柔らかく仕上がります。

【イカと小松菜のあっさり炒め】

 

 

【作り方】
①イカは一口大にカットする。
②小松菜は、よく洗って5cm幅にカットする。
③フライパンにごま油を入れ、小松菜の軸、葉の順に炒める。
④③にイカを入れ、サッと炒めて塩こしょうと醤油を入れ、ひと混ぜしたら出来上がり。
※にんじんやピーマンなどを入れても美味しく召し上がっていたけます。

美味しさを追求〜豚モモ肉を使った肉野菜炒め〜

次に豚モモ肉を使った肉野菜炒めのレシピをご紹介します。豚肉に片栗粉をまぶしてから焼くことで、肉が柔らかくなるだけでなく、肉のうまみも閉じ込めることが出来ます。

【豚肉のシンプル野菜炒め】

 

 

【作り方】
①豚もも肉は、一口大にカットして片栗粉をまぶしておく。
②キャベツはざく切り、もやしは洗って根を取る。にらは5cm幅カット、人参は短冊切りにする。
③フライパンにサラダ油を入れ、①の豚モモ肉を焼く。色が変わったら塩こしょうをして皿に取り出す。
④人参、キャベツ、もやし、ニラの順に炒め、火が通ったら③の肉をフライパンに戻す。
⑤中華だしとオイスターソースを入れ、ひと混ぜしたら出来上がり。

参考記事：豚肉のカロリーと糖質が多め？〜部位別にわかりやすく解説〜

【番外編】〜キムチを使った絶品野菜炒め〜

最後に、ピリッとした辛さが特徴のキムチを使った野菜炒めのご紹介です。発酵食品であるキムチは、乳酸菌が含まれているため整腸作用を助ける働きが期待できます。

また辛み成分のカプサイシンは、食欲増進作用だけでなく発汗作用もあるため、代謝が上がりやすくなる点も嬉しいですね。

なお、キムチは乳酸菌が配合されているタイプのものを選ぶとよいでしょう。

【キムチのピリ辛野菜炒め】

 

 

【作り方】
①豚もも肉は一口大にカットする。もやしは洗って根を取り、ピーマンは乱切り、人参は短冊切りにする。
②フライパンにごま油を入れ、豚モモ肉を炒める。色が変わってきたら塩こしょうをして、皿に取り出す。
③②のフライパンで人参、ピーマン、もやしの順に炒める。火が通ったら、②の肉をフライパンに戻し、醤油を入れ混ぜる。
④最後にキムチを入れ、ひと混ぜしたら出来上がり。

【ポイント】
キムチに含まれている乳酸菌は熱に弱いため、出来上がる直前に入れましょう。

参考記事：キムチを食べたら痩せる？〜ダイエット効果・方法・レシピを一挙公開〜

まとめ

以上、野菜炒めはカロリー・糖質共に低いメニューであることがわかりましたね。

ですが使う食材や油の量によって、野菜炒めのカロリーや糖質量は変わってきます。

フッ素加工されたフライパンを使う、食材を大きめにカットする、あらかじめレンジ加熱や茹でることで、炒める時に使う油の量を減らしカロリーを抑えられます。

またダイエット中は、脂身の少ないお肉を使ったり、海老やイカを使うことで低カロリーのメニューになるのもポイントです。

今回ご紹介した野菜炒めのメニューも参考にされながら、楽しくダイエットをしていただけると嬉しいです。

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参考文献
日本食品標準成分表　2020年度版（八訂）
eatsmart
独立行政法人　農畜産業振興機構　カット野菜などの購買・消費行動アンケート調査結果
農業工業会　温野菜と生野菜のメリット・デメリットについて
国立健康・栄養研究所　保健指導、食事、運動、エネルギー代謝に関するQ＆A集
農林水産省　資料1　安全で健やかな食生活を送るために～アクリルアミドを減らすために家庭でできること～
キッコーマン国際食文化研究センター　キムチとは