当記事の執筆は、管理栄養士  白石香代子が担当しました。
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濃厚な香りと味で魅了する南国のフルーツ・マンゴー。

ジュースやプリンなどマンゴーの入った商品もよく見かけますね。

しかしマンゴーは果物の中でもカロリー・糖質が高く、血糖値や体重が気になる方は食べてもいいのかな？と疑問に思うこともあるでしょう。

そこで今回はマンゴーについて、詳しくご紹介することにしました。

マンゴーが大好きなあなたがどのくらいなら食べても大丈夫なのか、また成分や効能など役立つ情報をまとめていますのでぜひご覧下さい。

マンゴーのカロリーと糖質

生のマンゴー100gあたりのカロリーは68kcal、糖質13.8gで、果物の中ではカロリー糖質ともにやや高めです。

それでは、実際にほかの果物と比較してみましょう。

同じく甘みの強いバナナと比べるとマンゴーのカロリーや糖質は低いですが、キウイやいちごより高めですね。

参考記事：バナナのカロリーと糖質は高い？〜太りにくい理由も解説〜【医師監修】
参考記事：キウイのカロリーと糖質は低い？〜栄養や健康効果も分かりやすく解説〜
参考記事：いちごの栄養で健康づくり～効果的な食べ方やスイーツレシピも紹介～

マンゴー1個でどれくらい？

贈答用に選ばれる大きいものではマンゴー1個あたり350～450gほどあり、450gのものでカロリーは306kcal 、糖質は62.1gです。

これはコンビニおにぎりに換算するとカロリーは2個分、糖質は1.6個分とほぼ同じで、高い数値といえます。

また小さいマンゴーでも200gくらいで、カロリーは136kcal、糖質27.6gです。

そこで間食にマンゴーを楽しむ場合、大きいものだと半分程度、小さいものだと1個を目安に食べると、カロリーや糖質が極端に増えることはないでしょう。

市販の冷凍・ドライマンゴーやジュースはどう？

市販の冷凍と生のマンゴーのカロリーや糖質は、ほとんど同じです。

一方でドライマンゴーは、乾燥させて水分が抜けた分、100gあたりのカロリーが339kcal、糖質は68.9gと約5倍も高くなっています。

さらにドライマンゴーには砂糖をまぶした商品もありますので、食べすぎには注意が必要です。

そしてマンゴージュースには砂糖が含まれている可能性があります。そうすると生のマンゴーに比べ、カロリー・糖質量が高くなるでしょう。

したがって、マンゴージュースも飲みすぎには気をつけたいですね。

ダイエット中に食べても問題ないのか

果物の中でマンゴーはカロリー・糖質が高い果物ではありますが、適量を食べるよう気を付ければ問題ありません。

甘いものが欲しくなったときには、小さめのマンゴー1個を目安に食べるとよいでしょう。

またドライフルーツの場合、1切れでも大き目のものだと13g程度あるようです。

そうすると1切れ44kcalとなりますので、砂糖の添加されていないドライマンゴーの場合は2切れ程度にとどめておいた方がよさそうです。

ちなみに果物に含まれる果糖は砂糖の1.5倍の甘味を感じることができるので、甘いものが好きな方には満足感も高いですね。

血糖値が気になる場合は？

血糖値が気になる方が生のマンゴーを食べるときには、小さめのもの1/2個（100g）を目安にするとよいでしょう。

なぜなら血糖値のコントロールが必須である糖尿病の方は、1日の果物摂取量は80kcalが目安となっているからです。

したがって100g程度であれば、冷凍のマンゴーも楽しめます。

ただしドライフルーツやマンゴージュースは、糖分が添加されているためできるだけ控えた方がよいでしょう。

参考記事：【医師監修】糖尿病に果物は良い悪い？血糖値をあげにくいフルーツの食べ方を紹介

マンゴーの栄養素を紹介

マンゴーに多く含まれる栄養素は、葉酸、β‐カロテン、カリウムなどです。

さっそく順に見ていきましょう。

細胞の再生を助ける葉酸

マンゴーには葉酸が豊富に含まれ、1/2個（100g）で1日の推奨量の35%が摂れます。

なお葉酸はビタミンB12とともに赤血球の生産を助け、DNAやRNAなどの核酸やたんぱく質の生合成を促進し、細胞の生産や再生を助ける栄養素です。

そのため妊娠中や妊娠を希望する女性にとって、葉酸は欠かせません。

動脈硬化の進行を抑えるβ‐カロテン

マンゴーは、β‐カロテンも豊富です。

β-カロテンは、老化や動脈硬化の進行を抑える効果が期待できます。

高血圧予防に役立つカリウム

マンゴーに含まれるカリウムは、高血圧や脳血管疾患に影響するナトリウム（塩分）の排泄を促します。

そのため、血圧が気になる方に適した栄養素です。

参考記事：マンゴーの栄養と驚くべき効能～健康増進の効果を含めポイント解説～

マンゴーが体に悪いといわれる理由

マンゴーはウルシ科の食べ物で、食べると口の中がピリピリしたり、かゆくなったり痛くなったりするアレルギー症状が起こる可能性があります。

そのため敏感な方は、少し気をつけた方がよいかもしれませんね。

まとめ

マンゴーのカロリーや糖質はやや高めで、栄養も豊富なことがわかりましたね。

適量であれば、血糖値や体重が気になる方でも美味しく健康的にマンゴーを食べられます。

なおマンゴーの成分上、敏感な方は口の中にひりつきを感じることがあるかもしれませんので、ご注意ください。

それでは当記事を参考に、マンゴーを楽しんでいただければ嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値や体重、運動や食事の記録がカンタンにできます。日々の血糖コントロールにてぜひ活用してみてくださいね。

■参考文献　
文部科学省　食品成分データベース
公益財団法人　長寿科学振興財団　健康長寿ネット
FACT BOOK　果物と健康　6訂版
独立行政法人　環境再生保全機構　よくわかる食物アレルギー対応ガイドブック2021