当記事の執筆は、健康運動実践指導者  河内義紀が担当しました。
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「運動不足を解消したいけど、ジョギングなどのハードな運動は続けられない。」と思っている方が多いのではないでしょうか？自分のレベルに合った運動でないと、なかなか始める勇気が出てきませんよね。

また、屋外の運動は天候などに左右され、運動不足を解消したいタイミングでできない恐れがあります。

そこで、今回は自宅で運動不足を解消する方法や正月太りに効果的な運動までご紹介します。レベル別に始めやすい内容をまとめましたので、ぜひ最後までお付き合いください。

【初級編】簡単に運動不足を解消できる方法

運動不足を感じている方の多くは、何から始めて良いのかわからないと思っているのではないでしょうか？わからないと運動を始めたくても始められないですよね。

そこで、普段運動をあまりしない人でも始めやすい運動を2つご紹介します。

ながら運動〜日常生活を運動に変えよう〜

日常生活のなかで運動する時間が取れない場合は、ながら運動を取り入れることで運動不足の解消につながります。

ながら運動とは、デスクワークをする、皿洗いをするなどの日常動作のなかで軽い運動を行うことです。

運動不足を感じている方は、まず軽い運動を取り入れ、習慣化していきましょう。ながら運動の内容は、参考資料をご参照ください。

参考資料：ながら運動でプチダイエット！〜1日の時間帯別で使えるオススメな運動を紹介〜

ストレッチ〜寝る前の1分間で疲労をとろう〜

ストレッチは、道具を必要とせず、気軽に始められるのが特徴です。

また、トレーニングなどの激しい動きをするものではないため、普段あまり運動をしない人にとっては、ハードルが低い運動となります。

今回は、忙しい方でも実践できるよう、寝る前に1分でできるメニューをご紹介します。

背中ストレッチ〜自律神経のバランスを整えよう〜

疲れが溜まりやすい方は、背中の筋肉が硬くなっている可能性があります。背骨のすぐ横には、自律神経が通っています。自律神経は、交感神経（※1）と副交感神経（※2）から構成していますが、背中の筋肉が硬くなると、自律神経にも影響が出てしまうのです。

（※1） 主に活動しているときに働く自律神経
（※2） リラックスしているときに働く自律神経

自律神経のバランスが崩れることで、うまくリラックスできなくなり、疲労を感じやすくなるのです。

そのため、疲れを感じた時には、背中の筋肉をゆっくり伸ばしてみてください。

【やり方】

お尻ストレッチ〜不調を起こす前の予防につながる〜

お尻の筋肉は、デスクワークなどの座っている時間が長くなると硬くなりやすい箇所です。お尻の筋肉が硬くなることで、猫背などの不良姿勢になりやすく、肩こりや腰痛につながります。

寝る前のストレッチを習慣化し、不調の予防に努めましょう。

【やり方】

参考資料：ストレッチの効果とポイント〜動画をみながらストレッチを行おう〜

【中〜上級編】体力アップを目指したい方におすすめな運動

体を動かす習慣が身についてきたら、次は身体に負荷のかかる運動を始めていきましょう。負荷のかかる運動をすることで、心肺機能の向上や筋肉量アップにつながり、身体が疲れにくくなるのです。

今回は、自宅で体力アップが目指せる運動を2つご紹介します。

エアロビクス〜楽しみながら疲れにくい身体をつくろう〜

運動不足を解消するには、エアロビクスもおすすめです。エアロビクスは、前後左右にステップやジャンプなどの動きをリズムに合わせて行う運動になります。動き続けるため、心肺機能の向上や脂肪燃焼の効果が期待できます。

また、自宅にいながら汗をかくことで、ストレスの解消にもつながります。ぜひ、普段より運動量を増やしたい方はエアロビクスに挑戦してみましょう。

動画サイトでは、レベル別にエアロビクスの動画が多く掲載されていますので、参考にしてみてください。

筋トレ〜自宅でできるメニューで筋力アップしよう〜

自宅で筋力アップを目指すなら、トレーニングが有効です。家でじっとしている時間が長いと、筋肉量が減っていき、基礎代謝が低下してしまいます。

基礎代謝が低下することで、太りやすくなったり、疲れやすくなったりと身体に悪い影響が出てくるのです。

https://www.youtube.com/watch?v=F-etKzS3D_0

動画は、フィットトレーナーが考案した筋力トレーニングのメニューです。3種目2セットと、取り組みやすい内容となっています。ぜひ、運動不足を感じている方は、チャレンジしてみてください。

参考資料：筋トレのメニューを大公開〜自宅で運動動画を見ながら鍛えよう〜

正月太りに効果的な運動を紹介

正月太りの一番の原因は、運動不足です。忘年会や新年会などで摂取カロリーは増えているのに、運動をしないことで食べたものを消費できず、脂肪となってしまいます。体重が増えて、気持ちが落ち込みますよね。

しかし、諦めるのはまだ早いですよ。脂肪はついてすぐなら、簡単に落とすことができます。ついたばかりの脂肪は、内臓脂肪になるのですが、落としやすいのが特徴です。

そのため、脂肪が落ちやすいうちに運動して、正月太りを解消しましょう。

サーキットトレーニング〜1日2分で脂肪を燃焼しまくろう〜

脂肪の燃焼に効果的な運動は、サーキットトレーニングになります。

サーキットトレーニングとは、筋力トレーニングと有酸素運動を交互に繰り返す運動です。動き続ける（種目間の休憩なし）運動のため、短時間で筋力と心肺機能を高めることができます。

今回は、立ってできるメニューをご紹介します。2分で終わりますので、隙間時間などに取り組んでみてください。

まとめ

以上、自宅で運動不足が解消できる方法を紹介しました。

運動不足を解消するためには、自分のレベルに合った運動を選ぶことが大切です。いきなり負荷の高い運動を選択してしまうと、続けることが難しくなり、再度運動不足を招く恐れがあります。

そのため、目的に合わせて、徐々に負荷を高めていく必要があるでしょう。

そして、レベル別に運動をまとめたのが、以下の通りです。

【初級編】簡単に運動不足を解消できる方法

【中〜上級編】体力アップを目指したい方におすすめな運動

そして、正月太りを解消するのにおすすめの運動は、サーキットトレーニングです。脂肪燃焼の効果を得たい方は、ぜひチャレンジしてみましょう。

それでは当記事を参考に、自分のレベルに合った運動を始め、運動不足の解消に役立てていただけるとうれしいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値・体重・血圧などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
・厚生労働省　スマート・ライフ・プロジェクト
・厚生労働省　健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023