低糖質アイスの選び方～糖質制限中にオススメな商品をランキングで紹介～
当記事の執筆は、管理栄養士 前間弘美が担当しました。
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無性に食べたくなるアイス。最近では、スーパーやコンビニで低糖質のアイスが販売されてされています。
ところがいくら低糖質とはいえ、糖質制限中の方はアイスを食べてよいのか迷いますよね。
基本的には低糖質のアイスであれば、糖質制限中の方でも食べられる場合が多いです。ただし、糖質アイスを選ぶ際に、抑えておきたいポイントはあります。
そこで、今回は低糖質アイスの選び方をわかりやすくまとめました。普通のアイスと低糖質アイスで血糖値の上がり方を比較した実験も行ったので、ぜひ最後までご覧ください。
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目次
低糖質アイスを選ぶポイント
低糖質アイスを選ぶポイントは、①糖質量②カロリー③甘味料が挙げられます。そして、糖質制限中の方は3つのポイントと合わせて、食べる時間も大切です。
低糖質アイスは、昼間食べるのがベストです。具体的には、15時ごろ、いわゆるおやつの時間には食べ終わりましょう。
なぜなら、活動量の減る夕方以降に間食をとると、間食のカロリーを消費できずに中性脂肪として蓄積される可能性が高いからです。
お風呂上がりにアイスを食べる習慣のある方も、いらっしゃるかもしれません。
しかし、糖質制限中の間食はおやつの時間に食べ終わるように、少しずつ習慣を変えていけるとよいですね。
①糖質10g以下
糖質制限中の間食は糖質10g以下が目安です。
つまり、間食として1日に1個アイスだけを食べるのなら、糖質10gまでのものが選べます。もしアイス以外にも間食をするなら、合わせて糖質10g以内におさまるように調整しましょう。
糖質制限中は糖質をまったくとってはいけないと感じるかもしれませんが、私たちの体は毎日必要最低限の糖質を摂る必要があります。
というのも、糖質を制限しすぎると集中力の低下や疲労を感じるようになるほか、意識障害を起こす可能性があるからです。
糖質制限中だからといって極端に糖質摂取量を減らさず、適度に摂るよう気を付けてくださいね。
参考記事：糖質制限で食べていいものはなに？～オススメのやり方や食材をご紹介～
②カロリー100kcal以下
糖質制限中の間食は、100kcal以内におさめるとよいです。
一般的に健康な成人の間食は200kcal以内が適量だといわれています。そこで、カロリー摂取を控えるダイエット中は、100kcal程度が間食の目安となります。
基本的には、糖質制限中はカロリー制限が必須ではありません。しかし、必要以上にカロリーを摂ると、体重増加につながります。つまり、ダイエットや健康のためには摂取カロリーを適量に抑えることが大切なのです。
糖質制限中もカロリーを摂りすぎないよう、目安量を決めておくとよいでしょう。
参考記事：ダイエット中にアイスはNGなのか？太りにくい食べ方もご紹介
③甘味料にも注目
糖質量の少ない低糖質アイスがしっかりと甘い理由、それは血糖値の上がりにくい甘味料を使用しているからです。
そもそも血糖値とは血液中のブドウ糖濃度です。低糖質アイスはブドウ糖を含まない甘味料で作るため、血糖値を上げにくく糖質制限中でも安心して食べられるといえます。
ただし、甘味料の中でも人工甘味料は摂りすぎに注意が必要です。人工甘味料は砂糖と比べて甘味が強く、慣れるともっと強い甘味が欲しくなることもあります。極端に怖がる必要はありませんが、糖質量を気にするあまり人工甘味料を使った食べ物ばかり食べないよう注意しましょう。
参考記事：人工甘味料は血糖値を上げないって本当？～デメリットも解説～
低糖質アイスランキング
それでは、身近なお店で買える低糖質アイスを紹介いたします。
今回は
・カロリー100kcal以下
・買いやすさ
の3つの観点でランキングをつけたので、ご参考になさってください。
1位 glico SUNAO バニラ
1位はglicoのSUNAOです。スーパーやコンビニ、ドラッグストアで見かけたことのある方も多いのではないでしょうか。
SUNAOバニラ味は120mlと満足できる量でありながら、1個あたり糖質量5.8g、カロリー80kcalと糖質制限中にうれしい低糖質・低カロリーのアイスです。はちみつ・還元水あめ・スクラロースで甘味を出しています。
しっかりとバニラビーンズの香りがする点は、間食の満足度をアップさせてくれますね。
2位 明治 オリゴスマート
2位は明治オリゴスマートです。1箱6本入りの棒つきアイスで、1本あたり40mlと食べやすい量が特徴といえます。スーパーやドラッグストアに置いてあることが多いです。コンビニではあまり見かけないので、少し手に入りにくいのが難点ですね。
1本あたりの糖質量は8g（糖類4.5g）、カロリーは57kcalで、フラクトオリゴ糖・砂糖で甘味を付けています。
ちなみに食品の成分表示において糖類とは、単糖類と二糖類のことです。単糖類はブドウ糖や果糖、二糖類はショ糖（砂糖）・麦芽糖・乳糖などをいいます。
つまりオリゴスマートの糖質のうち4.5gは糖質を上げやすい糖類で、残りの3.5gはオリゴ糖など血糖値を上げにくい甘味料なのです。
3位 シャトレーゼ 糖質70％カットのアイス マダガスカルバニラ
3位は、シャトレーゼ糖質70％カットのアイスシリーズ「マダガスカルバニラ」です。最近はシャトレーゼの店舗が増え、以前より手に入りやすくなりましたね。
1個あたり106mlとSUNAOに比べてやや少ないですが、充分満足できる量のカップアイスといえます。
カップ1個の糖質量は8.5g・カロリーは78kcalで、成分表示に「マルチトールを除いた糖質は5g」と表示されています。
マルチトールは、消化されにくく血糖値の上昇にほとんど影響がない、といわれている甘味料です。つまり、シャトレーゼのアイスは糖類5gといえます。
ちなみにシャトレーゼの糖質70％カットのアイスはバニラ以外に、ベルギーショコラ・京都宇治抹茶・あまおういちご味があります。いずれも糖質量やカロリーは同じぐらいなので、気分によって味を選べる点がうれしいですね。
【検証結果】普通のアイスvs低糖質アイス
いくら低糖質アイスは血糖値を上げにくいと聞いていても、本当なのか不安に感じる方もいらっしゃると思います。
そこで弊社の健康な社員（30代）が、実際に普通のアイスと低糖質アイスを食べた際の血糖値の上昇度を比較してみました。
検証には、先ほどの低糖質アイスランキングで1位だったglicoの「SUNAO バニラ」と、同じくglicoの「牧場しぼり 味わいミルク」を使用しております。
牧場しぼり 味わいミルクは1カップあたり、炭水化物量(※)20.7g、カロリーは157kcal、量はSUNAOと同じ120mです。
(※)糖質と食物繊維を足したもの
なお、このグラフの横軸は食べ始めてからの時間（分）、縦軸が食べ始めをゼロとした血糖値の上昇値（mg/dl）です。
【普通のアイス】
まず普通のアイスを食べると血糖値が急上昇し、30～45分でピークに達します。その後、血糖値は緩やかに下がり、1時間45分で正常値に戻りました。
【低糖質アイス】
次に低糖質アイスを食べた場合は、血糖値はほとんど上がらず横ばい状態（やや低下）でした。
検証結果より、同じ量のバニラアイスを食べても、糖質量の違いで血糖値の上がり方に大きな差があるとわかりました。つまり、低糖質アイスは普通のアイスと比べて、本当に血糖値を上げにくいといえます。
糖質制限中で間食にアイスを食べたくなった方は、ぜひ低糖質アイスを活用してみてくださいね。
おいしい低糖質アイスクリームレシピを紹介
お菓子作りが好きな方や市販の低糖質アイスに飽きた方は、自分で作ってみてはいかがでしょうか？
このレシピでは人工甘味料が気になる方にもオススメな、天然素材の甘味料「ラカント」を使用しています。
また、手作りのアイスなら甘味や1回に食べる量を調整しやすいです。さらに、抹茶パウダーやココアパウダーを使って、抹茶風味やチョコ風味のアイスを作ることができます。
コツさえ抑えれば難しくないので、ぜひお試しください。
参考記事：ラカントのカロリー＆糖質はゼロ？～気になる味やダイエット活用法まで解説～
【低糖質アイスクリームレシピ】
・卵 1個
・生クリーム 100ml
・牛乳 70ml
・ラカントSシロップ 30〜50g
（お好みで）
・バニラエッセンス 4滴
・抹茶パウダー 5g
・純ココアパウダー 5g
【作り方】
①卵にラカント（1/4量）を入れて、ハンドミキサーで5分泡立てる
②①に牛乳とラカント（1/4量）を加えてさらに5分泡立てる
③別のボールで生クリームを3〜4分泡立て、ラカント（1/4量）を加える
④②と③を合わせてラカント（1/4量）とお好みでバニラエッセンスなどを加えて、5分泡立てる
⑤冷凍できる容器に移して、冷凍庫で3時間ほど冷やしたらできあがり
※途中で何度がかき混ぜて空気を含ませると、よりおいしくなります
できあがったアイスのカロリーは475kcal、糖質6.3gです。5等分すると、1食分あたりのカロリーは95kcal、糖質は1.3gなので、糖質制限中の間食にちょうどよいですね。
参考までに1食分の大きさは、下の写真ぐらいです。
まとめ
以上、糖質制限中の低糖質アイスを選ぶポイントについてお伝えいたしました。
糖質制限中は、
・カロリー100kcal以下
のアイスを15時ごろまでに食べ終わりましょう。
また、低糖質アイスは糖質量を控えるために、人工甘味料を使用しているものもあります。極端に怖がる必要はありませんが、気になる方はラカントを使った手作りアイスレシピを試してみてくださいね。
それでは当記事を参考に、糖質制限中でも適度に低糖質アイスを楽しんでいただけるとうれしいです。
なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。
【参考文献】
厚生労働省 e-ヘルスネット
独立行政法人 農畜産業振興機構 糖に関する表示について 砂糖以外の甘味料について
江崎グリコ株式会社 SUNAO 牧場しぼり
株式会社明治 オリゴスマート
株式会社シャトレーゼ 糖質70％カットのアイス
