脂質とはどんな働きがあるのか〜多い食べ物や摂取量もわかりやすく解説〜

当記事の執筆は、管理栄養士前間弘美が担当しました。
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脂質というとダイエットの敵といったイメージを持つ方が、多いのではないでしょうか？

たしかに脂質は摂りすぎると、太る可能性はあります。ところが脂質が不足しても、健康によくない影響があるのです。

そこで今回は脂質の働きについて、わかりやすく解説いたします。脂質の多い食べ物や摂取量の目安もお伝えするので、ぜひ最後までご覧ください。

脂質とは

脂質とは炭水化物・たんぱく質と並ぶ三大栄養素の1つで、体を動かすために必要なエネルギー源です。

炭水化物やたんぱく質と比べて100gあたりのエネルギー（カロリー）がとても多いことから、効率のよいエネルギー源といわれています。

【三大栄養素のカロリー（100gあたり）】

さらに脂質は、

・必須脂肪酸の摂取源
・細胞膜の構成成分
・生理活性物質の生成
・脂溶性ビタミンの吸収率を上げる

といった働きもあります。

脂質は、脂肪酸とアルコール・リン酸・糖質などが結びついたものや、それらを加水分解してできたものです。

脂肪酸には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。飽和脂肪酸はバターや動物性油脂などに多く含まれ、不飽和脂肪酸は魚油や植物性油脂に多いです。

ちなみに最近よく耳にするトランス脂肪酸も脂肪酸の1つで、自然に存在するものとマーガリンやファットスプレッド、ショートニングといった油脂を加工する過程で発生するものがあります。

実はトランス脂肪酸を摂りすぎるとLDL（悪玉）コレステロールが増え、動脈硬化の進行や心筋梗塞のリスクが高まるといった報告があります。ただしこれは脂質摂取量の多い欧米人を対象とした研究であり、脂質摂取量の少ない日本人にも影響があるかはわかりません。

つまり大切なのは、トランス脂肪酸に限らず脂質は適量摂ることだといえるでしょう。

脂質の構成成分である脂肪酸の中で、不飽和脂肪酸は良質だといわれます。

なぜなら不飽和脂肪酸は、体内で合成できない必須脂肪酸を含むうえに、コレステロールを減らすといった健康に役立つ働きがあるからです。

不飽和脂肪酸は青魚やナッツ、オリーブオイルなどに多く含まれます。

ただし、いくら良質とはいえ脂質の摂りすぎは健康によくありません。大切なのは脂質の摂取は適量を守りつつ、不飽和脂肪酸の割合を増やすことなのです。

脂質は摂りすぎると、肥満につながる可能性があります。

なぜなら摂りすぎた脂質は中性脂肪として、体に蓄えられるからです。

さらに脂質を摂りすぎると肥満になる以外に、

・動脈硬化の進行
・心筋梗塞などのリスク上昇

といった影響が考えられます。

また飽和脂肪酸の摂りすぎは、脂質異常症を引き起こすことがあります。飽和脂肪酸は肉・バター・生クリームなどに多く含まれるので、適度に摂るよう心がけましょう。

脂質の摂取量が少なすぎると、

・摂取エネルギー不足
・発育不良
・脂溶性ビタミン欠乏

といったことが起こりえます。

脂質は摂りすぎても不足しても、健康によくありません。適量摂るよう心がけましょう。

それでは、1食あたりに含まれる脂質が多い食べ物を紹介いたします。

【脂質の多い食べ物（1食あたり）】