当記事の執筆は、管理栄養士  白石香代子が担当しました。
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パンとハンバーグの組み合わせが絶妙な美味しさを奏でるハンバーガー。チェーン店のハンバーガーはリーズナブルなので、家族で楽しむ機会も多いのではないでしょうか。

そんなハンバーガーですが、カロリーと糖質はやや高めです。

そこで今回は、ハンバーガーの具体的なカロリー・糖質について解説していきます。

また糖質制限中やダイエット時に役立つ注文の方法、自宅でできる低糖質＆低カロリーなハンバーガーのレシピもご紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。

ハンバーガー1個のカロリーと糖質

牛ひき肉と玉ねぎを使ったハンバーグに、レタス・トマト・きゅうり・ケチャップをサンドした一般的なハンバーガー1個あたりのカロリーは422kcal、そして糖質は17.1gで、カロリーと糖質はやや高めです。

参考までに、ご飯お茶碗1杯（150g）で約234kcal、糖質は56.7gとなります。

つまりハンバーガーはご飯よりもカロリーが高いですが、糖質はご飯より低めです。

なお野菜はカロリーが低いため、ハンバーガーのカロリーはハンバーグやパンの大きさや肉の脂身の量によって変わります。

特にハンバーガー専門店のようなパンやハンバーグにボリュームがある、いわゆるグルメバーガーは、カロリー糖質ともに高くなりがちです。

ホットドッグとの比較

ところでハンバーグとよく似た食べ物にホットドッグがありますが、シンプルな料理のためカロリーが低そうなイメージがありますよね。

実は、ホットドッグのカロリーは414kcal、糖質は24.2gであり、ハンバーガーとカロリーはほぼ同じですが糖質は高めです。

その理由ですが、ホットドッグはハンバーガー用のパンより大きめのコッペパンを使うため、糖質も高くなるのです。

なので、糖質が気になる方はホットドッグよりも一般的なハンバーガーを選ぶといいですね。

なお、ホットドッグにはさむフランクフルトソーセージは脂質が高いため、意外にもカロリーが高くなります。

脂質は、細胞の膜やホルモンなどを作るために必要な栄養素ですが、50gあたり450kcalのため摂りすぎは肥満につながります。注意しましょう。

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マクドナルド・モスバーガーはどうか

身近なハンバーガーチェーン店、マクドナルドとモスバーガーの一般的なハンバーガーについて見てみましょう。

※糖質は差引法による利用可能炭水化物

上記の通り、カロリーはおおよそ250kcal～370kcalであることがわかります。

そしてこの2店舗では、マクドナルドの方がハンバーガー1個あたりの重量が少ないため、カロリー・糖質ともに低めです。

しかし、チェーン店はハンバーガー単品で食べる機会は少ないかもしれません。

サイドメニューについては後ほどご紹介しますが、組み合わせによりトータルのカロリー・糖質が高くなる傾向があります。

ただここで一言申しておきますと、カロリーと糖質自体、健康に生活する上で必要な栄養素です。あくまでもカロリーと糖質の摂りすぎが問題だと理解しておくとよいでしょう。

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糖質制限中やダイエット時の注意点

では、糖質制限中やダイエットの時にハンバーガーを食べる注意点を紹介します。

まず、糖質制限中は「1食あたりの糖質量40g以下」を一つの目安にするとよいでしょう。ですから、ハンバーガ―1個程度であれば糖質量を気にする必要はありません。

なお極端に糖質を制限すると、集中力の低下や判断力低下を引き起こす恐れがありますので糖質は適量を摂るようにするとよいですね。

そしてダイエット中も、ハンバーガー1個であればさほど高いカロリーではないので問題はないでしょう。

カロリー＆糖質を抑えるハンバーガーの選び方

糖質制限でも1個までなら食べられるハンバーガーですが、選び方次第でカロリーと糖質を抑えられますよ。

例えば揚げ物系のハンバーガーは、揚げているため脂質が高いだけではなく、衣にパン粉が使われるため、糖質も高くなっています。さらに、タルタルソースなど脂質が高めのソースがトッピングされていることも。

ほかにも、照り焼きバーガーは調味料に砂糖やみりんが使われており、糖質が高めなので注意しましょう。照り焼きの甘辛い味付けに合うように、マヨネーズもトッピングされているためカロリーも高めです。

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セット時の注文に一工夫

ハンバーガーセットといえば、ハンバーガー+フライドポテト+ドリンクの組み合わせが多いものですよね。

フライドポテトはじゃがいもを油で揚げているため、Mサイズ1個あたりのカロリーは320kcal、糖質は29.3gと、もちろんカロリー・糖質が高めです。

そのため、ハンバーガーを注文するときはセットではなく、単品のサイドメニューを組み合わせてみましょう。

オススメはサラダをプラスすることです。なぜなら、野菜に含まれる食物繊維には、脂質や糖質などを体の外に出す働きがあるためです。

チェーン店のハンバーガーは、野菜がはさまれていないかレタスが少量はさまれている場合が多いので、サイドメニューで野菜をたっぷりと摂りましょう。

さらに、セットのドリンクとして代用的なコーラは500mlあたり230kcal、糖質は61gであるため、ハンバーガーやポテトと組み合わせると、かなり高カロリー・高糖質になります。ドリンクは無糖の紅茶やコーヒーを選ぶといいですね。

基本的なハンバーガーの栄養素

基本的なハンバーガーに含まれる栄養素は、糖質とタンパク質、脂質といった三大栄養素が中心です。

特に、タンパク質はハンバーガー1個当たりおおよそ9.5g含まれています。

タンパク質は、筋肉を構成する栄養素です。

筋肉量が多いと基礎代謝が上がります。基礎代謝とは、体温調節や呼吸など、じっとしていても必要な最低限のエネルギー量のことです。そのため、基礎代謝が上がると痩せやすい体になります。

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【自宅で簡単】低糖質&低カロリーを意識したハンバーガーレシピ

ご自宅で簡単にできる、低糖質かつ低カロリーなミニハンバーガーのレシピをご紹介します。

今回使ったのは、Pascoの低糖質ブランロールです。

1個あたりカロリーは94kcal、糖質は7.1gと、カロリー・糖質ともにオフ。そしてブランロールはシンプルな味わいなのでハンバーガーにぴったりです。

現在は、コンビニやスーパーでさまざまな低糖質パンが販売されています。お好みのものを使用されてくださいね。

ハンバーグのタネはパン粉を加えずに作ることで糖質が抑えられますし、肉の味わいを堪能できます。合いびき肉は脂質が多いので量を控え、代わりに豆腐を使ってボリュームアップしましょう。

【低糖質パンのミニハンバーガー】

【作り方】
①豆腐を水切りし豆腐をキッチンペーパーに包んで耐熱容器に入れ、600Wのレンジで1分加熱してよく冷ます。
②＜ハンバーグ＞の材料を全てボウルに入れてよくこねる。2等分にしてパンよりもひとまわり大きめのサイズに丸く成型する。
③フライパンを中火で熱し、サラダ油1/2（分量外）を敷いて、①のハンバーグを並べて焼く。焼き色がついたらひっくり返し、蓋をして弱火で約7～8分蒸し焼きにして中まで火を通す。
④パンは横半分にスライスし、トースターで1～2分ほど焼き、軽く焼き色を付ける。
⑤④のブランパンにレタス、③のハンバーグ、ケチャップ、トマトをはさむ。

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まとめ

以上、ハンバーガーのカロリーや栄養素について解説しました。

ハンバーガーは、カロリー・糖質ともにやや高めであり、さらにセットメニューやハンバーガーの種類によっては高カロリー・高糖質になることが分かりましたね。

ですので、ダイエット中や糖質制限中にハンバーガーを食べる場合は、サイドメニューにサラダを選び、ドリンクは砂糖なしの紅茶やコーヒー、または烏龍茶などを選ぶようにしましょう。

ご紹介した低糖質＆低カロリーなハンバーガーのレシピも、ぜひお試しくださいね。

それでは当記事が参考となり、ダイエット中にも適度にハンバーガーを楽しんでいただければ幸いです。

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参考文献
カロリーSlism
マクドナルド ハンバーガー メニュー情報
モスバーガー 栄養成分情報 ハンバーガー
厚生労働省 e-ヘルスネット 食物繊維
ローソン　NL　ブランパン