当記事の執筆は、管理栄養士  松原知香が担当しました。
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餃子は中国発祥の食べものですが、日本人好みの味へと進化した料理です。

餃子のごはんが進む味わいは時に残酷で、気づいた頃には当初の予定をはるかに超えた量を食べていた…、なんて声が聞こえてくるダイエッター泣かせの料理です。

そこで今回は、ダイエット中における餃子との付き合い方についてお届けします。

後半にヘルシーな餃子レシピのご紹介もありますので、ぜひ最後までご覧ください。

餃子はダイエット中に食べてもいいの？

答えはYESです。

なぜなら餃子には、糖質・脂質・たんぱく質など体にとって必要な栄養素が含まれているからです。ダイエット中の食事制限は、糖質や脂質を制限するために食材や栄養素が偏りがちです。

バランスの良い食事を食べることは、ダイエットにとって最も重要な要素なので、それをかなえる餃子は優秀なダイエット料理といえます。

とはいえ食べすぎは考えもの。体にとって負担となるような量を食べるのは控えましょう。

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1食に何個までなら太らないのか

焼き餃子100gのカロリーは209kcal、個数にすると普通サイズ5個分です。

野菜のおかずやスープなどと共に食べるとなると、餃子からのカロリーはこの程度に抑えておきたいところ。

飲食店では1人前を5個としているところが多いため、覚えやすいですね。

太りにくい餃子の食べ方とは？

工夫次第で、カロリーに恐れをなすことなく餃子が食べられます。

具材や調理法を工夫する

肉は牛や豚よりカロリーが低い鶏を使うのがオススメです。

さらにカロリーをダウンしたい場合は、肉の使用量の半分を豆腐に置き換えるのもオススメですよ。

しかし肉の使用量が減ると「旨み」も減るため、タレをたくさん使って旨みを補いたくなるのでご注意くださいね。

また、調理法は「焼き」や「揚げ」ではなく、油を使わない「蒸し（蒸し餃子）」「茹で（水餃子）」にするとカロリーの上乗せが避けられます。

日本で餃子といったら焼き餃子ですが、実は本場中国では茹でる調理法が主流です。焼き餃子よりもヘルシーなだけでなく、本場にならった水餃子にぜひ挑戦してみてくださいね。

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定食スタイルはご飯の量を少なめに

餃子とごはんは黄金コンビ。

これに異を唱える日本人はおそらくいないことでしょう。

しかしここで、糖質オフダイエットに励む皆さんへ残念なお知らせがあります。それは、餃子とごはんはとても太りやすい組み合わせということです。

餃子（皮）とごはんは糖質が多い食材なので、組み合わせると糖質過多になってしまうのです。

餃子を食べるとき、ごはんは軽めにしておきましょう。

なお記事の最後に、どうしても餃子とごはんはセットで食べたい！という方に向けた「糖質ひかえめ餃子」のレシピをご紹介しているので、ぜひ作ってみてくださいね。

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食べる時間を決める

ダイエット中に餃子を食べるなら、夕食の時間帯は避けるのがベター。

なぜならお酒の肴として餃子を食べると、夜遅くまでだらだらと食べ続けがちになるからです。

夜は活動量が少ないため必要とするエネルギー量も少なく、食べたものが脂肪として貯蔵されやすい特徴があります。

ゆえに、餃子は活動量の多いお昼に食べるのがオススメですよ。

カロリー＆糖質ひかえめのヘルシー餃子レシピ

罪悪感のない餃子のレシピをご紹介します！

【美味しさそのまま！やみつき大根餃子】

【作り方】
①大根はスライス、☆はみじん切りにして、それぞれに塩（分量外）を振ってしんなりさる
②☆がしんなりしたら、鶏ひき肉と★を合わせてよく練る
③大根がしんなりしたらペーパーで水気を吸い取り、反面に片栗粉を振る
④③に②を乗せて半分に折りたたむ
⑤10分蒸したらできあがり。タレにつけて召し上がれ

まとめ

以上、ダイエット中の餃子との付き合い方について解説しました。

食べる量は1人前まで、焼き餃子よりも蒸し餃子や水餃子のほうがカロリーを抑えられるとわかりましたね。また定食スタイルで食べるなら、ごはんは軽めにするとよいでしょう。

それでは、当記事を参考にして無理のないダイエット生活を送っていただければと思います。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値や体重、運動や食事の記録がカンタンにできます。日々の血糖コントロールにてぜひ活用してみてくださいね。

参考文献
食品成分データベース