ながら運動でプチダイエット！〜1日の時間帯別で使えるオススメな運動を紹介〜
当記事の執筆は、健康運動実践指導者 河内義紀が担当しました。
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「ダイエットのために週2回運動しよう」と決めても、なかなか続けられない。とくに、仕事が忙しくなると、運動する時間が確保しづらくなりますよね。
忙しくて運動する時間がない方は、日常生活の中で活動量を増やす「ながら運動」がおすすめです。普段からちょっとした運動を取り入れることで、消費エネルギーが増え、ダイエットだけでなく生活習慣病の予防にもつながります。
そこで、今回はダイエットにおけるながら運動のメリットから1日の時間帯別で使える運動までご紹介します。実践的な内容となっていますので、ぜひ最後までお付き合いください。
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目次
ながら運動とは
「ダイエットのために週2回運動しよう」と決めても、なかなか続けられない。とくに、仕事が忙しくなると、運動する時間が確保しづらくなりますよね。
忙しくて運動する時間がない方は、日常生活の中で活動量を増やす「ながら運動」がおすすめです。普段からちょっとした運動を取り入れることで、消費エネルギーが増え、ダイエットだけでなく生活習慣病の予防にもつながります。
そこで、今回はダイエットにおけるながら運動のメリットから1日の時間帯別で使える運動までご紹介します。実践的な内容となっていますので、ぜひ最後までお付き合いください。
ダイエットに有効な理由
よく、ながら運動は「ダイエットに有効だ」といわれています。なぜ、ながら運動がダイエットに効果的かというと、筋肉を鍛えることによって筋肉量が増えるからです。
筋肉量が増えると、基礎代謝（※）が高まり、消費エネルギーが増えます。体重を減らすには、消費エネルギーを増やすことが必要であるため、ながら運動が有効になるのです。
また、ストレッチは血流を改善し、むくみの解消や消費エネルギーの増加につながります。「鍛えるのはちょっと」という方はまず、ストレッチから始めていきましょう。
※基礎代謝とは、心身共に安静時であっても代謝されるエネルギーのこと
【朝にオススメ】身支度や家事をしながら運動しよう
朝の身支度や家事をしながら運動に取り組むことで、消費エネルギーを増やすことはもちろんのこと、運動習慣がつきやすくなります。
「膝上げるだけでよいの？」と思われやすいですが、膝を上げる動きも立派な運動です。できる運動を選んで、続けていきましょう。
テレビを見ながら「膝上げキープ」
椅子やソファに座ってテレビを見ている時にも、身体は動かせます。膝上げ運動は、足のつけ根にある筋肉を鍛えることができるのです。
まずは、左右1セットずつ行ってみましょう。
【やり方】
②片膝を上げ、20秒キープしましょう。
皿洗いしながら「かかと上げキープ」
1日の中で台所にいる時間は限られているかもしれません。しかし、限られた時間の中で効率良く運動することが、ダイエット成功の近道なのです。
皿洗いをしている5〜10分の間で、ふくらはぎの筋肉を鍛えてみましょう。
【やり方】
②かかとを上げ、10秒キープしましょう。
参考記事：【自宅で簡単】運動不足の解消術を知ろう〜正月太りに効く運動も紹介〜
歯を磨きながら「首を伸ばす」
歯磨きしている時間を有効活用して、ながら運動に挑戦してみましょう。行いやすい運動は、首のストレッチです。首のストレッチを行うことで、肩こりの解消にもつながります。ぜひ、1日に1度は取り組んでみてください。
【やり方】
②頭を横に傾け、20秒伸ばしましょう。
掃除機をかけながら「ふくらはぎを伸ばす」
家の掃除は、じっとしている状態より消費エネルギーが増えます。さらに、消費エネルギーを増やすために、掃除機をかけながら、ふくらはぎのストレッチを行いましょう。
かかとが床から離れないよう、注意してみてください。
【やり方】
②前脚の膝を軽く曲げ、20秒伸ばしましょう。
参考記事：歩数を意識してカロリーを消費しよう〜運動の目安や続けるコツを解説〜
【お昼にオススメ】仕事や休憩をしながら消費カロリーアップ
デスクワークで仕事をしている方は、椅子に座っている時間が長く、運動不足になりがちです。また、座りっぱなしは体への負担が大きく、同じ姿勢が続くと、腰痛を引き起こす原因になります。
そこで、身体を動かす頻度が少ない方はぜひ、仕事や休憩中の座っているときに身体を動かし、運動不足を解消してみてください。
デスクワークをしながら「腹式呼吸」
デスクワークを行っていると、自然と活動量が低下してきます。また、頭が前に出やすく、肩こりや腰痛を招く可能性が高くなるのです。
まずは、姿勢を正して、腹式呼吸で運動不足を解消してみましょう。
【やり方】
②4秒かけて息を吐き、お腹をへこませましょう。
食事をしながら「内ももを締める」
「食事をしている時にも運動？」と思いますよね。しかし、脚を上げたり、身体をひねったりと大きな動作がないため、取り組みやすい運動の1つになります。
また、ダイエットだけでなく、太ももの引き締めに効果的なのです。
【やり方】
②両膝をくっつけ、内ももに力を入れた状態で20秒キープしましょう。
読書をしながら「かかとの上げ下げ」
かかとの上げ下げは、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができ、むくみの解消におすすめです。
小さな動きでもよいため、まずは動かすことを意識して行ってみましょう。
【やり方】
②2秒かけてかかとを下ろしましょう。
【夜にオススメ】買い物やリラックスしながら運動にチャレンジ
運動不足を解消し、ダイエットを効率良く進めていくには、夜のながら運動がおすすめです。夜は朝や昼間の時間帯に比べて、慌ただしくなり、比較的にながら運動に取り組みやすいです。
携帯をいじったり、音楽を聞いたりする時間を楽しみながら、少し身体を動かしてみてください。徐々に消費エネルギーが増え、ダイエットなどの目標を達成することができるかもしれません。
買い物袋を持ちながら「肩の上げ下げ」
平日はスーパー、休日はショッピングモールなどで買い物する機会が多いのではないでしょうか？買い物袋を持ったら、肩の筋肉を鍛えてみましょう。
信号待ちや駅のホームで電車を待っている時間、駐車場に着くまでなどに行うのがおすすめです。
【やり方】
②2秒かけて肩を下ろしましょう。
テレビを見ながら「体幹トレーニング」
家に帰ってゆっくりテレビを見ている時間は幸せですよね。しかし、ちょっとした運動を取り入れることで、自身の目指している体に近づけられます。
お腹まわりを鍛えて、ポッコリお腹の改善を目指していきましょう。
【やり方】
②頭から膝までが一直線になるように身体を上げ、20秒キープしましょう。
携帯をいじりながら「足上げ」
よく寝ながらSNSやYoutubeなどを見て、携帯をいじっているあなた。プラスで足上げの運動をすることで、太もも前面を鍛えられます。
また、太もも前面は大きな筋群に含まれ、鍛えることで筋肉がつきやすく、代謝アップにつながるのです。
【やり方】
②4秒かけて、脚を反対の太ももと平行になる位置まで上げましょう。
③4秒かけて、脚を下ろしましょう。
参考記事：ボディメイクにはトレーニングが必須！〜運動の専門家が具体的な方法を紹介〜
音楽を聴きながら「お尻を伸ばす」
好きな音楽を聞くと、自律神経が整い、リラックス効果が高まります。
さらに、簡単なストレッチをすることでも、心身ともにリラックスすることが期待できるのです。
【やり方】
②膝を胸の方に引き寄せ、20秒伸ばしましょう。
参考記事：ストレッチの効果とポイント〜動画をみながらストレッチを行おう〜
雑誌を見ながら「もも前を伸ばす」
横になって、雑誌や漫画を読むことはありませんか？真剣に読むことも大切ですが、どうせならストレッチを一緒に行い、消費エネルギーを増やしていきましょう。
ストレッチの強度は、伸びていて気持ちよい程度で行ってみてください。
【やり方】
②持っている足のかかとをお尻に近づけ、20秒伸ばしましょう。
まとめ
以上、1日の時間帯別で使えるながら運動を紹介しました。
ながら運動は、忙しくて運動不足を感じている方におすすめです。また、ダイエットでは消費エネルギーを増やすために筋肉量を増やす必要があります。
そのためには、ガッツリとした筋力トレーニングだけでなく、「朝に家事をしながら身体を動かす」など、普段から続けやすい運動を行うことが大切です。
そして、フィットネストレーナーが考案した「ながら運動」が以下の通りです。
朝にできるながら運動
・皿洗いしながら「かかと上げキープ」
・歯を磨きながら「首を伸ばす」
・掃除機をかけながら「ふくらはぎを伸ばす」
お昼にできるながら運動
・食事をしながら「内ももを締める」
・読書をしながら「かかと上げ下げ」
夜にできるながら運動
・テレビを見ながら「体幹トレーニング」
・携帯をいじりながら「足上げ運動」
・音楽を聴きながら「お尻を伸ばす」
・雑誌を見ながら「もも前を伸ばす」
それでは当記事を参考に、運動不足にながら運動を取り入れ、ダイエットに役立てていただけるとうれしいです。
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参考文献
・厚生労働省 スマート・ライフ・プロジェクト
