当記事の執筆は、健康運動実践指導者  河内義紀が担当しました。
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気温が高くなり、半袖を着る機会も増えてきましたね。「好きな服を着たいけど、体形が気になって着られない。」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか？

理想的な体形を目指すには、トレーニングで筋肉をつけ、体を引き締めていくボディメイクが効果的です。

しかし、適切な負荷や鍛える部位を意識しないと筋肉がうまくつかず、体重のみ落ちてしまう可能性があります。

そこで、今回はボディメイクに必要なトレーニングの目安から効果的なやり方までご紹介します。運動の専門家がトレーニングのコツを詳しく解説していますので、ぜひ最後までお付き合いください。

ボディメイクとは

ボディメイクとは、「健康的で美しい体を作ること」です。主に、食事のコントロールと適切なトレーニングを行い、理想的な体形に近づけていきます。

また、体重を減らすのが目的であるダイエットと違い、筋肉をつけて効率良く体重を落としていくため、リバウンドしにくいことが特徴です。

参考記事：ボディメイクは食事の摂り方が重要！〜初心者の方にもわかりやすく解説〜

ボディメイクにトレーニングが必要なワケ

体を引き締めるために運動が必要な理由は、筋肉量を増やしたいからです。

体を引き締めるには筋肉を増やすことが大切

体を引き締めるには、トレーニングで筋肉をつけることが重要です。筋肉をつけることで脂肪が燃焼し、体形の変化を感じやすくなります。

また、体を鍛えることは姿勢にも影響し、体がスッキリと見えやすくなるのも特徴です。

基礎代謝を上げてリバウンド防止

リバウンドを防止するには、基礎代謝(※)を高めて消費カロリーを増やす必要があります。基礎代謝は、筋肉量の影響を受け、筋肉がつけば基礎代謝も高まります。

そのため、筋肉がつくことで、太りにくい体を作れるのです。

※基礎代謝とは、心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温調節など生命を維持するために必要な最低限のエネルギー

参考記事：40代が痩せるには何が必要〜ダイエット方法やメニューをシンプルに紹介〜

トレーニング目安

体を引き締めるためには、適切な頻度や回数で運動を行っていくことが必要不可欠です。

そこで、今回はボディメイクをしている方にオススメの運動強度を解説します。

頻度

筋トレの頻度は、週2〜3回程度（連続しない日程で実施）が筋肉をつけるために効果的です。

なぜ週2〜3回がよいかというと、筋肉を回復させる必要があるためです。トレーニングを行うと筋肉の筋線維（※）が損傷します。その後、48〜72時間（2〜3日）休息をとることで筋肉が回復し、もとの筋線維より少し太い状態になるのです。

そのため、トレーニングは毎日行わず、週2〜3回を目安に行いましょう。

※筋線維とは、筋肉をつくる線維状の細胞

取り込む回数

筋肉をつけるために必要な回数は、1種目6〜12回を3〜5セットになります。運動初心者は、まず10回を3セットできるよう取り組んでみましょう。

また、運動に慣れてきたら、徐々に負荷を増やしていきましょう。なぜ負荷を増やす必要があるかというと、体が負荷に慣れて筋肉がつきづらくなるのを防ぐためです。

そのため、運動の効果を高めるには、ギリギリできる回数でトレーニングにチャレンジすることが大切です。

休息を取る時間

セット間の休息は、1分程度取るように意識しましょう。人によって疲労の感じ方に違いがあるかと思います。

目安として、前のセットで運動した疲労が完全に回復する前に、次のセットに移ると運動の効果が高まりやすくなります。

ボディメイクに効果的なトレーニングのやり方

筋肉をつける上で大切なことは、正しいやり方で鍛えられているかどうかです。回数や頻度が適切でも、鍛える部位やフォームが間違っていると、運動の効果を最大限発揮することができません。

それでは、簡単に取り組めるトレーニング方法について紹介していきます。

大きな筋群をきたえて脂肪燃焼

筋トレによって筋肉量を増やすことは、脂肪を燃焼して体を引き締めるだけでなく、リバウンド防止につながります。筋肉量を増やすためには、大きな筋群（筋肉の体積の大きさ）をトレーニングすることがポイントです。

上半身だと胸や背中の筋肉、下半身だと太ももやお尻の筋肉などが大きな筋群にあたります。また、大きな筋群は小さな筋群と比べて、筋肉がつきやすい部位です。

そのため、脂肪を燃焼しやすく、体が引き締まりやすくなります。

参考記事：​​【糖尿病の人必見】筋トレは血糖値の改善に有効〜オススメの筋トレを紹介〜

きたえる順番は大きな筋群→小さな筋群

鍛える順番は、大きな筋群を先に鍛え、そのあとに小さな筋群（大きな筋群以外の筋肉を指す）を鍛えるのが基本です。

たとえば、スクワットは大きな筋群を鍛える種目であり、手や足の末端である筋肉も補助的に働きます。先に末端の筋肉を鍛えてしまうと疲労してしまい、大きな筋群に対して十分な負荷をかけることが難しくなります。

そのため、ボディメイクでは先に大きな筋群を鍛え、そのあとに小さな筋群を鍛えましょう。

正しいフォームで筋肉に負荷をかけよう

効率よく筋肉に負荷をかけるには、正しいフォームで鍛えることが大切です。トレーニングを続けているのに、筋肉がつかない原因の一つにフォーム不良が挙げられます。

運動中にフォームが崩れると、使っている筋肉が意識できず、狙った部位に筋肉がつきづらくなります。

また、間違ったフォームは怪我のリスクも高まるため、早い段階で正しいフォームを習得できるよう、取り組んでみてください。

まとめ

以上、ボディメイクにおけるトレーニングの具体的な方法を解説しました。

体を引き締めるには、トレーニングを行い、筋肉量を増やすことが大切です。また、運動の強度を意識することで、筋肉がつきやすくなります。

以下の数値を参考にしてみてください。

さらに、大きな筋群から小さな筋群の順番で鍛えると、運動の効果が高まります。トレーニングを行う際は、正しいフォームを意識して行ってみてください。

それでは当記事を参考に、トレーニングのやり方を意識して、ボディメイクに役立てていただけるとうれしいです。

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参考文献
・厚生労働省　e-ヘルスネット
・若松和紀(2013)：新版図解 スポーツトレーニングの基礎理論,　西東社