当記事の執筆は、管理栄養士  松原知香が担当しました。
＊シンクヘルスブログ監修・執筆者情報一覧はこちらをご覧ください

一年を通して手に入るえのき。くせの少ないきのこなので味噌汁や鍋の具材など様々な料理に使うことができます。

普段何気なく食べているえのきはカロリーが低い上に栄養成分がたくさん含まれているので、健康的にダイエットしたい方にピッタリの食材です。

そこで今回は、えのきに含まれる栄養成分の魅力について解説します。おいしくヘルシーに食べられるレシピもご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

えのきの栄養素と効能

えのきに含まれる栄養成分は、主にビタミンやミネラル、食物繊維があります。どれも健康的な体を作る上で欠かせない栄養成分です。それでは、各栄養成分の効能について解説いたしましょう。

エネルギー作りを助けるビタミンB1

えのきには100gあたり0.24㎎のビタミンB1が含まれ、きのこの中ではトップクラスです。ビタミンB1は糖質からエネルギーを作り出す時に必要な栄養成分で、疲労回復効果があります。

三大栄養素の代謝に関わるナイアシン

えのきには100gあたり6.8㎎のナイアシンが含まれており、これは成人の1日における必要量の半分以上になります。

ナイアシンは三大栄養素である糖質、脂質、たんぱく質の代謝やエネルギーを作り出す際など、体の様々な反応に関わっています。

ナイアシンは水に溶けやすい性質がある一方、熱には強いため、食べる時は蒸したり汁ごと食べるような調理をすると、無駄なく摂ることができるでしょう。

腸内環境を整える食物繊維

えのきには100gあたり3.9gの食物繊維が含まれ、約9割が不溶性食物繊維です。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、不溶性食物繊維は水を含むと膨らんで腸を刺激し便通を促す効果があります。

食事量を減らすと便の量が減ってしまい便秘になりがちなので、ダイエット中の方は特に意識して摂りたい栄養成分です。

関連記事
食物繊維を多く含む食べ物ランキング～ダイエット中にオススメな理由も解説～

カリウムでむくみや血圧予防

カリウムは体の余分な塩分を排出する働きがあるため、むくみや血圧が気になる方におすすめの栄養成分です。

カリウムは水に溶けやすい栄養素ですので、汁ごと食べられる料理にすると効率よく摂取できます。

えのきに含まれるのは意外な鉄

えのきには100gあたり1.1mgの鉄が含まれ、成人男性の1日に必要な量の16％にあたります。

鉄は血液中のヘモグロビンの構成成分として使われるため、貧血の予防や改善に欠かせない栄養素です。日本人は鉄が不足しがちなので、普段の食事の中で意識して摂っていきたい栄養成分です。

関連記事
きのこの栄養成分で健康をサポート～必見のダイエット効果や食べ方も大公開～

茶色と白いえのきとの栄養素の違い

えのきは白いものと考えている方も多いと思いますが、実は茶色いえのきもあります。

白いえのきは暗室で作られており、日光にあたることなく成長するため白いままです。一方で、茶色のえのきは自然の中で作られ日光を浴びるため、かさが茶色になる上に軸が太く成長します。

栄養成分で大きな差はありませんが、茶色のえのきは軸が太いことからよりシャキシャキした食感を楽しめますよ。

えのきに栄養がないといわれるのはなぜ？

えのきに栄養がないと言われる理由は、おそらく「カロリーが低いこと」と想定されますが、えのきは低カロリーでありながらも様々な栄養が含まれています。

また上記でご紹介した以外に、えのきにはGABAと呼ばれる栄養成分も含まれています。GABAはリラックス効果が期待できるため、ストレスが溜まっていると感じた時にはえのき料理を食べて気持ちを落ち着かせると良いですね。

関連記事
自律神経を整える食べ物を栄養面から解説～飲み物や避けたい食生活も～

冷凍や加熱による栄養素の変化

冷凍するとえのきの細胞が壊れて、うま味成分が溶け出しやすくなるためより美味しく食べることができます。

一方、加熱は調理法によって一部栄養素が減ることもあります。たとえばカリウムは水に溶けだしやすいため、油炒めと比べると茹でたときに量が減ってしまうのです。

そのため、味噌汁やスープなど汁ごと食べるような調理法にすると、カリウムを無駄にすることなく摂れるでしょう。

関連記事
冷凍野菜に栄養はあるの？～オススメレシピとともに管理栄養士が解説～

毎日えのきを食べたら痩せるのか

えのきには食物繊維が豊富に含まれているので、毎日食べることで便秘の解消に役立ちます。便秘を解消することで、体重の減少も期待できるでしょう。

ちなみに、えのき100gには3.9gの食物繊維が含まれています。

また、えのきにはダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルも補うことができるので、えのきは健康的に痩せたい方にぴったりの食材といえます。

食べ過ぎるとどうなる？

えのきは食物繊維を豊富に含んでいるため、食べ過ぎると食物繊維の摂り過ぎで便秘をより悪化させてしまったり、逆にお腹が緩くなってしまったりする可能性があります。

そこで食物繊維は1日3～4gを補うことを目安にするとよいでしょう。これはちょうどえのき100gあたりに含まれる食物繊維量に相当するので、えのきを食べる際は1日100gを目安にしましょう。

えのきを使ったダイエットレシピをご紹介

えのきはくせの少ない食材のため、様々な料理に使うことができます。今回は、おいしくヘルシーでダイエットにぴったりのレシピをご紹介します。

【えのきたっぷりつくね】

【作り方】
①えのきは石づきを切り落とし、細かく刻む
②小葱を小口切りにする
③①②と豚ひき肉、塩、こしょう、おろししょうがを加えてよく混ぜ小判型にする
④フライパンに③を並べ火をつけ、片面を2～3分ほど焼く
⑤ひっくりかえし蓋をして2～3分焼く
⑥塩・こしょう以外の調味料を合わせてフライパンに入れ、つくねに絡めながら煮詰める
⑦タレにとろみがついたら完成

まとめ

えのきは、低カロリーな上にビタミンやミネラル、食物繊維など多くの栄養成分を含むため、ダイエット中の方にピッタリな食材です。

普段見かける白いえのき以外にも、より食感の良い茶色いえのきがありますので見かけた際にはぜひ食べてみてください。また、ご紹介したレシピはえのきの低カロリーな点を活かしたメニューなので、食事のカロリーが気になるけど満足感は欲しいという方におすすめですよ。

健康的に痩せるためには、食事のカロリーを抑えるだけでなく体に必要な栄養素を摂ることも大切です。

ぜひ当記事を参考に、えのきを日々の食事やダイエットに活用してただければ幸いです。

弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
文部科学省 食品成分データベース
農林水産省　詳しく知って楽しく食べよう！おいしいきのこ図鑑
JA 十日町　十日町の特産品
厚生労働省　食事摂取基準2020年版