当記事の執筆は、管理栄養士 前間弘美が担当しました。
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きのこといえばダイエットの味方のイメージがありますよね。

そして中でもえのきはクセがなく使いやすいので、活用しやすいきのこです。そのため、ダイエットメニューには、えのきを使ったレシピが多いように感じる方も多いようです。

そこで今回は、えのきのダイエット効果を詳しくみていきましょう。オススメの食べ方やレシピも紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。

えのきはダイエット効果があるのか

えのきは、ダイエット効果が期待できる食品です。

なぜならえのきは低カロリー・低糖質で食物繊維が豊富な上に、ダイエットに効果が期待されているキノコキトサンやエノキタケ由来脂肪酸といった成分を含むからです。

それでは解説していきます。

低カロリー

えのきは100gあたり34kcalと、低カロリーです。

参考までにスーパーなどで販売されているえのきは、1パックあたり100gのものが多いようです。

1パックのえのきを想像すると、かなりボリュームがあります。あのボリュームで34kcalであれば、カロリーを抑えつつ満足感の得られますね。

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低糖質

えのき100gの糖質は、1gと低糖質です。

ダイエット中はカロリーも大切ですが、糖質も適量摂ることが大切です。そのため低糖質なえのきは、ダイエットにピッタリな食材といえます。

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食物繊維が豊富

えのきは100gあたり、3.9gの食物繊維を含みます。

えのきの食物繊維は、大半が不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は便のカサを増して腸の運動を促し、便秘の解消に効果的です。

ダイエット中はカロリーや糖質を気にするため、食事量が減って便秘になりがちなことも。えのきのような食物繊維の豊富な食材を摂ると、便通がよくなり便秘解消につながるでしょう。

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キノコキトサンやエノキタケ由来脂肪酸も

えのきに含まれるキノコキトサンやエノキタケ由来脂肪酸は、肥満の改善効果が期待されている成分です。

動物を対象とした研究ですが、キノコキトサンは過剰に蓄積した内臓脂肪を原因とするメタボリックシンドロームの発症の抑制効果をもつ可能性があります。

そしてエノキタケ由来脂肪酸は、肥満気味な方の内臓脂肪・体重・BMIを減少させる機能性表示食品(※)としてサプリメントに使用されている成分です。

(※)科学的根拠に基づき、特定の保健の目的が期待できる旨を表示した食品のこと

いずれも、あくまでえのきに含まれる成分が肥満解消効果を期待されている成分なのであって、必ずしも痩せる効果があるわけではありません。過度に期待せず、バランスのとれた適量の食事を続けることがダイエットへの1番の近道ですよ。

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えのきを活用すると痩せる理由を解説

えのきを活用すると、

といった効果で痩せる手助けとなります。

かさ増しで摂取カロリーの減少に

くり返しになりますが、えのきは低カロリーでボリュームのある食材です。そのため、かさ増しにちょうどよいといえます。

たとえば、通常のハンバーグの材料である合い挽き肉100g（1人分の目安量）の半分をえのきに置き換えると、118kcalもカロリーオフできる計算になります。

えのきはあまりクセがないので、細かく刻んで入れれば味の変化も少ないのでかさ増しに最適です。

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血糖値の急上昇を抑えられる

低糖質なえのきは血糖値を上げにくいので、ダイエットにピッタリな食材といえます。というのも、血糖値の急上昇を防ぐとダイエットによいからです。

私たちがご飯やパンのような糖質の多い食事を摂ると、血糖値が急上昇します。すると、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが分泌されます。

ブドウ糖はインスリンの働きでエネルギーとして使われますが、多すぎて余ったブドウ糖はインスリンの働きで中性脂肪に変えて調整されるのです。

中性脂肪が増えると肥満になる可能性があるため、血糖値の急上昇を防ぐとダイエットにつながるといえます。

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腸内環境を整えて肥満になりにくい体に

食物繊維は腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整える手助けをします。実は腸内環境が整っていると、肥満になりにくくなる可能性があるのです。

というのも、腸内環境が整っていると短鎖脂肪酸を作りやすい環境になるからです。短鎖脂肪酸は

・脂肪の蓄積を抑える
・満腹中枢を刺激するホルモン分泌にかかわり食欲を抑える

といった働きがあります。

すなわち短鎖脂肪酸を作りやすい腸内細菌であれば、肥満になりにくいと考えられるのです。えのきは食物繊維が豊富に含まれるので、腸内環境を整えるのにピッタリな食材ですね。

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ダイエット中にオススメなえのきの食べ方

ダイエット中はえのきを、

のがオススメです。

毎食少しずつ取り入れる

いくらえのきがダイエットによいとはいえ、毎食たくさん食べると飽きてしまい続けられなくなります。

そこで毎食少しずつでも取り入れて、継続できるようにするとよいでしょう。

よく噛んで食べる

えのきを食べるのであれば、よく噛んで食べるのがオススメです。

よく噛んで食べると満足感を得られ、血糖値の急上昇も抑えられます。つまり、無理なく食事量を減らしたり、血糖値の急上昇を抑えて中性脂肪を増やさずに済む可能性があるのです。

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えのきを使ったダイエットレシピを紹介

それでは、えのきをダイエットに活用するのにピッタリのレシピをご紹介します。

ピリ辛のキムチスープにえのき・もやし・豆腐を入れた具だくさんスープです。

具材はどれも低カロリー・低糖質なので、ダイエットにピッタリですよ。

【えのきともやしのダイエットキムチスープ】

【作り方】
①えのきは石突きを落として4cmに切り、豆腐はサイコロ状に切っておく
②ごま油・にんにくを入れた鍋を中火にかけ、えのき・もやし・キムチを加えて軽く炒める
③残りの調味料と水を加えて、5～10分ほど中火で煮る
④えのきともやしに火が通ったら、豆腐を加え弱火で1分煮たらできあがり
※お好みで青ネギをトッピングしてください

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まとめ

以上、えのきは低カロリー・低糖質・食物繊維が豊富なのでダイエットに効果的な食材だとわかりました。さらに、キノコキトサンやエノキタケ由来脂肪酸といった肥満の改善効果が期待されている成分も含まれます。

ダイエット中は

といった方法でえのきを活用するのがオススメです。ご紹介したレシピもぜひお試しくださいね。

それでは当記事が参考となり、あなたのダイエットの手助けとなればうれしいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
文部科学省　食品成分データベース
厚生労働省　生活習慣病などの情報
J-Stage　肥満モデル動物におけるキノコキトサンの抗肥満効果
消費者庁　様式Ⅰ：届出食品の科学的根拠等に関する基本情報（一般消費者向け）
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