当記事の執筆は、管理栄養士  佐藤久美が担当しました。
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「ダイエット中って何を飲んだらいいんだろう？」

「飲まない方がいい物ってあるの？」

ダイエット中は、食べ物だけでなく飲み物についても気になりますよね。

そこで今回は、ダイエット中にオススメ＆避けたい飲み物について紹介します。

1日に摂りたい水分量についてもお伝えしますので、ぜひ最後までご覧ください。

ダイエット中にオススメの飲み物5選

さっそく、ダイエットに役立つ飲み物を紹介します。

どのような効果が期待できるのか、順に解説していきます。

水

ダイエット中は、積極的に水を飲みましょう。

なぜなら食事の量を減らすことが多いダイエット中は、食事由来の水分摂取が減るからです。

私たちは通常、食事によって約1Lの水分を得ています。

食事量を減らせば、その分水分摂取量も減ってしまうというわけです。

一方で体に必要な水分量は、ダイエット中もそうでないときも変わりません。

それどころか減量のためにウォーキングや筋トレをするなど汗をかけば、必要な水分摂取量は増加します。

ダイエット中、とくにオススメの水は「硬水」です。

硬水とは、マグネシウムやカルシウムなどのミネラルを多く含む水のことです。

硬水を利用すれば、食事量を減らすことで不足しがちなミネラルも補えますね。

参考記事：水を飲むのはダイエットに良い？〜効果・やり方・おすすめを分かりやすく紹介〜

無糖の炭酸水

無糖の炭酸水は飲み方次第で、ダイエット効果を高めます。

なぜなら炭酸水は満腹感が得られやすく、食べすぎ防止につながるからです。

食べすぎ防止効果を期待するときには、食前に300〜500mlの無糖炭酸水を飲むとよいでしょう。

満腹感の得られ具合には個人差もありますが、コップ1杯程度（100〜150ml）の炭酸水は食欲増加につながりますので要注意です。

参考記事：炭酸水にダイエット効果はある？～飲み方やアレンジ方法について紹介～

ウーロン茶

ウーロン茶には、抗肥満作用があります。

なぜならウーロン茶は、食事由来の脂肪を分解して、体に吸収しやすい状態にする酵素の働きを抑えるからです。

つまり「ウーロン茶を飲むと、脂肪が吸収されにくくなる」と考えられています。

参考記事：お茶にダイエット効果はあるの？〜痩せるお茶の真相・効果に迫る〜

緑茶

緑茶の主成分である「緑茶カテキン」には、内臓脂肪の蓄積を減らす効果があります。

内臓脂肪が高めの方を対象とした実験では、340ml（緑茶カテキン583mg）の緑茶を1日1本、12週間連続で飲んだところ次のような結果が得られました。

緑茶カテキンにはさまざまな効果が期待されており、脂質の代謝を活発にすることも体組成改善の要因であるとされています。

ブラックコーヒー

コーヒーに含まれる「クロロゲン酸」は、体脂肪を減らす効果がある成分です。

そのメカニズムはクロロゲン酸を摂取することで、脂肪の消費が促されるからと考えられています。

BMIが高め（25〜30）の方を対象とした実験では、12週間クロロゲン酸を摂取すると内臓脂肪が減少したとの報告もありますよ。

またダイエット中にコーヒーを飲むときには、ブラックを選びましょう。

なぜなら、加糖コーヒーには砂糖がたくさん入っているからです。

たとえば一般的な加糖の缶コーヒーには、スティックシュガー6本分の砂糖が含まれます。

一息つくたびに加糖コーヒーを飲んでいると、カロリーや糖質の摂りすぎにつながりますね。

参考記事：コーヒーを飲んだら痩せる？〜ダイエット効果・飲み方・オススメの一品を紹介〜

ダイエット中に避けたい飲み物4選

ダイエット中に避けたい飲み物は、糖質を多く含む物です。

とくに、清涼飲料水に利用されることの多い「果糖ブドウ糖液」などの異性化糖(※)には、注意しましょう。

(※)異性化糖とは、ブドウ糖と果糖が混合した液体の糖。

なぜなら異性化糖は吸収が速いため、血糖値が急上昇するからです。

その結果、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが多く分泌されます。

インスリンは余分な糖を中性脂肪に変え、体に蓄える働きもあるため、過剰に分泌されると肥満の原因となるのです。

参考記事：糖尿病に効果のある飲み物はあるの？トクホ飲料やコーヒーの効果も解説

ジュース

果物100％ジュースなど、一見健康によさそうなジュースも糖質を多く含むので注意しましょう。

また果汁100％であってもジュースの場合は、生の果物と比べて血糖値が上がりやすいです。

なぜなら果汁100％ジュースには、血糖値の上昇を抑える食物繊維がほとんど含まれていないからです。

ちなみに、野菜ジュースの中には糖質が少ない物もあります。

一方で果汁を多く含む野菜ジュースは、糖質も多くなりがちです。

さらに果汁入り飲料の場合、果汁以外に砂糖や異性化糖が加えられている物も多いです。

この場合も血糖値が上がりやすく、体重増加につながります。

参考記事：体にいいけど太りやすい飲み物とは？～特徴や要注意の飲料一覧も紹介～

スポーツドリンク

スッキリとした味わいのスポーツドリンクにも、糖質が多く含まれます。

なぜならスポーツドリンクには、運動によって消費されるエネルギーやミネラルを補う目的があるからです。

したがって日常生活の水分補給にスポーツドリンクを利用すると、カロリーの過剰摂取となるでしょう。

一方で、最近ではカロリーゼロのスポーツドリンクも販売されています。

カロリーゼロならダイエット中でも大丈夫と思われがちですが、実は注意が必要です。

なぜならカロリーゼロにするために、人工甘味料が使われているからです。

人工甘味料を頻繁に摂取すると、体重増加やメタボリックシンドローム、糖尿病のリスクが高くなると考えられています。

これはスポーツドリンクだけでなく、カロリーゼロのジュースでも同様です。

参考記事：上手に活用したいスポーツドリンク～糖質量とその比較までポイント解説～

調製豆乳

調製豆乳や豆乳飲料は砂糖が加えられているため、ダイエットには不向きです。

一方で豆乳の栄養はダイエットに役立ちますから、活用する場合には無調整豆乳が適しています。

なお、豆乳に期待されるダイエット効果は下記の通りです。

参考記事：糖尿病の方に豆乳はオススメできるか〜栄養素を含め丁寧に解説〜
参考記事：【簡単】豆乳ダイエットのやり方は？〜効果的な飲み方・レシピなどを紹介〜

アルコール

アルコールは消化酵素の分泌を促進したり、胃の働きを活発にしたりと、食欲を増加させます。

ゆえにつまみなどの食べすぎによる、カロリーの過剰摂取につながるでしょう。

アルコールそのものも、1gあたり7kcal(※)と高カロリーです。

(※)糖質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcal

ゆえに甘くないお酒にもカロリーは含まれますので、ダイエット中は控えることをオススメします。

コンビニで買うときのポイント

コンビニで買うときも、先ほど紹介したように糖質を多く含む飲み物は避けるとよいでしょう。

コンビニで販売されている飲み物の多くは、原材料や栄養成分表示が記載されています。

それらを確認し、極力砂糖や果糖ブドウ糖液、人工甘味料の含まれていない物、カロリーの低い物を選びましょう。

またコンビニは気軽に飲み物が買える一方で、魅力的な商品も多いです。

水を買いに行ったつもりが「甘い飲み物やスイーツまで買ってしまった」とならないように注意しましょう。

参考記事：糖尿病のコンビニ活用術〜選び方や組み合わせを管理栄養士が直伝〜

どんどん痩せる飲み物はあるのか

残念ながら「飲めばどんどん痩せる」魔法のような飲み物は存在しません。

体重を減らすには、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やす必要があります。

したがって飲み物だけでなく食事全体のカロリーを控え、運動などによって活動量を増やすことが、ダイエット成功への近道です。

この機会にぜひ、食事や運動も見直してみましょう。

水分はどれくらい摂ればよいの？

1日の水分摂取量のうち、飲み水として摂る量は1.2Lです。

できれば水や無糖の炭酸水、ノンカフェインのお茶で補いましょう。

ダイエット中の飲み物として、ウーロン茶や緑茶、ブラックコーヒーも紹介しましたが、これらにはカフェインが含まれるため過剰摂取には注意が必要です。

カフェインを摂りすぎると、めまいや興奮、不眠、下痢、吐き気など健康を損ねる可能性があるからです。

たとえば緑茶カテキンを多く含む緑茶であれば、1日340mlでダイエット効果が得られています。

ダイエット効果を高める飲み物であっても、飲みすぎないようにしましょう。

ただし、通院中の方や腎機能の低下が見られる方は、医師の指示に従ってくださいね。

まとめ

ダイエットにオススメ＆避けたい飲み物をまとめます。

ダイエットにオススメの飲み物であっても、飲みすぎは健康によくありませんから、目安を決めて活用しましょう。

それでは、当記事をあなたのダイエットにお役立ていただけたら嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
国土交通省　健康のために水を飲もう講座
J-Stage　人工炭酸泉の基礎と医学的効果・美容効果　過栄養による肥満誘導 緑茶カテキンの作用からの考察
花王　コーヒークロロゲン酸類の生命科学研究　血圧と体脂肪に対する効果に対する効果
独立行政法人農畜産業振興機構　糖質制限よりもスローカロリーの実践
農林水産省　異性化糖をめぐる状況について
PubMed　Artificial sweeteners produce the counterintuitive effect of inducing metabolic derangements
厚生労働省　e-ヘルスネット　アルコールの消化管への影響