当記事の執筆は、管理栄養士  佐藤久美が担当しました。
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「コンビニにもダイエット食はあるのかな？」

ダイエット中は、食べるものに気を使うことも増えるでしょう。

一方で、自炊したりスーパーに行ったりする時間や余裕がないこともありますよね。

そんなとき身近なコンビニ食品を活用できたら、ダイエットも続けやすくなるでしょう。

そこで今回は、ダイエット中の方に向けてコンビニ食の選び方を解説します。

オススメの商品についても紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

ダイエット向けコンビニ食の選び方

コンビニ食でダイエットするコツは「カロリー表示をチェックする」と「主食・主菜・副菜を揃える」ことです。

さっそく詳しく見ていきましょう。

参考記事：糖尿病のコンビニ活用術〜選び方や組み合わせを管理栄養士が直伝〜
参考記事：効果的なダイエット方法とは〜続けられる食事・ルールなどカンタン解説〜

カロリー表示をチェックする

ダイエット中にコンビニを利用するときは、カロリーなどの栄養成分表示をチェックしましょう。

なぜならコンビニには、揚げ物やご飯を多く含む弁当や菓子パンなど高カロリーな商品もあるからです。

たった1つのパンで500kcalを超えるものもあり、これはデスクワーク中心の女性1食分のカロリーに相当します。

ちなみにデスクワーク中心の場合、1食あたりの摂取カロリー目安は下記の通りです。

ダイエット中はご自身に必要なカロリーを把握し、それを超える量は食べないように調整しましょう。

その際に役立つのが、パッケージに記載されているカロリー表示というわけです。

主食・主菜・副菜を揃える

摂取カロリーを意識できるようになったら、栄養バランスにも配慮してみましょう。

栄養バランスを整えることで、摂取した栄養が効率よく使われ、痩せやすい体になるからです。

細かい栄養素を気にするのは大変ですから「主食・主菜・副菜」を揃えることから始めてみましょう。

なお糖質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維について詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

おにぎりやパンだけにするとどうなる？

主食・主菜・副菜を組み合わせずに、おにぎりだけなど糖質に偏った食事では食後の血糖値が急激に上昇しやすくなります。

食後はだれでも血糖値が上がります。しかし急激に血糖値が上昇すると、太りやすくなることもわかっているのです。

なぜなら血糖値が急激に上昇すると、インスリンというホルモンが大量に分泌されるからです。

血糖値を下げるホルモンであるインスリンは、同時に余分な糖を中性脂肪に変え、体に蓄える働きがあります。

したがってコンビニ食を利用するときにも、できるだけ「主食・主菜・副菜」を揃え、栄養バランスを整えましょう。

参考記事：【医師監修】血糖値とダイエットの関係～急上昇を防ぐ食べ方で太りにくい食生活に～
参考記事：【医師監修】食後高血糖になるとどんな症状が起こる？〜改善方法を紹介〜

オススメの組み合わせを紹介

主食・主菜・副菜の揃え方を具体的に紹介していきます。

実際にコンビニで選ぶ際の参考にしてくださいね。

なお主食・主菜・副菜は、それぞれ別の商品でなくてもよいです。

たとえば、蒸し鶏のサラダは「主菜（鶏肉）と副菜（野菜）を合わせたもの」だと考えます。

朝食

朝食にオススメの組み合わせは「パン×ゆで卵やツナの入ったサラダ×具沢山スープ」です。

パンは菓子パンでなく、できるだけシンプルなものを選びましょう。

全粒粉のパンを選べば、ダイエット中に不足しがちな食物繊維も補えますよ。

ゆで卵やツナなどたんぱく質源となる食材が少なければ、パンをハムサンドなどに代えてもよいですね。

参考記事：血糖値を上げない朝食の選び方とは〜メニューや飲み物をポイント解説〜
参考記事：【管理栄養士監修】ゆで卵ダイエットのやり方・注意点をシンプルに解説

昼食

昼食にオススメするのは「パスタ×サラダチキン×ねばねばサラダ」です。

ご自身に必要なカロリーに合わせて、パスタのサイズを選びましょう。

また、パスタをそばやうどんに代えてもよいですね。

参考記事：パスタのカロリーと糖質量は高めで太る？〜GI値や栄養素からポイント解説〜

夕食

夕食には「おにぎり×焼き魚×海藻サラダ×具沢山味噌汁」がオススメです。

おにぎりは、白米よりも雑穀やもち麦入りがよいでしょう。

全粒粉のパンと同様に、食物繊維が多く摂れますよ。

夜遅くの食事は太りやすいため、夕食が遅くなるときには夕方におにぎりだけ先に食べておくのも1つの方法です。

参考記事：【簡単】ダイエット中の夜ご飯はどうすれば良い？〜おすすめレシピを踏まえ解説〜

間食や夜食にオススメのコンビニ食品とは

間食や夜食には、低糖質の商品を選びましょう。

間食には、素焼きナッツや高カカオチョコレートなどがオススメです。

甘いものが食べたいときには、極力100kcal以内で糖質が10g以下のものを探してみましょう。

低糖質のアイスクリームやゼリーもありますよ。

夜食には、消化のよさも重要です。

そのため、茶碗蒸しや温かいスープなどを選んでみてはいかがでしょうか？

参考記事：ダイエット中に間食を選ぶポイントとは？〜ランキングやレシピも大公開～

飲み物のオススメはある？

コンビニに限らず、ダイエット中は水やお茶など糖分やカロリーの含まない飲み物が適しています。

そのためペットボトル飲料を購入するときには、水やお茶を選ぶとよいでしょう。

それ以外では、牛乳やトマトジュースなど栄養を補える飲み物もオススメです。

もちろん飲みすぎはよくありませんので、適量に留めましょう。

コンビニには、飲みきりサイズの紙パック商品も多く陳列されているのでうまく活用するとよいですね。

参考記事：ダイエットにオススメ＆避けたい飲み物を紹介！コンビニ購入のコツも伝授

コンビニ別のオススメ商品を紹介

ここからは「セブン-イレブン」「ローソン」「ファミリーマート」それぞれのオススメ商品について紹介します。

セブン‐イレブン

セブン-イレブンでは、食物繊維を補えるチルド総菜がオススメです。

「きんぴらごぼう70g」や「切り干し大根75g」など、パウチタイプの総菜なので持ち運びにも便利です。

そのまま食べるのはもちろん、刻んでご飯に混ぜると少ない量のご飯でも満足感が得られます。

ダイエット中の方や外食が多い方は、食物繊維が不足しがちですから意識して摂りましょう。

参考サイト：きんぴらごぼう 70g　切干し大根煮 75g

ローソン

ローソンのオススメといえば、たんぱく質と食物繊維を多く含む「ブランパン」です。

ロールパンほどの大きさのブランパンは1個あたり66kcal、たんぱく質と食物繊維はそれぞれ5.6gずつ含まれます。

参考までに、ロールパン1個（30g）は93kcal、たんぱく質3.0g、食物繊維0.6gです。

なお糖質量はブランパン1個2.0gに対し、ロールパンは1個14.9gです。

したがって、ブランパンは糖質が気になる方にもオススメの商品といえますね。

そのほかローソンには糖質が抑えられた商品の目印となる「ロカボマーク」のついた商品があるため、糖質を抑えたい方は探してみるとよいですね。

チョコレートなどの菓子にも、糖質を抑えた商品がありますよ。

参考サイト：美味しく楽しく適正糖質

ファミリーマート

ファミリーマートでは、プライベートブランドである「ファミマル」のサラダがオススメです。

対象の商品には「〇日分の野菜使用」とのアイコンが表記されているので、ぜひ探してみてくださいね。

野菜をどのくらい摂ればよいのかわからないという方でも、目安となる量が記載されているため選びやすいでしょう。

参考サイト：ファミマル 健康への取り組み

まとめ

今回は、ダイエット中の方へ向けてコンビニ食の選び方を紹介しました。

この選び方はダイエット中だけでなく、生活習慣病の予防など健康が気になる方にもオススメの方法です。

コンビニには魅力的な商品もたくさんありますが、ぜひオススメの商品も探してみてくださいね。

当記事が、あなたのダイエットや健康維持に役立てば嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値や体重、運動や食事の記録がカンタンにできます。日々の血糖コントロールにてぜひ活用してみてくださいね。

参考文献
厚生労働省　「食事バランスガイド」で実践毎日の食生活チェックブック