当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
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オートミールは、糖尿病の方に向いている食品といわれます。

しかしオートミールを買ったものの、

・うまく調理ができなかった
・美味しく食べられなかった

という方も多いのではないでしょうか？

そこで今回はオートミールが糖尿病の方に向いている理由と、日々のお食事の中で飽きることがないようにさまざまなレシピを紹介いたします。どうぞ最後までお付き合いください。

オートミールとはなにか

オートミールは燕麦（オーツ麦）という穀物を加工した食品です。燕麦（えんばく）を意味するオーツ（Oats）と、食事を意味するミール（meal）を合わせた言葉が名前の由来となっています。米やパンと同様に穀類ですので、通常は主食として食べられます。

オートミールには加工の違いでいくつかの種類があります。

お米のような食感でお米の代わりに食べたいという方はオーツ麦の形が残っている「ロールドオーツ」、なるべく早く調理を済ませたいとお考えの方には、細かく砕かれた「クイックオーツ」という種類がオススメです。

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なぜオートミールは糖尿病にオススメできるのか　

糖尿病は血糖値のコントロールがうまくいかなくなる病気です。そのため、血糖値が上がりやすい食品には注意が必要です。とくにご飯やパン等の主食には糖質が多く含まれるため、気を使わなければいけません。

しかし、オートミールは他の主食類に比べると血糖値の上昇が緩やかですので、比較的安心して食べられます。

また、米やパンには少量しか含まれないビタミンや鉄分も摂れますので、妊娠糖尿病の方にもオススメできます。

以下にオートミールとその他の主食の栄養価をまとめました。

オートミールの多くは、パッケージに1食30gと記載されていますが、この1食量はお粥状にして食べる際の目安です。お米代わりに食べる時にオススメの50gでの栄養価も見てみましょう。

【主食別糖質・カロリー・食物繊維（1食分）】

＊ご飯1杯150g、おかゆ1杯200g、食パン6枚切り

では、この表の数値をもとにオートミールについてさらに詳しく解説していきますね。

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食物繊維で血糖値スパイクを防止

血糖値スパイクとは、食後にみられる急激な血糖値の上昇のことです。

血糖値スパイクを繰り返すと、血管が傷ついて動脈硬化などの合併症を引き起こしやすくなります。また、現在は糖尿病のない方でも、血糖値スパイクがあると後に糖尿病へ進行する場合があるので注意が必要です。

その点、オートミールは食物繊維がとても多く含まれており、糖質の吸収を穏やかにすることで血糖値スパイクを抑えます。玄米よりも食物繊維が多く含まれることから、オートミールに含まれる量の豊富さがおわかりいただけると思います。

血糖値スパイクを抑えることは糖尿病予防にも繋がりますので、ぜひ1度オートミールを試してみてください。

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糖質量が少ないのか

その他の主食と比べると糖質量は少ないので糖質制限中の方にもよいでしょう。糖質摂取量を減らすために主食を少なくすると、食物繊維不足が懸念されます。

一方で、オートミールを50g食べたとしても糖質はご飯1杯よりも少なく、食物繊維はしっかりと摂れるので、主食としては優秀な食品です。

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カロリーはどうか？

オートミールは穀類ですので、カロリーは低くありません。カロリーが低くない理由は、他の主食に比べてたんぱく質や脂質の含まれる量が多いためです。

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食べる時の注意点

オートミールの糖質量は低いものの、もちろんゼロではありません。また、カロリーも低くはないので、いくら血糖値の上がり方が緩やかとはいえ、食べ過ぎれば血糖値も体重もコントロールできなくなってしまいます。

糖質やカロリーを考慮すると、粥状で水分が多めに入る場合には30g、ご飯のように食べる場合は50g程ですと適量です。

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オートミールの飽きない味変レシピ4選！

オートミールは味が淡泊なので、主食として毎日食べるためには飽きない工夫がとても大切です。オートミールを食べるときの基本の水分量は下記がオススメです。

水以外にも、牛乳・豆乳・だし汁などを水分として使えるので、味つけのバリエーションは豊富にあります。

今回はなるべく飽きないように主食として食べる時のバリエーションを紹介していきます。

定番のオーバーナイトオーツという食べ方

オーバーナイトオーツはオートミールの定番の食べ方です。

牛乳に浸して一晩置くことでトロっとした食感になります。お好みのフルーツやナッツ類をトッピングして食べるのが人気です。

果物で糖質を摂りすぎてしまっては本末転倒ですので、トッピングする果物は100g程度を目安としましょう。

【作り方】
①オートミールに牛乳を混ぜて一晩置く
②食べるときにひと混ぜしてお好きなフルーツをトッピングする

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やっぱり和食。卵かけご飯風

オートミールと水分を1：2の量にして加熱するとご飯のようにして食べられます。

日本人ならやはり卵かけごはんですよね。簡単にできるので、忙しい朝にはもってこいのレシピです。

味付けは、お醤油をかけるのもいいですし、お茶漬けの素やお味噌汁の素を混ぜるのもお手軽です。その際、水分を吸って味が濃くなってしまうので、調味料は半分に減らしましょう。

【作り方】
①オートミールに水を混ぜてふんわりトラップをして電子レンジ600Wで1分半加熱。粉っぽさが残るようなら、上下を返すようにし混ぜて、追加で20秒ずつ加熱
②少しほぐして、海苔、小ねぎ、卵をのせて、お醤油をかけたらできあがり

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鶏ガラだしで中華粥風

胃にやさしく体が温まる中華粥。

鶏ガラだしを使ってお手軽に中華粥を作ってみましょう。たんぱく質として、エビや蒸し鶏等を添えるのもいいですよ。その時の気分でお好みのトッピングをして仕上げてくださいね。

【作り方】
①オートミールに水と鶏ガラだし、おろししょうがを混ぜてふんわりトラップをして電子レンジ600Wで5分加熱（吹きこぼれにご注意ください）
②ラップをしたまま蒸らす
③ひと混ぜしたら黒こしょう、ごま油をまわしかけてできあがり

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チーズリゾット風

オートミールのトロっとした食感をいかしてリゾット風にも。

きのことベーコンを入れることでボリュームが増して、1品で満足感が得られます。レシピの豆乳は牛乳にも変更でき、トッピングに卵を混ぜればカルボナーラ風にも。

チーズを入れるとカロリーは上がりますが、腹持ちは良くなりますよ。

【作り方】
①しめじは石づきを切ってほぐし、ベーコンは5mm幅に切る
②材料をすべて混ぜ合わせてふんわりとラップをして、電子レンジ600Wで5分加熱する水分が残る場合は追加で1分程。吹きこぼれにご注意ください
③ラップをしたまま少し蒸らして軽く混ぜたらできあがり

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まとめ

オートミールは、糖質は少なく食物繊維が多く含まれることで血糖値上昇が緩やかになるため、糖尿病の方にもオススメできる食品でした。

またオートミールそのものは淡泊な味わいのため、味付け次第で和洋中どのような料理にも活用できるとわかりました。さらに、水分量を変化させることでさまざまな食感が楽しめるため、飽きのこない食材といえそうですね。

では、この記事を読んで皆さんがオートミールを安心して美味しく食べられると幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
日本食品成分表2020年版（八訂）
文部科学省　食品成分データベース
厚生労働省　e-ヘルスネット