当記事の執筆は、管理栄養士  高木万智が担当しました。
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チーズを使う料理は、どうしてもカロリーの高めのものが多いです。

糖尿病の方は医師の指導によって、摂取カロリーや糖質量が決まっています。そのため、カロリーの高いチーズは避けがちになるのではないでしょうか？

そこで今回は、チーズが糖尿病へ影響があるのか解説いたします。低カロリーで低糖質な罪悪感なく食べられるチーズケーキのレシピも紹介するので、どうぞ最後までお付き合いください。

糖尿病の人もチーズを食べて大丈夫

糖尿病での食事を考える場合、とくに太りぎみの方は高カロリー食品を避けたいところ。

しかしチーズに豊富なカルシウムは、糖尿病の人が気を付けたい高血圧の予防効果が期待できます。また脂質が多いことは一見するとデメリットですが、腹持ちの良さにつながるので食べすぎなければ食事のよきパートナーになりますよ。

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チーズの特徴

一般的にチーズは牛乳を原料としているため、たんぱく質が豊富に含まれるほか、ビタミンやカルシウムなども含まれています。

また、脂質が多く高カロリーな食品です。一方で、糖尿病の人が気になる糖質の量は非常に少なく、ほとんど含まれない種類もあるほどです。

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血糖値への影響はどうか

チーズ自体には糖質はわずかしか含まれないため、血糖値を上昇させる食品ではありません。

さらに、脂質やたんぱく質が多く含まれるので、ご飯やパンなどの血糖値が上がりやすい食品とチーズを一緒に食べると、食後の血糖値の上昇を抑えられます。

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良質なたんぱく質が摂れる

牛乳からできるチーズは、良質なたんぱく質を含みます。

たんぱく質の摂取は筋肉の維持に欠かせません。また、食生活が乱れている時にはたんぱく質が少なくなりがちなので、食べやすいチーズは栄養補給源としてもよいですね。

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乳製品は糖尿病発症を抑えるのか

チーズや牛乳、ヨーグルト等の乳製品の摂取が多い人は、2型糖尿病と高血圧のリスクが低下したという報告があります。

チーズだけでなく、牛乳やヨーグルトなどさまざまな種類を日々の生活に取り入れていけるといいですね。

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チーズを食べすぎるとどうなる？

チーズの食べすぎは、体重の増加やコレステロールなどの血中脂質値を上昇させる可能性があります。

一方で最近ではチーズや乳製品の摂取について、

・循環器疾患のリスクが下がったという
・体重を増加させない

などの報告がありますが、実際にはまだ糖尿病がある方に断言はできないようです。

よって1日の摂取量はチーズ1枚や1片（20g程度）を目安とするといいでしょう。

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糖尿病の人がチーズを食べるならこれ！

糖尿病の人がチーズを選ぶ時はフレッシュチーズがオススメです。

チーズは製造の工程によりフレッシュチーズとプロセスチーズに大別されますが、フレッシュチーズはプロセスチーズに比べて塩分が少なめです。

また、フレッシュチーズでは生きた乳酸菌が含まれるため、腸内環境を整えてくれる働きがあります。腸内環境の悪化は糖尿病や肥満と関係するといわれていますので、腸内環境を整えることはとても大切です。

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オススメのチーズTOP3

上位２つのチーズは脂質が少なく特にカロリーが少ない種類です。

どのチーズもサラダと相性がよいので、食前に野菜と一緒に食べると食後の血糖値上昇を抑えます。間食として数枚のクラッカーと共に食べるのもよいですね。

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カロリーが高いチーズTOP3

チーズの中でカロリーが高いものをランキングにしました。

これらのチーズは水分量が少なく成分が凝縮しているため、高カロリーで塩分も多くなっています。食べる時は20g程度の量が目安になります。

また、これらのチーズを一度楽しんだからといって太る訳ではありません。たくさん食べた後は他の食事でカロリーを減らすよう工夫しましょう。

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糖尿病の人が食べるならどんなチーズケーキ？

チーズケーキ全般の特徴は、

①スポンジが無い分、糖質が他のケーキよりも少ないこと
②クリームチーズや生クリームがたくさん使われているため、脂質は他のものよりも多いこと

です。

そのため、糖尿病の人が選ぶ場合はカロリーが少ないものの方がいいでしょう。

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選ぶならスフレチーズケーキ

ではさまざまな種類のチーズケーキの中でどれが一番よいのでしょうか。それは、ずばりチーズスフレです。そこで普段食べられるチーズケーキの栄養価を見てみましょう。

※15cm型を6等分にした時の1人前

スフレチーズケーキ以外のチーズケーキはクリームチーズと、さらに生クリームを混ぜこんでいたり、クッキー生地を敷くため、脂質、糖質ともに多くなります。

その点、スフレチーズケーキの場合は卵の力で膨らませるため、材料が少なくカロリーも少なくなっています。見た目のボリュームもあるので物足りなさも感じさせません。

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低カロリーなチーズを作ろう

脂質が少ない低カロリーなチーズを家で簡単に作れます。

家庭でのチーズの作り方はたくさんありますが、今回は火も使わずにできる一番簡単な方法をご紹介します。

ヨーグルトがチーズに変身！

ザルにキッチンペーパーやさらしを敷き、そこに小さじ半分の塩を混ぜたプレーンのヨーグルト1パックを入れて水を切るだけ！

一晩置いておくと半分程が水分として出ていき、固形分だけ残ります。酸味が減り、やわらかいクリームチーズのようなチーズができます。

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高たんぱくヨーグルトを使ったスフレチーズケーキ

オススメのスフレチーズケーキを、さらに低脂質、低糖質で食べれられるようにアレンジしたレシピです。

高たんぱくヨーグルトを使うことで手軽に作れ、1人分81kcal、糖質5.7gと通常のスフレの半分以下に抑えられます。

ヨーグルトを使っていても味はしっかりチーズケーキ。フォークを入れた瞬間のシュワッとふわふわな食感をお楽しみください。上記の水切りヨーグルトで作ったチーズを使用して作る場合は牛乳を30g足して作ってくださいね。

【低カロリー＆低糖質なスフレチーズケーキ】

【作り方】
下準備：卵白は冷蔵庫で冷やしておく。型にクッキングシートを敷き、側面はシートを高めにセットしておく。オーブンは余熱200°に設定。湯せん用のお湯を沸かしておく。

①★を泡だて器でよく混ぜ、ヘラに持ち替えて、薄力粉をふるいながら入れ、さっくりと混ぜ合わせる
②卵白を泡立てる。片栗粉を入れて角が立つまで泡立てたら、最後にレモン汁を加えて混ぜる
③②の1/3を①に入れてしっかりと混ぜ合わせる。残りの②も加えてヘラで手早く混ぜ合わせ型に流し込む
④天板に型をのせて湯を2cm程度はる。200℃で20分→140℃で40分の順で焼く。
⑤焼きあがったらすぐオーブンに隙間を空けて少しずつ温度を下げていき、少し冷やしたら出来上がり

まとめ

チーズは糖質が少なく、脂質が多いことでカロリーが高い食品だとわかりました。

脂質やたんぱく質が多いため血糖値を上げづらく、腹持ちがよい食品ですので食べるタイミングは食前や間食がいいですね。

カロリーは高いので、15g～20g程度を目安に味わって食べることがオススメです。

また、チーズの中ではカッテージチーズ、リコッタチーズ、モッツァレラチーズはカロリーが低めでオススメできるチーズの種類でした。手作りのチーズやチーズケーキもぜひお試しください。

当記事を読んでいるあなたがチーズとうまく付き合っていけると幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
文部科学省　食品成分データベース
BMJ　乳製品が豊富な食事は、糖尿病と高血圧のリスク低下に関連
一般社団法人　日本乳業協会　乳と乳製品のQ＆A