当記事の執筆は、管理栄養士  白石香代子が担当しました。
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「納豆を食べたら血糖値も下がるのかしら…」

独特な臭いにネバネバと糸を引く食べ物、納豆。

納豆は日本が独自に生み出した、伝統的な発酵食品ですよね。「健康に良い」との評判もあり、その効果は広く紹介されています。

そんな納豆、実は糖尿病患者さんの血糖値や血栓に関わる合併症予防に良い影響を与えることをご存知ですか？

今回は「納豆にまつわる健康効果のあれこれ」について、お教えしていきます。

簡単に作れる納豆レシピもご紹介していますので、ぜひ最後までお付き合いください。

納豆に血糖値の抑制効果はあるのか

納豆には1パック（50g）あたり、3.3gの食物繊維が含まれており、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。

血糖値の上昇が穏やかになると、膵臓から分泌されるインスリン（血糖値を下げるホルモン）の分泌量を減らすことが出来るのです。

インスリンの分泌量が減ると、「膵臓への負担の軽減＝糖尿病の進展を遅らせ腎症や網膜症といった合併症を予防する」ことにつながります。そのため、食物繊維は糖尿病の食事において積極的に取り入れてほしい栄養素です。

日本人が1日あたり摂取する食物繊維の目標量は、18-69歳の男性で21g以上、女性は18g以上です。なので、納豆1パックを食べると1食あたりの目標量（6-7g）の半分が取れることになります。

効率的に食物繊維を摂取できる納豆。日々の食事に取り入れ、血糖コントロールに役立てていきましょう。

ナットウキナーゼについて

食物繊維と並び納豆の特徴的な成分であるナットウキナーゼには、血栓をできにくくして糖尿病の合併症を予防する効果が期待できます。

ナットウキナーゼは、納豆のネバネバした部分に含まれる酵素(※)のことを言います。

(※)酵素とは食べ物の消化や吸収、分解など私たちが生命を維持していく上で必要不可欠な物質です。

そしてナットウキナーゼには、血栓（血管の中に出来る血の塊）の主要な成分であるフォブリンを分解する作用があることが報告されているのです。

糖尿病は、慢性的に血糖値が高い状態が続く病気です。血糖値が高い状態が続くと、血壁に負担がかかって血管は傷ついていきます。

血管の傷ついたところにコレステロールなどが溜まると、プラーク（脂肪などからできた粥のようなもの）ができます。（糖尿病の場合、コレステロール値がさほど高くなくても、プラークができやすいといわれています。）

さらになんらかの拍子にプラークが破裂すると、血栓ができ血管を塞いでしまいます。血管内が塞がれてしまうと、脳梗塞や心筋梗塞といった合併症の発症リスクが一気に高まるのです。

納豆に含まれるナットウキナーゼは、いわゆる血栓溶解酵素です。

ナットウキナーゼは、直に血糖値に影響を与えるものではありませんが、納豆を食べることは糖尿病の合併症である脳梗塞や心筋梗塞、腎症や神経障害を予防する一つの手段として効果的と言えます。

その他の健康効果とは

納豆には、腸内環境の改善効果が期待できます。

まず、納豆が私たちの健康にどのような良い効果をもたらすのか見ていきましょう。

納豆菌は熱や酸に強いため消化されず、生きたまま腸内に辿り着きます。そして、もともと腸内にいる善玉菌を元気にし悪玉菌の繁殖を抑えます。つまり腸内環境を改善するために働く菌なのです。

結果として、血栓による動脈硬化などの抑制効果が期待できます。

なお、腸内環境が整うと便秘の解消につながります。すると血行不良やむくみも改善されますので、ダイエットにも効果的です。

納豆の効果的な食べ方

「糖尿病の食事」という観点から見ると、納豆は加熱調理をせず食べるのがオススメです。

先ほどナットウキナーゼについてご紹介しましたが、ナットウキナーゼは熱に弱いという特徴があります。

ナットウキナーゼの血栓を溶かす作用を味方に付け、合併症予防に活かすためにも、納豆は熱を加えず食べるようにしましょう。

また熱いご飯の上に納豆を乗せると、徐々に納豆にご飯の熱が伝わっていきます。ご飯と納豆は別々の器で食べることをオススメします。

なお納豆に付いているタレの糖質や塩分は、メーカーによって多少違いはあるものの、さほど多くはありません。

しかし、糖質や塩分量が特に気になるようでしたらタレの量を減らし、辛子や一味唐辛子などで味を調整するとよいでしょう。

酢納豆は糖尿病にいいのか

その名の通り、納豆に酢を入れる酢納豆は、合併症予防の観点から糖尿病に良いといえます。

なぜなら、酢の酢酸には血糖値の急上昇を抑える働きがあり、そして納豆の食物繊維にも、同じく血糖値の急上昇を抑える働きがあるからです。

「酢酸×食物繊維」で、血糖コントロールに相乗効果が期待できる「酢納豆」。

いつも食べている納豆に少しだけ酢を加える、というのも良いですね。

納豆にキムチで効果は上がる？

キムチには乳酸菌が多く含まれます。乳酸菌は善玉菌の代表で、便秘の改善やコレステロール値を下げるなどの働きがあると言われています。

納豆とキムチを一緒に食べることで、より腸内環境は整いやすくなるでしょう。糖尿病合併症の一つ、動脈硬化の予防効果も期待できる組み合わせです。

粉納豆でもOK

「納豆は好きだけど、毎日はちょっと…」というあなたに朗報です。

納豆を粉末乾燥させた粉納豆でも、納豆と同じ効果を得ることができます。冷や奴にかけると美味しく食べられますので、試してみてください。

糖尿病に納豆がダメなケースはあるのか

「ワルファリン」という薬を飲んでいる場合、納豆は控える必要があります。

ワルファリンは脳卒中や心筋梗塞の治療に用いられる薬で、血管内で血液が固まり血栓が作られるのを抑える作用があります。

もう少し具体的にお話しましょう。血液が固まるにはビタミンKという栄養素が必要なのですが、ワルファリンはそのビタミンKの働きを妨げ、血液を固まりにくくする薬なのです。

納豆にはビタミンKが含まれており、また納豆に含まれている納豆菌は大腸でビタミンKの産生も行います。そのため、納豆を食べるとワルファリンの作用を弱めてしまうのです。

ワルファリンを服用している場合は、納豆を控えるようにしてください。

簡単に作れる納豆レシピを紹介

日々の食事に取り入れやすい、納豆の簡単レシピをご紹介しましょう。

一皿でたくさんの野菜が摂れ、ボリュームもある和え物です。

【納豆とめかぶのサラダ風和えもの】

【作り方】
①きゅうりは千切り、トマトは一口大に切る。
②ボウルに(a)を入れて混ぜ、①と納豆、めかぶを入れて和え、白こしょうで味を整える。
③②を器に盛り、白ごまをかけて完成。

【一言メモ】
めかぶの糖質はゼロ。水溶性食物繊維が多く、めかぶも血糖値の急上昇を抑える効果が期待できる食材です。

まとめ

以上、納豆は血糖値の急上昇を防ぎ、血栓など糖尿病の合併症予防に役立つことがわかりましたね。

血栓を溶かす作用のあるナットウキナーゼの効果を得るために、納豆は加熱せず食べることをオススメします。

納豆1パック（50g）を食べると、1食あたりの食物繊維の目標量（6-7g）の半分が取れますよ。酢納豆やキムチとの組み合わせは、血糖値の上昇を防ぐ効果が期待できます。糖尿病の食事に良いでしょう。

また、「納豆×めかぶ」もオススメです。ご紹介したサラダ風和え物のレシピも試してみてくださいね。

なおワルファリンを服用している場合、納豆は控えるようにしてください。

以上、今回は「糖尿病と納豆」について、ご紹介しました。

日々の食事に、納豆を美味しく取り入れていただけると嬉しいです。

糖尿病に良い食べ物を知りたい方はこちら

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値や食事の記録がカンタンにできます。納豆など日々の食事管理でぜひ活用してみてくださいね。

参考文献
厚生労働省　e-ヘルスネット　食物繊維の必要性と健康　腸内細菌と健康
日本人の食事摂取基準（2020年）食物繊維の目標量
文部科学省　食品成分データベース
全国納豆協同組合連合連合会　納豆PRセンター 納豆百科事典
ミツカングループ企業サイト 酢のチカラ
独立行政法人医薬品医療機器総合機構
モダンメディア62巻5号2016［腸内細菌叢］159 シリーズ腸内細菌叢5 糖尿病と腸内細菌 中野雄二郎ら