当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
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夏になるとスーパーやお祭りの屋台でよく見かけるとうもろこし。

甘くて美味しいとうもろこしは、「カロリーが高くてダイエットには不向きなのかな？」と思われる方も多いのではないでしょうか。

たしかに、とうもろこしはカロリーや糖質が高めな野菜です。

しかし、同時にたんぱく質や食物繊維も豊富なので、上手に食べるとダイエットにも効果的です。

そこで、今回はとうもろこしの具体的なカロリーと糖質量、ダイエット中の上手な食べ方について解説していきますので、ぜひ最後までお付き合いください！

とうもろこしのカロリーと糖質量を紹介

とうもろこし100gあたりのカロリーは89kcal、糖質は12.5gです。にんじんやたまねぎなど、甘味を感じる野菜のなかでもカロリー、糖質ともに高めといえます。

参考記事：人参のカロリーと糖質は高いの？～糖質代謝に配慮したレシピも紹介～

1本あたりのカロリーと糖質量

とうもろこし1本（175g）あたりのカロリーはおおよそ156kcal、糖質は24.1gとなります。

ところで世界ではご飯やパンなどと同様、とうもろこしを主食として食べる地域があります。そこで、とうもろこしのカロリーや糖質を、みなさんがよく食べるご飯やパンなどの主食と比較してみると…

ご覧の通り、とうもろこしはご飯や食パンに比べてカロリーも糖質も低いことがわかります。そこで、いつものご飯やパンの代わりとしてとうもろこしを食べると、カロリーや糖質量がおさえられますよ。

たくさん食べたら太るのか

すでにお伝えしましたように、とうもろこしは野菜の中ではカロリーや糖質が高めですので、たくさん食べると太る可能性が高いです。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太る原因につながることはイメージしやすいと思いますが、じつは糖質にも気を配る必要があります。

なぜなら、糖質を摂りすぎると血糖値が急上昇しインスリン（血糖値を下げるホルモン）が分泌されるからです。インスリンは血糖値を下げますが、過剰な糖質を脂肪として体内に蓄積する働きもあるのです。

そこでとうもろこしは1日に半分～1本程度を目安にすると、カロリーや糖質過多を防ぐことができます。たくさん食べすぎないように気をつけましょう。

食べ過ぎは体に悪い？

とうもろこしを食べ過ぎると、まれに消化不良を起こすことがあります。というのも、とうもろこしの粒の皮には食物繊維が多く含まれているからです。

食物繊維は便秘解消に効果的なことは有名ですが、一方で消化に時間がかかるものでもあり、胃に負担となるケースがあります。

胃の弱い方や高齢の方は、特に食べすぎないようにしてくださいね。

とうもろこしはダイエット中に食べてもいい？

「やっぱりとうもろこしはダイエット中に食べないほうがいいのかな…」

カロリーや糖質が野菜の中で高めなだけに、そう思われる方もいらっしゃるでしょう。

一方で、とうもろこしは食べ方さえ工夫すれば、ダイエットの強い味方になってくれます。

例えば、小腹がすいたときや間食代わりに食べている菓子パン（メロンパンなど）をとうもろこし半分に変えると、カロリーは約300kcal、糖質は約48gもカットできるので、ダイエット効果が期待できます。

参考記事：メロンパンのカロリー・糖質は高い？～ダイエット中の注意点などポイント解説～

GI値がご飯やパンより低い

とうもろこしは、ご飯やパンと比べて血糖値の上昇が緩やかなため、GI値が他の主食類と比べて低い食べ物です。

GI値(※)とは食後の血糖値の上昇度を示した数値です。

(※)GI値＝グリセミック・インデックス（Glycemic Index）

GI値が高いと血糖値が速く上昇し、低いと緩やかに上昇します。血糖値が速く上昇すると、インスリンがたくさん分泌され、血液中に残ります。すると、インスリンが血液中の糖分を脂肪に換えて体にため込もうとしてしまうのです。

ご飯やパンはGI値の高い食品ですが、とうもろこしはGI値が中程度の食品なので、ご飯やパンに比べてダイエットに向いているといえるでしょう。

参考記事：【医師監修】血糖値とダイエットの関係～急上昇を防ぐ食べ方で太りにくい食生活に～

たんぱく質や食物繊維がダイエットをサポート

とうもろこしにはご飯やパンに比べると、たんぱく質が多く含まれています。

たんぱく質は筋肉を付ける源となるだけでなく、満腹感が得られる作用もあり、カロリーを控えたダイエット中の食事でも、満足感が味わえます。

また、とうもろこしには体内の水分と合わさることで膨張し、腹持ちの良くなる食物繊維も多く含まれており、たんぱく質とあわせてダイエットを助けてくれるでしょう。

参考記事：五大栄養素の働きとは？管理栄養士がわかりやすく解説～主な役割も紹介～

とうもろこしの栄養と健康への効果

とうもろこしには炭水化物、ビタミン、ミネラルなど、私たちの体を健康に保つために必要な栄養素が多く含まれています。

ちなみに、炭水化物は私たちの体を動かす主要なエネルギー源です。とうもろこしを主食として用いる国が多いことにも、合点がいきますね。

ビタミン（ビタミンB1、B2、ビタミンE）

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えて体を疲れにくくする作用があり、ビタミンB2は皮膚や粘膜を健康な状態に維持し、不足すると口内炎などになりやすくなります。

ビタミンEは抗酸化作用があり、体の免疫機能を高めてくれる「若返りビタミン」といわれることも。

ミネラル（カリウム、亜鉛、鉄）

カリウムは体内の塩分を排出して、むくみを解消してくれるので塩分を摂りすぎた時に活躍してくれる成分です。

亜鉛は舌にある味蕾（みらい）という、味を感じる為に必要な細胞を造る際に欠かせないもので、不足すると味覚障害を引き起こすため大事な栄養素です。

鉄は血液中の酸素を運んでくれ、不足すると貧血や疲れやすさを感じるようになります。

このように、とうもろこしには体の調子を整えるビタミンやミネラルがバランスよく含まれているので、ダイエット中に小腹がすいたときや間食代わりに食べることで、自然と栄養を摂ることが出来るでしょう。

参考記事：とうもろこしの栄養成分と効能～ダイエット中の注意点もポイント解説～

ダイエットに役立つとうもろこしレシピ

それでは、とうもろこしを使ってご飯をかさ増ししたレシピを紹介しますね。

芯を一緒に炊くことで香りがよくなります。

レシピどおりもち米で炊くと、とうもろこしのサクサクとし食感や甘味が引き立つのでおすすめですが、普段食べているお米を使っても問題ありません。

お米を使った場合の水加減は、水と調味料を入れて炊飯釜の2合の目盛りに合わせてくださいね。

【とうもろこしの飯蒸し】

【作り方】
①もち米はといで30分浸水させ、ザルにあげる
②とうもろこしは包丁で身をこそげ取って、芯をぶつ切りにする
③炊飯器に①、②、水と調味料を入れて炊く
④炊きあがったら、昆布・とうもろこしの芯を取り出し、さっくり混ぜる
⑤お好みで黒ゴマをふり、完成

まとめ

以上、とうもろこしは野菜の中ではカロリーや糖質は高めですが、健康を維持するために役立つ栄養素がバランスよく含まれていることがおわかりいただけたと思います。

またとうもろこしのGI値がご飯やパンに比べると低いことも、ダイエットに向いている食材といえる理由です。

とうもろこしは1日あたり半分〜1本程度であればカロリーや糖質もさほど多くなく、美味しく召し上がっていただけます。とはいえ、食べ過ぎに気をつけて楽しんでくださいね。

ぜひ、とうもろこしを小腹がすいたときや間食代わりに食べて、無理のないダイエットをしていきましょう。

なお弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスではカロリー&糖質を含む食事・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。

参考文献
文部科学省　食品成分データベース
厚生労働省  e-ヘルスケアネット　食物繊維/カリウム/鉄
農林水産省　世界中で食べられている様々な「主食」の調理法について教えて下さい
JA安房　食のはなし　とうもろこし
JAグループ　野菜のチカラをもっと知る　とれたて大百科　トウモロコシ