コーピングリストでストレスに備える！～具体例100個もご紹介～
当記事の執筆は、臨床心理士・公認心理師 石倉美希が担当しました。
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糖尿病治療にストレスは大敵。あなたはストレスが溜まっているとき、どう対処していますか？
とくに何も意識していないという方も、おいしいものを好きなだけ食べる、ひたすら寝るなど自分なりのやり方で気分転換していることでしょう。
しかし糖尿病治療をしていると、好きなだけ食べるというストレス解消法にはデメリットもあります。うまくストレスに対処できないと、さらにストレスも溜まりますよね。
ストレス解消といっても他に何をしたらよいのかわからない、いつも同じパターンになっているという方はぜひコーピングリストを作成して、ストレス対処のバリエーションを増やしてみませんか。
今回はコーピングの解説とともに、コーピングリストの作り方や具体例100選まで、すぐに使える情報をまとめました。ぜひ最後までお付き合いください。
目次
コーピングって何？
ストレスへの対処方法を心理学の用語でコーピングといいます。
心理学者のラザルスとフォルクマンは以下のようなストレス理論を提唱しています。
②①の評価においてストレスフルな出来事と評価されると、心身にストレス反応が生じる
③どのストレス対処（コーピング）が有効かを選択して、実行する
④コーピングが有効かを評価し、効果がない場合はコーピングを再選択し、実行する
つまり、同じ出来事を経験しても、それがストレスフルかどうか、乗り越えられるかどうかはその人の捉え方次第で決まるという考え方です。
また、そのストレスに対してコーピングを実行し、より適したコーピングを探っていくとストレスへの対処ができるのです。
参考記事：ストレスで太る？メンタルヘルスケアをダイエットに活かそう！
ストレスで起こる体や心の異変～生活習慣病への影響も解説～
コーピングの種類
コーピングには、ストレスの受け止め方を変えるコーピングと、ストレスの原因を解決するコーピングの2種類があります。
ストレスの捉え方や気分を変えて対処するコーピング
ストレスの原因そのものには働きかけず、ストレスの受け止め方を変えて対処するのを情動焦点型コーピングといいます。
ストレスを感じたときの辛い気持ちを、別の行動や考えをすることによって和らげます。気分転換も情動焦点型コーピングです。ストレスの原因が自分ではどうしようもできない場合は、情動焦点型コーピングが有用です。
コーピングの一例
・「人は人」と心の中でつぶやく
・休憩時間に外に出てストレッチをする
・温かい飲み物を味わって飲む
・家で動画を観て思いっきり笑う
不快な感情から気をそらし、気持ちを切り替えるにはよい方法ですよね。しかし、根本的な問題は解決しないため、同じストレスを繰り返してしまう可能性もあります。
問題の解決でストレスに対処するコーピング
ストレスの原因そのものを解決して対処するのを問題焦点型コーピングといいます。
問題解決のスキルを身に着けたり、第三者の力を借りることで状況を打開するような対処法です。
コーピングの一例
・プレゼンの技術を本で学ぶ
・上司、同僚の前で繰り返し練習する
・動画を撮り、客観的にどう見えているかをチェックする
根本的な問題解決につながり、長期的なメリットが多いコーピングですね。しかし、物理的・環境的に解決が困難な問題もあるでしょう。そんなときに問題焦点型のコーピングで乗り切ろうとすると、大変な労力がかかり心身ともに疲れてしまうリスクもあるのです。
以上、2つのコーピングについてまとめました。コーピングは場面によって柔軟に使い分けられるのが重要とされ、コーピングに優劣はありません。どちらもバランスよく取り入れられるとよいですね。
コーピングの具体例100選
具体的なコーピングの例を100個挙げてみました。
コーピングが思いつかない、バリエーションが少ない方は具体例を参考にしてみてください。
なお、ここでは捉え方の変容や気分をコントロールする情動焦点型コーピングを中心にご紹介しています。
外に出て楽しむ
| 海をぼーっと眺める | 山に登り、瞑想する |
| 景色のよいところを歩く | 気になっていたカフェに行ってみる |
| 目的地を決めずに電車に乗ってみる | ドライブに行く |
| サイクリングをする | 水族館に行く |
| 初めて降りる駅で電車を降りる | パワースポットを巡る |
五感に働きかける
| 食べたいものを食べる | 食べたことのない料理を食べてみる |
| お気に入りのアイスを食べる | お香を焚く |
| 緩衝材のプチプチをつぶす | 窓を全開にして空気を入れ換える |
| ぬいぐるみを触る | アロマオイルの匂いを嗅ぐ |
体を動かす
| ランニングをする | ストレッチをする |
| 筋トレをする | 犬と思いっきり走る |
| 周り道をして帰る | 階段を昇る |
身の回りを整える
| 床を拭き掃除する | 音楽をかけて掃除をする |
| 古いメールを整理する | 美容院で髪を切る |
| 部屋に花を飾る | 着なくなった洋服を捨てる |
| 歯磨きをする | お気に入りの服を着る |
| 観葉植物に水をやる | 家中の洗濯物を集めて洗濯をする |
| 爪を切る | 鞄の中身を全部出して整理する |
スッキリする・没頭する
| 野菜をみじん切りにする | グチを紙に書きなぐる |
| 丁寧に手を洗う | 紙をビリビリに破く |
| ジェットコースターに乗って叫ぶ | 1人カラオケに行く |
| スキルアップのための勉強をする | カップの茶渋を取る |
| 鏡をピカピカに磨く | 枕に向かって叫ぶ |
リラックスする
| ハグする | お風呂で歌う |
| ひたすら寝る | ぼーっとする |
| 温かいお茶を飲む | コーヒーの匂いを楽しむ |
| お風呂に入浴剤を入れる | キャンプで焚火をする |
| マッサージをする | 温泉に入る |
| 丁寧にスキンケアをする | 深呼吸する |
ゆったりと楽しむ
| 大食い動画を観る | 魚をさばく動画を観る |
| 映画館で映画を観る | ドラマを観る |
| 本屋をブラブラ歩く | 絵を描く |
| 漫画を一気読みする | SNSを眺める |
| ゆったりした音楽をかける | 塗り絵をする |
| 地図を眺める | 旅行雑誌を読む |
| ゲームをする | ベンチに座って人間観察をする |
新しいことにチャレンジする
| 新しいレシピで料理をつくる | いつもより少し高い調味料を買う |
| 新しいスポーツにチャレンジする | コンビニで新商品を買う |
| お取り寄せスイーツを頼む | 楽器を演奏する |
| 好きなアーティストの最新曲を聴く | 新しい靴下を履く |
誰かと楽しむ
| 友達を会ってひたすらおしゃべりする | しばらく会っていない友人に連絡する |
| 家族とのんびり過ごす | 誰かにコーピングを尋ねる |
| 友人と電話する |
ストレスの捉え方を変える
| しょうがないと言い聞かせる | 「こういう日もある」とつぶやく |
| 自分のよいところを書き出す | 「よく頑張った！」と声に出す |
| 日記を書く |
想像する・思い出す
| 今年やりたいことを書き出す | 小さい頃の思い出を思い返す |
| 宝くじに当たったときを想像する | もし自分が〇〇だったらという想像をする |
| 旅行の計画を立てる | 欲しいものリストを作る |
| 部屋の模様替えを想像する | 旅行の写真を見返す |
| 学生時代の思い出の曲を聴く | 子どもの頃に好きだった絵本を読む |
いかがでしたか？コーピングに正解はありません。以上の例を参考に、ぜひご自身に合うようにカスタマイズしてみてください。
コーピングリストとは
自分のコーピングを書き出し、リスト化したものをコーピングリストといいます。ストレス対処の備忘録のようなものです。
リストの効果
コーピングリストを持っていると、以下のような効果があります。
・実行しやすいコーピングを選べる
・「困ったときにはリストがある」という安心感がある
・コーピングの有効性を検証しやすくなる
近年の研究では、自分を俯瞰する（セルフモニタリング）することで、不足しているコーピングに気づき、結果としてコーピングレパートリーが拡大するといわれています。
今持っているコーピングをリストにして棚卸しすると、さらにレパートリーが増え、よい循環が生まれますね。
参考記事：糖尿病の自己管理を楽にするセルフモニタリング～ストレスを観察しよう～
コーピングリストの作り方
コーピングリストの作り方は以下の通りです。
STEP2：これまでにストレスを感じたときにやってみた対処方法を思いつくだけ書く
STEP3：まだやったことはないが、これから取り入れたい対処法を書く
作るときのコツ
できるだけ具体的な内容にする
具体的だと、実際にコーピングを使うときに迷うことなく実践できます。数がなかなか出せないという方は、同じカテゴリでも細分化するとよいでしょう。
例：映画をみる
→映画館で新作映画をみる、昔好きだった映画をみる、映画のお気に入りのシーンを見る
立派なコーピングでなくてOK
「人に言える趣味なんてない」と心配する必要はありません。コーピングはむしろ、ちょっとしたものをたくさん持っている方がよいのです。手軽なもの、身近なものを挙げてみてください。
それでもどうしても思いつかないという方は、後述するコーピングの具体例100選をぜひ参考にしてみてください。
コーピングリストの使い方
リストはストレスを感じたときに、いつでも読み返せるように手元においておきましょう。
いつも同じコーピングが有効とは限らないため、状況によって、コーピングを使い分けるのが重要です。
実践したコーピングの効果がなかったからといってリストからすぐに削除せず、リストを見返して、別のコーピングを試してみましょう。
リストは作りっぱなしにせず、実践した効果を検証したり、新しいものを思いついたらどんどん追加し、更新するのがオススメです。
まとめ
今回はストレスの対処法「コーピング」の解説とコーピングリストの作り方、具体例についてご紹介しました。
・コーピングはレパートリーを多く持ち、状況に応じて使い分けるのが重要
・コーピングリストは常に読み返し、更新していく
なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値や血圧の記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。
参考文献
伊藤絵美(2021). コーピングのやさしい教科書 金剛出版
厚生労働省 e-ヘルスネット
野中他(2019). セルフ・モニタリングがストレスマネジメント教育における コーピングレパートリーの獲得に及ぼす影響 Journal of Health Psychology Research. Vol.31(2). 113-121.
