冷麺はカロリー＆糖質が高い？原料の違いやダイエット中の食べ方を紹介
当記事の執筆は、管理栄養士 前間弘美が担当しました。
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焼き肉のシメに欠かせない韓国発祥の冷麺。さっぱりとしたのどごしや味付けがクセになりますよね。
そして最近はコンビニでも冷麺を見かけることも多くなりました。
ラーメンに比べるとヘルシーなイメージを持つ方もいらっしゃるかもしれませんが、実のところ冷麺のカロリーや糖質は高めです。
そこで今回は、冷麺の具体的なカロリー・糖質に加え、冷麺の種類についても具体的に解説することにしました。
またダイエット中でも冷麺を楽しめる方法もご紹介していきますので、どうぞ最後までお付き合いください。
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目次
冷麺のカロリー・糖質
冷麺1人前のカロリーは508kcal、糖質は96.6g（差引き法による利用可能炭水化物）です。
参考までに、他の麺類とカロリーや糖質を比べてみましょう。
| 料理名 | カロリー | 糖質 |
| 冷麺 | 508kcal | 96.6g |
| 冷やし中華 | 556kcal | 80.8g |
| 醤油ラーメン | 443kcal | 65.4g |
| 天ぷらそば | 445kcal | 66.6g |
| ナポリタン | 551kcal | 80.0g |
| ※1人前あたり |
| ※糖質は差引き法による利用可能炭水化物 |
上記の通り、冷麺のカロリーはほかの麺類と同程度、糖質はやや高めであるとわかります。
ただし、これらの値は麺の量やトッピングの内容によっても変わりますので、注意しましょう。
参考記事：ラーメンの糖質&カロリーはどう？ダイエットや糖質制限中の食べ方を紹介
麺そのもののカロリー・糖質
冷麺（生）の100gあたりのカロリーは249kcal、糖質は57.6gと、一般的な食品の中では高めです。
参考までに、コンビニのおにぎり1個（100g）は156kcal、糖質38.1gほどとなります。
では、ほかの麺類とも比べてみましょう。
| カロリー | 糖質 | |
| 冷麺 | 249kcal | 57.6g |
| 中華麺 | 249kcal | 52.2g |
| そば | 271kcal | 56.4g |
| スパゲッティ | 232kcal | 46.1g |
| ※100gあたり |
上記の通り、麺そのもののカロリーや糖質はほかの麺類と大きく変わりません。
参考記事：おにぎりの糖質は高い？～太りにくい食べ方をシンプルに解説～
具材（卵・チャーシュー・キムチ）のカロリー・糖質
冷麺には麺の他に、ゆで卵やチャーシュー、キムチ、きゅうりなどのトッピングが一般的ですよね。
| 具材 | 分量の目安 | カロリー | 糖質 |
| ゆで卵 | 25g（1/2個） | 34kcal | 0.1g |
| チャーシュー | 20g | 33kcal | 1.0g |
| キムチ | 50g | 14kcal | 0.0g |
| きゅうり | 30g | 4kcal | 0.6g |
個別に見てみますと、このような具材では卵やチャーシューのカロリーが高めです。
したがってチャーシューをたくさん入れがちな方は、カロリーが高くなりがちです。
参考記事：糖尿病とラーメンの上手な付き合い方～血糖値が上がりにくい食べ方のコツを紹介～
盛岡冷麺と韓国冷麺の違い
冷麺といえば「盛岡冷麺」と「韓国冷麺」が代表的です。この2種類には、どのような違いがあるのでしょうか。
まず、原料が異なります。
・盛岡冷麺：小麦粉
また「韓国冷麺」はそば粉由来の黒っぽい色をしており、噛み切りやすいことが特徴です。さらにつなぎに使われる材料や地域によってさまざまな呼び名に分かれます。
一方の「盛岡冷麺」は、韓国出身者がふるさとに思いをはせながら、日本流にアレンジしたのが発祥とのことです。小麦粉を原料に用いていますので、ツルっとしていてコシのある食感が楽しめますよ。
オススメ！市販の冷麺をご紹介【徳山冷麺・焼肉冷麺ヤマト】
おうちで手軽に冷麺を楽しみたい、という方も多いかと思います。
そこで数ある市販の冷麺の中から、オススメの2品をご紹介します。
徳山冷麺（韓国冷麺）
大阪鶴橋のコリアンタウン発祥の冷麺です。コラーゲンやグルコサミンが入ったスープも嬉しいですね。
韓国伝統の押し出し製法で作られた麺は、たったの1分で茹であがり、量も1食120gと食べやすい量です。
焼肉冷麺ヤマト（盛岡冷麺）
岩手県盛岡市を中心に人気を博している焼肉・冷麺ヤマトの商品です。
セットにカクテキ（大根のキムチ）が入っているので手軽に本場の味を楽しむことができます。
麺は1食160gとボリュームがあるので、カロリーが気になる方は量を調整するとよいでしょう。ギフトボックスも取り扱っていますので、贈り物にもおすすめです。
糖質制限中やダイエット時の食べ方
糖質制限中について
冷麺は糖質が高いので、糖質制限中は控えたほうがよいでしょう。
ただし、糖質制限中にどうしても冷麺を食べたくなったときは、韓国冷麺を適量食べるのがオススメです。
なぜなら、そば粉は小麦粉と比べると糖質量が少ないため、同じ量を食べる場合は小麦粉が原料である盛岡冷麺よりも、そば粉が原料である韓国冷麺の方が糖質を抑えられるからです。
ダイエット中はどうか
冷麺はヘルシーなイメージがあるからと、ダイエット中に食べるのはオススメできません。
ダイエット中に冷麺を食べるときには、ほかの麺類と同様に麺の量を少なめにする、麺をカロリーの低い食材で代用するなどの工夫が必要です。
また、トッピングを低カロリーなきゅうりやキムチを多くしたり、カロリーの高いチャーシューを茹でたささみやカニかまぼこに変更したりするなど、工夫をするとよいでしょう。
冷麺に掛けるお酢はどう？
お酢（穀物酢）は大さじ1（15mL）あたりのカロリーが4kcalですので、糖質制限中やダイエット中に使っても問題ないでしょう。
参考記事：お酢にダイエット効果があるってホント？～飲み方やタイミングも解説～
こんにゃく冷麺で低カロリー・低糖質に
先ほど冷麺はカロリー・糖質ともに高く、ダイエットや糖質制限をしている方は注意が必要だとお伝えしました。
そのような方にオススメしたいのが、こんにゃく冷麺です。
こんにゃく芋を原料として作られるこんにゃく冷麺は1食分（180g）で9kcal、スープなどを合わせても90kcal程度で冷麺を楽しめます。
参考：こんにゃく冷麺 – 佐藤商店のこんにゃく
白滝で冷麺は作れる？
こんにゃく冷麺以外にも、スーパーなどで安く手に入る白滝を使って冷麺を楽しむ方法もあります。
白滝は100gあたり7kcal、糖質0.1g（差引法による利用可能炭水化物）と、ダイエットや糖質制限中でも安心して食べられる食材の1つです。
また、食物繊維が100gあたり2.9gも含まれており、腸内環境の改善が期待できるのも嬉しいですね。
なお白滝は灰汁に漬けてあるので、調理の際はしっかり湯通し・水洗いをして灰汁の臭みを取り除くのがおいしく仕上げるポイントです。
参考記事：しらたきはカロリー・糖質が低い～ダイエット効果やデメリットについても解説～
まとめ
以上、冷麺は意外にもカロリー・糖質が多い麺類であるとわかりました。
しかし工夫次第では、ダイエット時や糖質制限中でも冷麺を楽しめます。また、盛岡冷麺と韓国冷麺では原料が違うことも特徴として知っておくとよいでしょう。
それでは当記事を参考に、アレンジしながら適度に冷麺を楽しんでいただければ幸いです。
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参考文献
文部科学省 食品成分データベース
カロリーSlism
大阪鶴橋徳山冷麺 – 商品情報｜株式会社徳山物産
焼肉・冷麺ヤマト オンラインショップ / 盛岡冷麺2食袋入り
