当記事の執筆は、管理栄養士  佐藤久美が担当しました。
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缶詰の代表格と言えば「ツナ缶」。

ツナ缶は非常食にも日常食にもなる、使い勝手のよい食品です。さらに和食にも洋食にも合わせやすいのも、ツナ缶の魅力ではないでしょうか。

そんなツナ缶は、なんとダイエットにも活用できるのです。

そこで今回は、ダイエット中のツナ缶活用方法をわかりやすく解説いたします。5分で作れるツナ缶を使ったダイエットレシピもご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

ツナ缶にダイエット効果はあるの？

ツナ缶には、ダイエットに効果的な栄養素が含まれます。

ご存知の通りツナ缶はマグロやカツオの加工品ですから、たんぱく質やEPAが豊富です。

ダイエット中むやみに食事を減らすと、一時的に体重が減ったとしても筋肉まで減少し太りやすい体になってしまいます。

そこで「たんぱく質を摂りつつ、適度な運動で代謝を高める」といった、痩せやすい体作りがダイエット成功のカギとなるでしょう。

また、ツナ缶には以下のメリットがあります。

これらのよさを活かして、ダイエット中の食事にツナ缶をうまく活用してみてはいかがでしょうか。

なお、EPAについては後ほど詳しくご説明しますね。

EPAとは

EPA（エイコサペンタエン酸）とは、脂質の一種です。

「脂質にダイエット効果があるの？」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、EPAには血液中の中性脂肪を減らす働きがあります。

中性脂肪は私たちのエネルギー源として重要な役割を持っていますが、過剰分は体内に脂肪として蓄積され肥満の原因となるのです。

EPAには、この蓄積された脂肪をも減少させる効果が期待されています。

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ダイエット中はツナ缶の選び方がポイント

ダイエット中にツナ缶を取り入れる際には、種類を確認してください。

実は、ツナ缶にはいくつかの種類があるのです。

ツナ缶の原料、調理別の栄養素を比べてみましょう。

※フレーク100gあたり

ホワイトとはびん長まぐろを使用した高級ツナ缶で、ライトは主にきはだまぐろを使用しています。

水煮のツナ缶がオススメ

ダイエット中は、たんぱく質やEPAの多い「ホワイトの水煮」が適しているといえますね。

ただし、先ほどもお伝えした通りホワイトの水煮は価格が高めで手を出しづらかったり、身近な店舗で購入できなかったりします。その場合は、「ライトの水煮」がオススメです。

太りやすい食べ方には要注意！

ダイエット効果のあるツナ缶にも、太りやすい食べ方があります。

ツナ缶を食べていても痩せない、太ったと感じる方はご自身の食べ方を見直してみましょう。

かつおの油漬は食べ方にひと工夫

まぐろのツナ缶よりも価格が安いかつおの油漬けですが、他のツナ缶よりもカロリーが高い傾向にあります。

そのためかつおの油漬けを食べる際は、一緒に食べる食材を低カロリーのものにしたり、缶詰の油を炒め油や自家製ドレッシングに使ったりと食べ方を工夫するとよいですね。

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ツナマヨは控えめに

ツナ缶と相性のよい調味料といえば、マヨネーズ。

ツナとマヨネーズを和えたものはツナマヨとして親しまれていますが、ライトの水煮100gに大さじ1のマヨネーズを和えるとツナ単品よりもカロリーが倍以上(※)になります。

(※)マヨネーズ大さじ1は、80kcalです。

ダイエット中はツナの旨味を活かして塩こしょうや酢醤油で味わうと、カロリーを抑えられますよ。

どうしてもツナにマヨネーズを合わせたい方はカロリーオフのものを活用したり、和えるのではなく少量をかけて食べるとよいでしょう。

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栄養バランスを整える

ツナ缶のダイエット効果を最大限に発揮するには、バランスのよい食事にツナ缶を取り入れることが必要です。

暴飲暴食している中でツナ缶を取り入れてもダイエット効果は得られませんから、メインのおかずが少なめだなと感じるときに取り入れましょう。

すでにお伝えしているように、ツナ缶は買い置きがしやすく下処理も不要ですから、いくつか常備しておくのもオススメです。

ダイエット中に食べるならツナ缶かサバ缶か

サバ缶（水煮）は100gあたり174kcal、たんぱく質が20.9g、EPAは930.0mgです。

したがって、ダイエット中の選び方は以下を参考にしてください。

さらに、ツナ缶とサバ缶には「骨の有無」といった大きな違いが生じます。

サバ缶は骨ごと食べるので食べ応えは得られやすいですが、どうしても骨が苦手と感じる方はツナ缶を選ぶとよいですね。

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【包丁不要】ツナ缶を使ったお手軽レシピ

簡単に作れて食べ応えのあるツナ缶レシピ「ツナ納豆の冷奴」をご紹介します。

絹ごし豆腐を使えばなめらかな食感に、木綿豆腐を使うとより高たんぱく質な一品になります。

ツナ缶は先ほどの表を参考にして、お好みのものを使用してくださいね。

【作り方】
①納豆をよく混ぜ、ツナとポン酢を加えてさらに混ぜる。
②豆腐に①をのせて、いりごまをかけたら完成。

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まとめ

以上、ダイエット中のツナ缶活用方法をお伝えしました。

ツナ缶はたんぱく質やEPAといったダイエットに効果的な栄養素が含まれ、それぞれの特徴は以下の通りです。

ご紹介した表も参考に、ご自身に合った種類のツナ缶を探してみてください。

それでは、当記事をあなたのダイエットに役立てていただけたらうれしいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
文部科学省　食品成分データベース
ニッスイ　中性脂肪にEPA
国立研究開発法人　水産研究・教育機構　まぐろ類缶詰