当記事の執筆は、管理栄養士  佐藤久美が担当しました。
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人肌恋しい季節になると食べたくなる、焼き芋。

焼き芋はひと昔前まで地味で目立たない存在でしたが、最近の焼き芋ブームのおかげで「スイーツ」として扱われるようにもなりました。

焼き芋といえば、砂糖を使ったお菓子にまけないほどの甘みが特徴的。この強い甘みが焼き芋の魅力といえますが、一方で糖質量が気になって食べるのを控えている方もいるようです。

そこで今回は、焼き芋のカロリーと糖質について詳しく見ていきましょう。ぜひ最後までご覧ください。

焼き芋のカロリーと糖質

焼き芋は100gあたり151kcal、糖質36.7gと芋類の中でも高カロリー高糖質な食べ物です。

なお一般的な焼き芋1本（約20cm）の重さは200g～300gなので、カロリーは300kcal～450kcalほど、糖質は73g～110g程度です。

実は焼き芋を1本食べるとメロンパン1個分のカロリーと同程度、糖質はそれ以上摂ることになります。

では焼き芋を間食として楽しむ場合、どのくらいの量であれば食べられるのでしょうか？

厚生労働省の食事バランスガイドによると、間食の目安は200kcal以内とされているため、焼き芋であれば2/3本食べられる計算になります。

しかし、糖質制限中の方はこの量だと食べすぎです。ロカボの観点では、血糖値に影響を与えない糖質量は1食あたり10g程度とされており、糖質10gに相当する焼き芋は輪切り1cm程度（27g）です。

お腹を満たす目的で焼き芋を食べると糖質過多となるため、ご注意ください。

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焼き芋100gはごはん何gと同じなのか

焼き芋と白米、それぞれ100gあたりの栄養価を比べました。

上記の通り、焼き芋100g（1/2～1/3本）と白米100g（コンビニのおにぎり1個分）の糖質やカロリーは大差ないです。

そのためカロリーや糖質を気にされている方は、同じ量であればどちらを選んでも大きく変わりません。

焼き芋は甘い味わいから「ごはんよりも太りやすい」と思われている方もいますが、総合的に見てみるとそのようなことはないといえそうですね。

また焼き芋は白米と比べて、食物繊維やカリウムを多く含みます。

食物繊維には便通改善や食後に血糖値が急上昇するのを抑える働きが、カリウムにはむくみや高血圧を防ぐ働きがありますよ。

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【疑問①】さつまいもを焼き芋にすると糖質が増えるのか

さつまいもを焼いても、カロリーや糖質は増えません。

表のように焼くことでカロリーや糖質が増えているように見えますが、調理の過程で水分が抜け成分が濃縮されるため、数値上は増えたように感じるのです。

ではなぜ、焼き芋にすると甘みが増えるのでしょうか？

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焼き芋が甘いワケ

焼き芋と生のさつまいもで、糖質量は変わらず甘みが異なるのは、加熱により糖の種類が変化するためです。

焼き芋が甘いのは、さつまいもに含まれるでんぷん（糖質の1種）が加熱(※)により甘みのある麦芽糖へと変わったためだったのです。

(※)さつまいもを加熱すると、さつまいも中に含まれる消化酵素がでんぷんに作用して、麦芽糖に作り変える

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【疑問②】焼き芋とスイーツの糖質は種類が違うのか

焼き芋と砂糖を多く使ったスイーツでは、糖質の種類が異なります。

焼き芋に含まれる糖質はでんぷんで、砂糖を多く使ったスイーツはショ糖と呼ばれる糖類がメインです。

どちらも1gあたりのカロリーはほとんど同じですが、血糖値に与える影響は異なります。

でんぷんは比較的ゆっくり血糖値を上げますが、ショ糖は急激に上げる特徴があります。

そのため焼き芋は、甘い物を食べたいけれど血糖値が心配という方にとって嬉しい食材といえるでしょう。

ただし焼き芋もたくさん食べれば血糖値が上がりますので、食べる量には注意しましょう。

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糖質制限中の楽しみ方

血糖値が気になる方やダイエット中の方で糖質を制限しているときにも、焼き芋は食べられます。

ただし、さつまいもはほかのいも類と比べると糖質が多いため、食べる量に注意する必要があります。

糖尿病の方など主治医のもとで血糖コントロールに励む方は、焼き芋の食べる量は事前に相談しておくとよいでしょう。

ご自身で糖質制限を行っている方は、ほかの食材との食べ合わせに注意するとよいですね。

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冷やし焼き芋にダイエットは効果ある？

冷やし焼き芋を食べたからといって体重が落ちるわけではありませんが、温かい焼き芋と比べると太りにくいでしょう。

その理由は、さつまいもに含まれるでんぷんにあります。

一度加熱されたでんぷんを冷やすと、レジスタントスターチと呼ばれる体内に吸収されにくい物質に変化するからです。

冷やした焼き芋はまるでスイーツのような味わいなので、美味しさの面からみてもオススメできる食べ方です。

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まとめ

以上、焼き芋の糖質とカロリーについてお伝えしました。

焼き芋が甘いのは、加熱により糖の種類が変わったからでしたね。

焼き芋は糖尿病や糖質制限中の方でも食べられますが、食べる量には注意が必要だということもご理解いただけたと思います。

それでは、当記事があなたの健康づくりのお役に立てれば幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
文部科学省　食品成分データベース
ロカボオフィシャルサイト
J-STAGE　レジスタントスターチの栄養・生理機能