当記事の執筆は、健康運動実践指導者  河内義紀が担当しました。
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食後は「少しゆっくりしよう。」と身体を休めたくなりますよね。テレビやスマホを見ながら、横になってしまう方も多いのではないでしょうか？

実は、食後に軽い運動を行うと、血糖値の改善やダイエットの効果が期待できるのです。運動するタイミングを意識することで、健康的な身体を目指せるのは嬉しいですよね。

そこで、今回は食後に運動するメリットからオススメの運動までご紹介します。身体を動かしたくなる内容となっていますので、ぜひ最後までお付き合いください。

食後に運動するメリット

食後に運動するメリットは、大きく分けて2つあります。

運動すると身体にどのような影響があるか、見ていきましょう。

血糖値の上昇を抑える

食後における血糖値の上昇を抑えるには、食後の運動が効果的です。

まず、血糖値とは血液中におけるブドウ糖の濃度のことです。

食事中にご飯やパンなどの糖質の多いものをたくさん食べると、血糖値が急上昇しやすくなります。血糖値が急上昇すると、血糖値を下げようとインスリン（※）が過剰に分泌されます。

しかし、食後に運動をすることで、血糖値の急上昇を防げ、インスリンの過剰分泌を抑えられるのです。

運動を行うと筋肉への血流量が増え、ブドウ糖が細胞の中に取り込まれます。ブドウ糖が細胞の中に取り込まれることによって、血液中のブドウ糖が減り、血糖値が低下するのです。

そして、継続して運動することで筋肉がつき、インスリンの効きがよくなり（インスリンの過剰分泌を抑える）、血糖値が下がりやすい身体をつくることができます。

※インスリンとは、糖の代謝を調節し血糖値を一定に保つホルモン

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体脂肪になりにくくダイエットに効果的

ご飯や麺類など、糖質（炭水化物）が美味しくて、つい食べ過ぎてしまうことはありませんか？

通常、糖質は体を動かすエネルギー源となりますが、過剰に摂取すると体に体脂肪として蓄えられてしまいます。

しかし、食後に運動することによって、糖質がエネルギー源として使われ、体脂肪として蓄えるのを防ぐのです。

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食後に運動するときの注意点

食後の運動を始める前に、注意するポイントを理解しておくことが大切です。むやみに運動してしまうと、体調不良を引き起こす原因となります。

そのため、運動のタイミングを意識して取り組んでいきましょう。

食事直後の運動は避けよう

食後すぐに運動を行ってしまうと、消化不良を引き起こしやすくなります。

なぜ、消化不良を引き起こしてしまうのかというと、胃や腸などの消化器官に十分な血液を送ることができないからです。食事をした後、食べた物を消化するために、消化器官には多くの血液が必要となります。

しかし、食後すぐに運動を行ってしまうと、血液が栄養や酸素を届けるために筋肉へと流れてしまいます。消化器官への血液が不足すると、消化活動がうまく行われず、消化不良を引き起こしてしまうのです。

そのため、食後直後の運動はなるべく避けるようにしましょう。

激しい運動は控える

食後の激しい運動は、消化器官の負担になってしまい、結果として腹痛や吐き気の原因になります。

高強度のランニングやトレーニングは避け、ウォーキングや低強度のトレーニングを行うよう意識しましょう。

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食後にオススメな運動

食後にオススメな運動は、低強度の有酸素運動と筋力トレーニングになります。

まずは、取り組みやすい運動を継続することが大切です。食後に運動を行い、血糖値が上がりづらく、脂肪がつきにくい身体を目指しましょう。

ゆっくりな有酸素運動

食後には、ゆっくりなペースで行う有酸素運動が効果的です。とくに、有酸素運動の中でも、ウォーキングは運動初心者にも取り入れやすい種目で、食後に行うには最適でしょう。

また、食後の2型糖尿病患者を対象とした研究において、8時間という条件で30分おきに3分の歩行を行ったところ、食後の血糖値を改善することがわかったのです。

3分でも血糖値の改善に効果があるのは、嬉しいですね。

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低強度な筋力トレーニング

筋力トレーニングも有酸素運動と同様に、食後の血糖値改善に有効です。筋肉に負荷をかけることで、筋肉への血流量が増え、血糖値が下がりやすくなります。

また、筋力トレーニングを行う場合は、強度の低い種目を選択するとよいでしょう。強度の高い（ウェイトトレーニングやサーキットトレーニングなど）を実施してしまうと、腹痛や吐き気の原因となる可能性があるからです。

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食後にオススメな運動4選

「食後にどのような運動をしたらよいかわからない。」「長時間運動するのは難しい。」などと悩んでいる方に朗報です。

下記の4種目は、食後にオススメな運動となります。立位でできる運動となっていますので、道具や場所を必要とせず、取り組めるのが特徴です。

ぜひ、食後の運動に活用してみてください。

代謝アップを目指そうー肩甲骨寄せ運動ー

食後にオススメな背中トレーニングは、「肩甲骨寄せ運動」です。

肩甲骨のまわりにある筋肉を鍛えることで、脂肪燃焼の効果が期待できます。腰を反らないよう、お腹に力を入れながら行いましょう。

【やり方】

①両足を肩幅に開き、両肘を90°に曲げて正面で構える。
②手のひらを外側に向け、肩甲骨を寄せる。

ちょっとした有酸素運動にー足踏みー

「足踏み」運動は、簡単な有酸素運動としてオススメです。雨の日でも心拍数を上げられ、血糖値の改善や脂肪の燃焼が期待できます。音楽に合わせて、楽しく足踏みしていきましょう。

【やり方】

①両足を肩幅に開き、背筋を伸ばす。
②腕を大きく振りながら太ももを持ち上げ、その場で足踏みする。

食後の運動に迷ったらこれだースクワットー

食後の運動に困ったら、「スクワット」がオススメです。スクワットの特徴は、1種目で多くの筋群を鍛えられます。

また、年齢や運動歴に関わらず、誰でも取り組めるのも嬉しいですね。

【やり方】

①足を肩幅よりやや開き、手を腰にそえる。
②膝と股関節を同時に曲げ、真下にしゃがむ。

お腹まわりの引き締めに効果的ーサイドパンチー

お腹まわりについた脂肪を落とすには「サイドパンチ」が有効です。パンチするスピードを上げることで、心拍数が上がり、脂肪の減少につながりやすくなります。ぜひ、食後の運動に取り入れてみましょう。

【やり方】

①両足を肩幅に開き、肘を曲げて構える。
②体をひねり、横にパンチする。（左右交互に繰り返す）

まとめ

以上、食後に運動するメリットからオススメの運動までを解説しました。

食後の運動は、血糖値の上昇を抑えることや食べた物が体脂肪としてつきにくくなることなど、身体にとって良いメリットがあります。

また、食後直後や激しい運動は消化器官に負担がかかるため、注意が必要です。

そして、今回フィットネストレーナーが考案した、食後にオススメな運動が下記の種目です。

種目のやり方やポイントを意識して行うことで、運動の効果を高めることができます。ぜひ、音楽に合わせて、身体を動かしていきましょう。

それでは当記事を参考に、食後に運動を行い、血糖値の改善やダイエットに役立てていただけるとうれしいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値・体重・血圧などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
厚生労働省　e-ヘルスネット
糖尿病ガイドライン2019　日本糖尿病学会（編集・著者）
Dempsey PC,Larsen RN, Sethi P et al.(2016). Benefits for Type 2 Diabetes of Interrupting Prolonged Sitting With Brief Bouts of Light Walking or Simple Resistance Activities. Diabetes Care. Jun;39(6):964-972.