当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
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赤ちゃんから若者、お年寄りまで、多くの人に食べられているヨーグルト。

ヨーグルトは世界的にみると数千年前から食べられており、日本でも奈良平安時代から食べられていたという記録が残っているそうです。

そんな歴史あるヨーグルトですが、ダイエット中のおやつや軽食として食べられる方も多いかと思います。

でも実際のところヨーグルトのカロリーや糖質はどのくらいあるのでしょう？

結論から申しますと、一般的な食材の中で無糖ヨーグルトのカロリーはやや低め、糖質は低めです。

また、ヨーグルトをどのようにダイエットに役立てたら良いのかも詳しく解説していきますので、どうぞ最後までお付き合いください。

ヨーグルトのカロリー・糖質量を紹介（100g換算）

無糖ヨーグルトのカロリーは100gあたり56kcal、糖質は3.9gと、一般的な食品の中で見るとカロリーはやや低め、糖質は低めです。

ちなみに同じ乳製品であるクリームチーズやプロセスチーズと比べると、糖質は高めですが、カロリーは約1/6と格段に低めとなっています。

＊100gあたり

加糖ヨーグルトはどう？

ヨーグルトには砂糖が入っていない無糖ヨーグルト、いわゆるプレーンヨーグルトと砂糖が入った加糖ヨーグルトがあります。

＊100gあたり

このように加糖ヨーグルトは無糖ヨーグルトに比べると、糖質やカロリーが高いとわかります。

とくに、糖質は無糖ヨーグルトの3倍もあるので、ダイエット中は注意が必要です。

糖質は摂りすぎると、血糖値が急上昇しインスリンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げるホルモンですが、余った糖を中性脂肪として体内に蓄積する働きもあるのです。

参考記事：【医師監修】血糖値とダイエットの関係～急上昇を防ぐ食べ方で太りにくい食生活に～

ヨーグルトはダイエットに向いているのか

結論からお伝えしますと、ヨーグルトはダイエットに良い食品といえます。

なぜなら、ヨーグルトはカロリー・糖質が低めだからです。私たちの体は、消費カロリーが摂取カロリーを上回ると体重が減ります。また、くり返しになりますが糖質は摂りすぎると中性脂肪の蓄積につながります。

そのため、カロリー・糖質が低めなヨーグルトはダイエットによいといえるのです。

さらに、ヨーグルトには乳酸菌が含まれている点でもダイエット向きといえます。

乳酸菌は腸内環境を良好に保つ働きをしてくれます。腸内環境が悪いと便秘だけでなく、肥満につながる可能性もあります。

そのため、腸内環境を良好に保つことができれば痩せやすい体になり、ダイエットにも効果的といえるでしょう。

参考記事：腸活とは？～何から始めるとよいのか管理栄養士が徹底解説〜

ダイエット中でも安心なヨーグルトの食べ方

ヨーグルトはカロリーや糖質が決して低くはない食品なので、食べ過ぎると肥満の原因となってしまいます。なので例えば「1日に200g」など、目安量を決めて食べるとよいでしょう。

またヨーグルトは食前に食べることで、糖の吸収を穏やかにし血糖値の急上昇を抑制してくれます。

その理由ですが、ヨーグルトに含まれるたんぱく質（ホエイプロテイン）によりインスリンの分泌がスムーズになるからです。

スムーズなインスリン分泌が行われると血糖値は下がりやすくなります。すると過剰なインスリンが分泌されることもなく、脂肪の蓄積も抑えられるのです。

ヨーグルトを食べるタイミングを食前にすることで、ダイエット中でも安心して食べられますよ。

参考記事：【医師監修】血糖値を下げる飲み物＆食べ物ランキング〜注目の食材とは？〜

無糖のプレーンヨーグルトがおすすめ

ダイエット中はカロリーや糖質が高い加糖ヨーグルトより、無糖のプレーンヨーグルトを食べることをおすすめします。

加糖ヨーグルトは無糖のプレーンヨーグルトに比べると糖質やカロリーが高く、ダイエット中の間食や軽食には向いていません。

はちみつは加えても大丈夫？

＊100gあたり

上記のとおり、はちみつの糖質やカロリーは砂糖など他の糖類に比べると低めになっています。

なので、ヨーグルトに甘味を付けるときは砂糖よりはちみつを加えることをおすすめします。

ただ糖類の中で低めとはいえ、一般的な食品と比べた場合には、はちみつの糖質とカロリーは高めです。

そのため、はちみつの量は小さじ1杯程度にして、食べ過ぎないようにしましょう。

参考記事：はちみつのカロリー&糖質はどれくらい？~砂糖との比較や注意点を解説~

糖質オフのヨーグルトを活用しよう

ヨーグルトをダイエット中に食べる際、気になる点は糖質だという話をしましたが、その糖質を減らして作られた糖質オフのヨーグルトがあります。

牛乳の代わりに豆乳を使って作られたヨーグルトなのですが、なんと100gあたりの糖質が、無糖のプレーンヨーグルトと比べて約4.1gもカットできるものもあるのです。

糖質オフのヨーグルトを取り入れると、よりダイエットに効果的なのでぜひ活用してみてください。

参考記事：ダイエット中におやつはOK？〜選び方・おすすめレシピ・ランキングを一挙公開~

糖質控えめ！ヨーグルトレシピを紹介

それでは、ダイエット中に気になる糖質を10g以下に抑えたヨーグルトレシピを紹介します。

砂糖を加えない、ヘルシーで簡単に作れるフローズンヨーグルトです。

レシピでは冷凍のミックスベリーを使っていますが、他の冷凍フルーツに変えてアレンジもできますよ。

【フローズンヨーグルト】

【作り方】
①全ての材料をバットやタッパーに入れてよく混ぜ合わせる
②ラップ、または蓋をして冷凍庫に入れて冷やし固める

＊途中1～2時間おきにかき混ぜると、ふんわりとできあがりますよ

ヨーグルトの栄養素や効果について

ヨーグルトは牛乳や脱脂粉乳などを原料に乳酸菌で発酵させたものです。ですから牛乳の栄養に乳酸菌の働きが加わって、より良い栄養効果が期待できます。

たんぱく質が補える

たんぱく質は皮膚や筋肉など、体の様々な部位を作っています。

ヨーグルトには、乳酸発酵により消化吸収されやすくなったたんぱく質が含まれているので、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を補うことが出来ます。

カルシウムが豊富

カルシウムは骨や歯を作る材料です。

ヨーグルトは牛乳と同様にカルシウムが豊富な上に、乳酸カルシウムという体内に吸収されやすい形になっているので、効率的に摂取することができます。

乳酸菌が腸の調子を整える

乳酸菌は腸内環境を整える働きをします。

腸内環境を良好に保つことで便通の改善や、免疫機能を高めることができるのです。

まとめ

以上、ヨーグルトは無糖であればカロリー・糖質ともに低めの部類です。

そしてカロリー・糖質が低く、乳酸菌が腸内環境を良好に保ってくれるおかげで、ダイエットに向いている食品だとわかりました。ダイエット中に不足しがちなたんぱく質やカルシウムが豊富な点も嬉しいですね。

また、加糖ヨーグルトではなく無糖のプレーンヨーグルトや糖質オフのヨーグルトを活用すると、よりダイエットに効果的だということが分かりました。

ヨーグルトは1日当たり200g程度であれば、糖質やカロリーも多くなりすぎず、美味しく召し上がっていただけます。

なおヨーグルトを食前に食べることで糖の吸収を抑える働きもあるので、上手に活用していきたいですね。

ヨーグルトを食べて、ダイエットに役立てていきましょう。

なお弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスではカロリー&糖質を含む食事・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。

参考文献
文部科学省　食品成分データベース
農林水産省　大切な栄養素カルシウム
厚生労働省　e-ヘルスネット　乳酸菌　腸内細菌と健康
Corrections: Glucose-lowering effect of whey protein depends upon clinical characteristics of patients with type 2 diabetes HARVARD T.H.CHAN Yogurt may reduce type2diabetes risk