当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
＊シンクヘルスブログ監修・執筆者情報一覧はこちらをご覧ください

古くから庶民の味として、親しまれてきた焼き鳥。鶏の色々な部位を味わえ、１羽の鶏を余すことなく楽しめるところも、焼き鳥の大きな特徴と言えますね。

近年では外国人のファンも増えたため、欧米でも日本風の焼き鳥専門店がたくさんオープンしているそうです。

そのような焼き鳥は、部位によってカロリーが高めですが、糖質は全般的に低めです。

そこで当記事では、具体的に焼き鳥のカロリーや糖質がどのくらい含まれているのかを分かりやすくお伝えしていきます。
焼き鳥をダイエット中に食べる際の注意点もご紹介しますので、最後までお付き合いください。

【部位別】焼き鳥1本あたりのカロリー・糖質一覧（タレ・塩）

焼き鳥1本あたりのカロリーと糖質量を見てみましょう。

糖質はどれも低めではあるものの、カロリーに関しては軟骨が低め、皮が高めとなっています。またどの部位で見ても、塩よりタレの方がカロリーや糖質は高めです。

なぜならタレは、カロリーや糖質の高い砂糖やみりんを使って作られているからです。

そして以下に、それぞれの部位の特徴をご紹介します。

①軟骨
やわらかい骨で、コリコリした食感が特徴です。

②砂肝
鶏の筋胃の部分で独特の香ばしさがあります。さっくりとした食感のため、噛（か）み切れます。

③レバー
肝臓の部分で「きも」とも呼ばれます。柔らかい食感で濃厚さと甘いコクが特徴です。

④ささみ
むね肉の内側の部分です。脂肪も少なく、低カロリーで高たんぱくです。

⑤正肉（せいにく）
うまみが濃厚で肉厚なもも肉や、さっぱりとした味のむね肉など、内臓ではなく肉の部分を言います。

⑥はつ
心臓の部分で「こころ」とも呼ばれます。脂肪や血管を全て取り除いて焼くので、くせが無くあっさりとした味わいです。

⑦せせり
首肉の部分で脂分が多いのが特徴です。多少すじっぽさがありますが、歯ごたえもあるので噛（か）んだ時に出てくる肉汁も楽しめます。

⑧つくね
もも肉やむね肉をひき肉にして、団子形などにしたものです。

⑨手羽先
羽の先端から関節の部分を言います。一般的に骨が付いたまま焼くので、肉に浸み込んだ骨から出たエキスのうまみも楽しめます。

⑩皮
鶏の皮膚の部分で、脂が多いのが特徴です。

⑪ハツモト
心臓の根元の部分です。柔らかさと歯切れの良さが特徴です。希少部位のため、1本の串を作るのに5～6羽の鶏が必要とされます。

⑫ボンジリ
尾骨の周りの肉です。運動量が多い筋肉ですが脂も多いので、弾力があるだけでなく噛むと脂の甘さも楽しめます。

関連記事
鶏肉のカロリーと糖質は低い？〜もも肉・胸肉・ささみなど部位別に解説〜
砂肝のカロリーと糖質は低いの？～ダイエットによい栄養素の働きも解説〜
レバーの栄養と効能～牛・豚・鶏レバーの違いや食べやすくなる工夫も紹介～

焼き鳥の中で一番高カロリーな部位は鶏皮

先ほどお伝えの通り、焼き鳥の部位の中で一番高カロリーなのは鶏皮です。鶏皮はカロリーの90％近くが脂質由来で、100gあたり497kcalもあります。

参考までに大盛ご飯1杯（200g）で312kcalほどあり、鶏皮100gのカロリーは大盛ご飯約1.5杯分にも相当します。

よってカロリーが気になる方は控えた方が良い部位と言えます。しかし鶏皮をカリカリに焼いたものは、柔らかい鶏皮に比べると脂の量が減るので、カロリーは少し低くなります。

そして鶏皮は高カロリーですが、糖質が0gというのは嬉しい点ですね。

関連記事
鶏むね肉の栄養と効能～筋トレ民に大人気の理由やアンチエイジングにも言及～

一番低カロリーなのは軟骨

軟骨は、焼き鳥の中で一番低カロリーな部位です。

さらには繊維状のたんぱく質であるコラーゲンから構成されているので、糖質量も100gあたり0.4gと一般的には低めです。

コリコリした食感も楽しめる低カロリー・低糖質な軟骨は、カロリーが気になる方には嬉しい部位ですね。なお軟骨がつくねに入っている場合は、つくね自体のカロリーや糖質が高いので注意しましょう。

ダイエット中に焼き鳥を食べる際の注意点

ダイエット中に焼き鳥を食べる際の注意点を、順に解説していきます。

①カロリーが高い部位のみ食べるのを控える
軟骨や砂肝などカロリーの低い部位を取り入れることで、全体的にカロリーを抑えることが出来ます。

さらに鶏肉の間に白ネギが入っているねぎまも、皮や手羽先に比べると1本あたりのカロリーが1/2～1/3低くなるのでオススメです。

②タレばかりではなく、塩味の焼き鳥も取り入れる
焼き鳥のタレ味は、１本あたりで見ると糖質は低めですが、たくさん食べると糖質が多くなります。

カロリーや糖質が気になる方は、塩味の焼き鳥を一緒に取り入れると良いでしょう。

③活動時間が多い時間帯に食べる
夜はエネルギー消費が少ないため、摂取したカロリーは脂肪として身体に蓄えられてしまいます。

お酒にもよく合う焼き鳥ですが、ダイエット中は朝や昼といった活動時間の多い時間帯に食べるのがオススメです。

ダイエット中はコンビニの焼き鳥を食べても大丈夫？

結論から申し上げますと、コンビニの焼き鳥も基本的には食べても大丈夫です。

それではコンビニ別に、焼き鳥のカロリーや糖質量を見てみましょう。

＊2024年の情報です
＊ファミリーマート商品の糖質は炭水化物量を記載

引用元：ローソン　セブンイレブン　ファミリーマート

表の通り、つくねや皮といった部位、そしてタレが付いた焼き鳥はカロリーや糖質量が高くなりますので、カロリーや糖質量が気になる方は、カロリーの低い部位や塩味を選ぶと良いでしょう。

ただし、カロリーや糖質は人の体にとって必要な栄養素です。摂取しすぎが問題であって、カロリーや糖質そのものが悪というわけではありません。あなたの好みや志向にあわせて、各社の焼き鳥を楽しむとよいです。

また、最近では栄養表示がされている商品も多いので、参考にされると良いですね。

糖質制限中はどうか

基本的には焼き鳥は、糖質制限中に食べても大丈夫なメニューと言えます。ただし、繰り返しになりますがタレは糖質が高めのため、糖質が気になる方は塩を選ぶと良いでしょう。

関連記事
糖質制限で食べていいものはなに？～オススメのやり方や食材をご紹介～

焼き鳥の栄養素

焼き鳥に含まれる栄養素を、順番に解説していきます。

①たんぱく質
私たちの身体に必要な栄養素のひとつで、筋肉や臓器を構成しています。たんぱく質が不足すると筋力が落ちるだけでなく、抵抗力も落ちるため病気にかかりやすくなります。

②脂質
鶏肉の皮やぼんじり・せせり等に多い栄養素です。脂質は私たちの身体を動かすのに重要なエネルギー源だけでなく、細胞膜の構成や臓器の保護など大切な働きをします。
ですが脂質はとてもカロリーが高いため、摂りすぎると肥満の原因になります。

③鉄分
レバーに多く含まれている栄養素で、“ヘム鉄(※)”という形で存在しています。鉄分が不足すると、疲れやすくなったり貧血の原因になります。

※鉄分には、主に動物性食品に含まれる“ヘム鉄”と植物性食品に含まれる“非ヘム鉄”があり、ヘム鉄は非ヘム鉄に比べると身体に吸収されやすいという特徴がある

④ビタミンA
脂溶性ビタミンのひとつで、レバーに多く含まれます。ビタミンAは抵抗力を強めたり、皮膚の粘膜を健康に保つ働きがあります。

しかしビタミンAは水に溶けず体内に蓄積しやすいので、厚生労働省が定める食事摂取基準(※)では、過剰摂取の問題から上限値も定められています。

※国民の健康の増進や生活習慣病の予防のために参照する、エネルギー及び栄養素の摂取量の基準を示したもの。参考までに18～29歳の男性の場合、ビタミンAの１日摂取推奨量は850μgRAE（レチノール活性当量）で、1日の上限量は2700μgRAE

レバーの串は１本（約30g）でビタミンAの上限量をオーバーするので、食べる際は1本程度にすると良いでしょう。

まとめ

以上、焼き鳥はどの部位も塩よりタレの方がカロリー・糖質が高い事が分かりましたね。

そして鶏皮は最もカロリーが高く、軟骨が最もカロリーが低いので、ダイエット中はカロリーの高いものばかりを選ばず、カロリーが低い部位やタレより塩を選んでバランスよく食べることがポイントです。

さらに焼き鳥は、私たちの身体に必要なたんぱく質が豊富に含まれています。

そしてレバーには、鉄分やビタミンAが含まれていますが、ビタミンAは過剰摂取の問題もあるため、レバー串は1日1本程度にするほうが望ましいでしょう。

今回の記事により、美味しく焼き鳥を食べてダイエットに活用していただけると嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
農林水産省　特集2　鶏肉（1）
財団法人 日本食肉消費総合センター 　健康な生活を支える　鶏肉の栄養と安全安心
厚生労働省　eーヘルスネット　コラーゲン
独立行政法人　家畜改良センター兵庫牧場　鶏肉の部位
厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年度版）
日本食品標準成分表　2020年度版（八訂）