水を飲むのはダイエットに良い？〜効果・やり方・おすすめを分かりやすく紹介〜
当記事の執筆は、管理栄養士 白石香代子が担当しました。
＊シンクヘルスブログ監修・執筆者情報一覧はこちらをご覧ください
「こまめに水を飲む方が痩せやすいと聞くけど、本当かしら…」
私たちの体の約60%は水分です。つまり生きるために水は必要不可欠なのですが、実はダイエットにも役立つことをご存知でしょうか。
そこで今回は、水とダイエットの関係についてお伝えすることにしました。
コンビニなどで買えるお勧めの水までご紹介しますので、楽しみながらお読みいただければと思います。
それでは始めますね。
【具体的な機能や使い方はこちら】⇩⇩
・シンクへルスアプリの基本機能
・シンクへルスアプリの応用機能
目次
そもそも水の役割とは
飲み物や食べ物から口に入った水分は腸から吸収され、血液などの「体液」として全身を巡ります。
そして栄養素や体の中で不要となった老廃物を運んだり、体温を一定に保ったりするのです。また血液が円滑に流れるようにするのも、水の重要な役割です。
つまり、私たちの生命活動に無くてはならないのが水と言えるでしょう。
ダイエットに水が必要なのはなぜ？
新陳代謝(※)をスムーズにし、老廃物を出しやすくするためです。
(※)体の中の古いものが新しいものへと入れ替わること
この老廃物とは汗や尿、便などで、すでに体の内で不要になったものです。
老廃物が溜まったままだと血液の流れが悪くなります。そして体には、次のようなマイナスの影響が生じる可能性があるのです。
血流が悪くなることで代謝が下がり、ダイエットをしてもなかなか痩せない
【むくみやすい】
汗や尿が上手く排泄されずに体の中に残るため、むくみやすくなる
【便秘】
腸に便（老廃物）が溜まって腸内に悪玉菌が増殖し、便秘がちに
これらの悪い影響を回避するために、水はダイエットに必要です。
水のダイエット効果
上記でお伝えしたマイナスの影響がプラスに変わっていきますので、個人差はありますが、痩せやすくなる、むくみが取れやすい、便秘が改善傾向にといった効果が見られるでしょう。
また水を飲むことで、多少なりとも胃は膨らみます。すると満腹感を感じやすくなるため、食事の量を無理なく減らせることも水を活用したダイエットの良い点です。
水を活用したダイエットのやり方
水を活用したダイエットのポイントは「こまめに水を飲む」ことです。いつでもどこでも水を飲む意識が大切になります。
しかし習慣になるまでは、少し難しく感じる方もいるかもしれません。
そこで、無理なく水を飲めるタイミングを3つご紹介しますね。
②ごはんの前 : 空腹に水を飲むことで、多少ではありますが食欲を抑える効果が期待できます
③風呂の前後 ： 入浴でもしっかり汗をかき、その後水分補給をして血液の巡りを良くしましょう
仕事中やテレビを見ている時などにも、水分補給を意識すると良いですね。
2リットル以上飲まないといけないの？
巷のダイエット情報では「1日2リットル以上水を飲む」とよく聞きますが、実際はそこまで飲まなくてもよいですよ。
国土交通省が推奨している「健康のため水を飲もう」では、1日に2.5リットルの水が必要とあります。
ちなみに、2.5リットルの内訳は以下の通りです。
食事由来 1.0リットル
体内で作られる水分 0.3リットル
つまり飲み物として必要な水は1日1.2リットルなのです。
ただし、朝食を食べなかったなど食事の回数が減ったり、気温が高くて汗をたくさんかいたりした場合は少し多めに水を飲むとよいでしょう。
水の飲み過ぎは注意を
当然ですが、度を超えて水を摂取しすぎると気分が悪くなったりと、体調不良を起こしかねません。
また、冷えた水を飲み過ぎると、体温が下がる原因となり免疫低下、ひいては様々な病気の原因となることも。
何事も程々を心がけてください。
最初は太る可能性がある
実は水を積極的に飲み始めたばかりの時は、体重が増える可能性があります。
なぜなら排出機能が追いつかず、水分が体に残ってしまうからです。そのため、体重増加が生じるかもかもしれません。
血液の流れが良くなり、代謝が上がって老廃物を排出しやすくなるまでには、どうしても少し時間がかかります。
心配な場合は1日1リットルなど少なめからスタートし、徐々に量を増やしていくことをお勧めします。
お茶での代用はOK？
お茶も水分ですので、代用しても問題ありません。お好みのお茶を取り入れてくださいね。
ただし、夕方～夜は水かカフェインレスのお茶がオススメです。
というのも緑茶などのカフェイン入りの飲み物は、睡眠不足につながる可能性があるからです。私たちの体は睡眠が十分でないと、食欲を抑えるホルモンの分泌が減り、食欲を増すホルモンの分泌が増えることがわかっています。
つまり睡眠不足は食欲を増し、太る可能性があるのです。夕方以降は麦茶やルイボスティーなどカフェインの含まれないお茶を飲むとよいですね。
参考記事：睡眠の質を上げる方法をご紹介～1日の過ごし方を見直そう～
水を飲んで痩せた！成功の秘訣は運動と食事
くり返しになりますが、水を飲むことの役割は代謝をあげ痩せやすい体作りをすることです。しかし単に水を飲むだけで痩せるかというと、そうではありません。
大切なのは、水を十分に飲みつつ体も動かし食事を見直すことです。そうすることで、ダイエットの成功に近づくことができます。
運動で体重減少
まずは運動を継続し、しっかりと汗をかきましょう。運動すると消費カロリーが増え、体重減少につながります。さらに運動を継続すると筋肉量が増え、脂肪を消費しやすい体に。また汗をかくことで、老廃物の排泄にもなります。
ストレッチやウォーキングなどできることからでOKです。ぜひ取り入れてみてください。
食事で摂取カロリーを調整
バランスの摂れた食事を、腹八分食べることをオススメします。
脂質や糖質の摂りすぎは摂取カロリーの増加や中性脂肪が蓄積する可能性も。揚げ物や間食は控えめにし、野菜や海藻類は積極的に摂るとよいですよ。
参考記事：効果的なダイエット方法とは〜続けられる食事・ルールなどカンタン解説〜
オススメの水を紹介
水をダイエットに活用するなら硬水が良いでしょう。硬水とは、マグネシウムやカルシウムなどのミネラルを多く含む水です。
ちなみに日本の水道水は、軟水というミネラル分の少ない水です。
硬水は、ダイエット中に不足しがちなミネラルをしっかり補うことができます。
たとえば、マグネシウムはたんぱく質の合成やエネルギー代謝、ホルモンの分泌にかかわります。また動物を対象とした研究によると、カルシウムを増やした食事は肥満予防に役立つという報告も。
最近は硬水も様々な種類がありますが、特にお勧めはコントレックスです。コントレックス500mlには、成人女性に必要なマグネシウムの約12～19％、カルシウムは牛乳およそ1本分含まれています。水を飲むだけで、ミネラルを補給できるのはうれしいですね。
まとめ
以上、水は新陳代謝をスムーズにし、老廃物を出しやすくするためダイエットに良いことがわかりましたね。
そして、水を飲むことで個人差はありますが痩せやすくなる、むくみ解消、便秘の改善といった効果が期待できます。やり方は簡単で、こまめに水を飲むことが大切です。
また水をダイエットに活用する際は運動と食事も大切です。
ウォーキングやジョギングなどご自身ができることにも取り組んでみてください。食事では腹八分を心がけ、揚げ物などの取りすぎに注意し、野菜や海藻類をたっぷり取り入れるようにすると良いですよ。
当記事を参考に、無理なくダイエットに取り組んでくださいね。
なお弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスではカロリー&糖質を含む食事・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。
■参考文献
国土交通省厚生労働省 「健康のため水を飲もう」推進運動
食事性カルシウムによる肥満の調整 ,Journal of the American College of Nutrition,2002Apr01,Vol. 21,issue(2),Zemel Michael B
厚生労働省 e-ヘルスネット
