当記事の執筆は、管理栄養士  松原知香が担当しました。
＊シンクヘルスブログ監修・執筆者情報一覧はこちらをご覧ください

「みかんは小さいし、1個くらいならダイエット中でも食べていいよね？」

みかんは皮を剥くだけで食べやすく、1つ2つ…といくらでも食べられる果物ですよね。

そんなみかんですが、糖質量やカロリーが気になる方も多いのではないでしょうか。

そこで今回はみかんが糖質制限やダイエットによいのか、検証してみました。

サイズ毎の糖質やカロリーの比較から糖尿病に関することまで幅広くお伝えしていますので、最後までお付き合いください。

それでは、まいりましょう。

みかんは低糖質＆低カロリーな果物

みかんは果物のなかで低カロリーかつ低糖質な果物といえます。

果物というと、一般的に糖質が高いイメージがありますよね。たしかに、バナナなどは比較的糖質が多く含まれています。一方でバナナを含む他の果物と比較したときに、みかんは糖質が低い傾向にあります。

100gあたりのみかんの糖質はキウイとほぼ同じで、りんごやバナナより低めです。このことから、果物の中でもみかんの糖質は低いと言えます。

関連記事
りんごはダイエットに良い？糖質・カロリー・栄養から効果を解説
バナナのカロリーと糖質は高い？〜太りにくい理由も解説〜【医師監修】

【サイズ別】みかん1個のカロリーと糖質

よく見かけるMサイズのみかん（約80g）1個はカロリーが39kcal、糖質が7.4gです。それでは、他のサイズはどうでしょうか。

【みかん1個あたりのカロリーと糖質】

※みかんはうんしゅうみかん/じょうのう,普通を参照

ちなみに、Lサイズのみかん1個を食べた場合のカロリーと糖質は、ご飯お茶碗1/5杯（ほんの数口程度）とほぼ同じです。それほど、みかんのカロリーと糖質は低いといえます。

関連記事
ご飯1杯のカロリーと糖質はどれくらい？糖質制限での活用を踏まえシンプルに解説

糖質制限中やダイエット中は食べてもいいの？

低カロリーかつ低糖質なみかんは、糖質制限中やダイエット中にも食べられますよ。

糖質を多く含む食べ物を制限する「糖質制限」を行っている場合、みかんを間食に食べるならMサイズ1個までがよいでしょう。

なぜなら間食での糖質は1日10g以下であれば、基本的には血糖値に大きな影響を与えません。

また食事と一緒に食べる際は、みかんの糖質量が加わる分、主食の量を減らすようにしてください。

上記でご紹介したみかんの糖質量を把握しておくと糖質制限もスムーズに行えますので、大まかに覚えておくとよいですね。

また、先ほどもお伝えしたようにみかんは低カロリーでもあるため、カロリーを制限しているダイエット中にもオススメです。ダイエット中は、食事制限により栄養素が不足するケースもあるため、みかんはビタミンや食物繊維の補給にもってこいですよ。

関連記事
糖質制限ダイエットって効果があるの？適切な食材と方法を徹底解説

 冷凍みかんも同じ？

冷凍すると栄養が流出してしまうのでは？と思われがちですが、常温のみかんと冷凍みかんの栄養価はさほど変わりません。

ですので、みかんの旬を過ぎて冷凍みかんしか手に入らなくても、生のみかんと同様の効果を得られるでしょう。

関連記事
冷凍野菜に栄養はあるの？～オススメレシピとともに管理栄養士が解説～

 缶詰はどうか

缶詰のみかんはあまりオススメできません。

なぜなら、缶詰のみかんは「みかんのシロップ漬け」であり、カロリーや糖質が多くなっているからです。

同じ重さで比べるとカロリーは大きく変わりませんが、糖質は缶詰のほうが普通のみかんの約1.5倍であることがわかります。

糖質が気になる方は、缶詰のみかんは控えた方が良いでしょう。

みかんで糖尿病も予防

みかんには、β-クリプトキサンチンという成分が含まれます。

このβ-クリプトキサンチンには、血糖値を下げるホルモン「インスリン」の効きをよくして糖尿病の予防に役立つ効果があることが確認されているのです。

そもそもβ-クリプトキサンチンは伊予柑やポンカンなどの柑橘類に含まれていますが、中でもみかんに多く含まれています。

糖尿病の予防のためにも、みかんを食べるのはよいことと言えますね。

関連記事
みかんの栄養と効能効果〜肌&身体に良い成分・皮や筋についても紹介〜

まとめ

以上、みかん1個あたりの糖質やカロリーは、Lサイズでもご飯お茶碗1/5杯程度と同じで少なめであることがおわかりいただけたと思います。

サイズ別に、糖質とカロリーを以下にまとめます。

みかんはダイエット中でも安心して食べていただける果物です。また糖質制限をしている場合もみかんは食べて大丈夫ですが、間食での目安はMサイズ1個がよいでしょう。

さらに、みかんに含まれる成分には糖尿病を予防する効果もあります。健康のためにも取り入れていきたいですね。

今回の記事でみかんの糖質やカロリーに対する知識が深まり、減量や健康増進に役立つと幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスではカロリー&糖質を含む食事・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。

参考文献
文部科学省　食品成分データベース
J-Stage  冷凍食品の栄養  高居 百合子, 岩尾裕之
農研機構  ミカンをよく食べる人ではインスリン抵抗性リスクが低い
農研機構  ウンシュウミカンに多く含まれるβ(ベータ)-クリプトキサンチンの血中濃度が高い人では2型糖尿病や非アルコール性肝機能異常症等の生活習慣病になりにくいことが明らかに -浜松市(三ヶ日町)における10年間の追跡調査から-
日本くだもの農協