当記事の執筆は、管理栄養士  松原知香が担当しました。
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お通じに悩む方の救世主であるごぼう。

じつは、ごぼうを食べる文化は日本を含めても世界数か国ほどといわれています。韓国や台湾では、薬膳として親しまれています。

そんなごぼうには、いわずもがな食物繊維がたっぷり含まれています。しかし、ごぼうの魅力は食物繊維だけにとどまりません。今回は、ごぼうの栄養について、徹底解説します。

ごぼう茶の栄養や、効率よく栄養を摂れるレシピもご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

ごぼうの栄養と効能効果

ごぼうの栄養成分として代表されるのは食物繊維。その他ポリフェノール類も多く含まれています。

それぞれの栄養成分について確認していきましょう。

食物繊維は便通改善に役立つ

ごぼうに含まれる栄養素として、食物繊維を思い浮かべる人もいるでしょう。そのイメージ通り、ごぼうの栄養素として代表的なものに食物繊維があげられます。

食物繊維には水に溶ける水溶性と水に溶けない不溶性があります。ごぼうには100gあたり水溶性食物繊維2.3g、不溶性食物繊維3.4gと合計5.7g含まれています。

日本人は、食物繊維の摂取量が足りていない傾向にあります。ごぼう100g（約2/3本)で1日に必要な量の約1/3程度が摂れるのは魅力ですね。

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カリウムが高血圧を予防

カリウムは高血圧予防のために必要とされている成分で、血圧に関与するナトリウム（塩分）を体外に排出する役割を持っています。

基本的には不足する成分ではありませんが、日ごろから濃い味付けを好むような人はカリウムを積極的に摂取するように心がけておきましょう。

なおカリウムは水に溶けやすい成分ですので、煮汁ごと食べられる料理にすると余すことなく補給できます。

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マグネシウムは骨や血圧、筋肉に関わる

マグネシウムは、体の機能を働かせるために使われる酵素のもととなる成分です。

骨の形成や血圧の調節、筋肉の収縮などに関わっていおり、体内でそのバランスを取るため不足になることはありません。

しかし、たんぱく質の摂取が不足するとマグネシウムの吸収率が低下します。また、アルコールを多く飲む場合にはマグネシウムが消失しやすい状態になるのです。

ごぼう100g（約2/3本）に54mgのマグネシウムが含まれますので、料理の一品としてこまめに補給しておくことをオススメします。

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ポリフェノールでからだの酸化予防

ごぼうには、クロロゲン酸をはじめとした抗酸化作用を持つポリフェノールが多く含まれています。ごぼうをゆでたときに出るあくが、この正体です。

あくは嫌われ者にされがちですが、なるべく捨てない方がこの健康効果を得られますよ。

また抗酸化作用を持つため、体のさびとなった活性酸素の除去に役立つことも。さらに注目すべき点として最近の研究では、「クロロゲン酸の継続摂取により、脂肪燃焼効率があがる」という報告があるのです。

なるべくなら栄養成分を逃さず摂取したいものですね。

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ごぼうが体に良い理由

ごぼうは、便通を促す食物繊維を多く含むため体に良いと言われています。なぜなら食物繊維摂取量が多いと、生活習慣病の予防に効果的であるという研究結果が出ているからです。

また、食物繊維の中でもごぼうに含まれる水溶性食物繊維のイヌリンには、血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールを低下させる働きがあるといわれています。

さらにごぼうは不溶性食物繊維のリグニンという成分も含んでおり、腸のぜん動運動を活発にして、便秘解消に役立ちます。

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なぜ栄養がないと言われるのか

ごぼうには栄養がないといわれる理由、それはカロリーの低さが要因としてあげられます。参考までに、ごぼうのカロリーは100gあたり58kcalです。

いまでこそヘルシー食材として評価されるごぼうですが、戦後のように食べるものに困った時代は、低カロリーなものより高カロリーな食材が評価されていました。

低カロリーなごぼうが「栄養がない」といわれるのは、そういった昔の名残りがあるからだと考えられます。

一見栄養がないと思われるものでも、それぞれの栄養成分と働きがありますので、ぜひ日ごろからいろいろな食材を利用することをおすすめします。

ごぼうを毎日食べたら体に悪いのか

いいえ、そんなことはありません。ごぼうは、私たちの健康な体つくりに必要な食物繊維やミネラルが豊富に含まれているため、毎日食べることで体に悪いどころか、良い効果をもたらすのです。

ただし、食べる量については少し注意しなければなりません。

食べ過ぎるとお腹が張るって本当？

ごぼうは食物繊維が多いため、食べ過ぎにより消化器官に負担がかかりお腹が張る可能性もあります。

ちなみに「日本人の食事摂取基準2020年版」によると、1日あたり18～64歳男性は21g、女性は18g以上の食物繊維摂取が推奨されています。

先ほど日本人は食物繊維の摂取量が足りていないとお伝えしましたが、それを加味しても上記の摂取推奨量に加えて1日あたり3～4g程度の摂取量増加が望ましいでしょう。

皮やゆで汁にも栄養があるの？

ごぼうは、実は皮に栄養価が多く含まれています。ポリフェノール類であるクロロゲン酸はこの皮に多く含まれているので、皮もうまく利用した食べ方をオススメします。

またごぼうをゆでると、ゆで汁にポリフェノールが流れてしまうことにつながります。ゆで汁も利用した摂取がおすすめです。

ごぼうの栄養を活かした食べ方

ごぼうをカットした後、変色防止のため水にさらすのは定番かと思います。しかし水にさらす時間が長いほど、ポリフェノールやその他ミネラルなども溶出してしまう場合があります。

よって、水にさらすのは出来るだけ短い方がよいでしょう。

ごぼう茶っていったい何？

ごぼうを焙煎して、飲めるようにしたものがごぼう茶です。焙煎することで抗酸化力が上がるといわれているため、ごぼう茶にした方が、より強い抗酸化作用が期待できるかもしれませんね。

またごぼう茶の健康効果の研究によれば、ごぼう茶を飲むことで最高血圧の低下、白血球数と肌水分の増加が認められています。

焙煎したことによる効果が期待されているため、食すのはなかなか、という方はごぼう茶の活用もぜひ検討してみてください。

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【管理栄養士オススメ！】一味違ったごぼうレシピ

ごぼうの栄養素を余すことなく摂りたいので、できれば泥付きのごぼうを購入したあと、軽く洗う程度にとどめましょう。丸めたアルミホイルでこすると最小限に皮をむくことが出来ます。

下処理は電子レンジで加熱することで、ポリフェノールであるクロロゲン酸の流出を抑えられます。

【ごぼうのピーナッツバター煮】

 
【作り方】
①ごぼうは丸めたアルミホイルで表面を軽く洗った後、四つ割りにカットし、500wの電子レンジで40秒加熱する。
②にんじん、れんこんは、ごぼうと同じ大きさにカットする。
③油を入れた鍋で、ごぼう、にんじん、れんこんを炒め、油がなじんだら100ml程度を入れ、水がなくなるまで煮込む。
④水がなくなってきたら、ラカント、しょうゆ、酒、しょうが汁を合わせ、最後にピーナッツバターをからめてできあがり。

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まとめ

ごぼうは、栄養がないと言われがちですが、日本人に不足しがちな食物繊維や抗酸化作用の高いポリフェノール類が多く含まれており、健康効果が高そうな面が見えましたね。

ごぼうは、冷凍や冷蔵、干すことで保存がきく食材でもあるので、当記事を参考に料理の一品に時々添えてみてください。

なお、弊社の開発する無料の人気アプリ・シンクヘルスでは食事、体重、運動、血糖値の記録がとてもカンタンにできます。日々の健康管理・維持にぜひ活用してみてくださいね。

 
参考文献
文部科学省　食品成分データベース
厚生労働省　日本人の食事摂取基準2020年版
日本調理科学会大会研究発表要旨集 22(0), 57-57, 2010
Am J Physiol Endocrinol Metab 300: E122–E133, 2011.