当記事の執筆は、管理栄養士  松原知香が担当しました。
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白菜といえば、冬には欠かせないお鍋の定番食材！

実のところ白菜はカロリーと糖質が低く、ダイエット中の方や糖質が気になる方にピッタリの食材です。

そこで今回は、白菜のカロリーと糖質がどのくらい低いのか徹底的に検証します。

白菜を使ったオススメのダイエットレシピもご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

白菜のカロリーと糖質

白菜のカロリーと糖質を、1枚、1/4玉、1玉ごとに紹介します。

白菜1枚あたりの場合

白菜の葉1枚あたり（100g）のカロリーは13kcal、糖質は2.0gと野菜の中でもとくに低いです。

なぜなら白菜は、全体の約95％が水分でできているからです。

ゆえにダイエット中の方や糖質制限中の方にとって、白菜はオススメの食材といえますね。

メインのおかずなどに白菜を取り入れれば、満足感を損なわずに食事全体のカロリーと糖質を抑えられます。

白菜1/4玉の場合

白菜1/4玉の重さは約500gで、カロリーは65kcal、糖質は10.0gです。

驚くことに、白菜はこれだけたくさん食べてもカロリーが100kcalにもみたないのです。

なお、カットされた白菜は収穫されても中心から成長し続けようとするため、断面の盛り上がり方によって鮮度を見極められます。中心が盛り上がっていると、収穫してから時間がたっているとわかります。

新鮮な白菜を味わいたいときには断面が水平で、根元の切り口が白くみずみずしいものを選びましょう。

白菜1玉の場合

白菜1玉（約2kg）のカロリーは260kcal、糖質は40.0gです。

白菜を茹でるとカロリー・糖質は増える？

茹でた白菜100g（おおよそ小鉢1皿分）のカロリーは13kcal、糖質は1.9gで、生と比べてもあまり大差はありません。

なお茹でると白菜のカサが減るため、生のときよりもたくさん食べられます。

白菜の漬物のカロリーと糖質

白菜の塩漬け1食分（30g）のカロリーは5kcal、糖質は0gです。

白菜の漬物には一般的に白菜、塩、唐辛子、好みでゆずの皮や昆布が入っています。

風味がよく美味しいので、つい箸が進みがちな漬物も塩分は高めです。

カロリーや糖質が低いからといって、食べすぎないよう注意しましょう。

キムチはどうか

キムチ1食分（30g）のカロリーは8kcal、糖質は0gです。

ちなみにキムチは、納豆や味噌と同じ発酵食品です。

発酵の元となる乳酸菌の働きにより、腸内環境を整えお通じをよくする効果が期待できます。

しかし塩漬けとおなじく塩分は高めなので、食べすぎには気をつけたいですね。

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白菜料理1人前のカロリー・糖質

さまざまな料理に使われる白菜ですが、白菜を使った料理の1人前のカロリーと糖質を見ていきましょう。

白菜と豚肉の炒め物や重ね蒸しは脂質の多い豚バラ肉を使うため、カロリーが高くなります。しかし豚もも肉など脂身の少ない部位を使用すればカロリーが抑えられます。また白菜と鶏肉のクリーム煮は鶏肉や牛乳、バターを使用するのでカロリーが高めです。

つまり低カロリーかつ低糖質な白菜でも、一緒に入れる具や調味料によって栄養価が変わるということです。

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白菜はダイエットや糖質制限に大活躍！

白菜は、ダイエットや糖質制限中にもオススメできる食材です。

カロリーや糖質を抑えつつ満足感が欲しいときに、食べ応えのある白菜がダイエットを後押ししてくれるでしょう。

また白菜は糖質が低いため、食後の血糖値が上がりにくいです。

食後の血糖値が上がると、インスリンというホルモンの影響により体に脂肪が蓄積されやすくなります。

インスリンの影響をできるだけ抑えるには、糖質を摂りすぎないことが大切です。

ゆえに糖質の低い白菜は、ダイエット中に重宝する食材です。

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白菜の栄養による健康効果

白菜は、むくみが気になる方やダイエット中の方にオススメの食材です。

どのような影響があるのか、順に見ていきましょう。

カリウムはむくみ対策に役立つ

全体の約95％が水分でできている白菜。

残りの5％に比較的多く含まれるカリウムは、むくみが気になる方にオススメの栄養素です。

なぜなら、カリウムには摂りすぎた塩分を体の外に排出する働きがあるからです。

ただし、カリウムは水に溶けだしやすい性質があるため、カリウムを逃さずにたべるのなら生のまま食べられるサラダか、栄養が染み出たスープをそのままいただく料理がよいでしょう。

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うまみをプラスして減塩対策

白菜には昆布のうまみ成分であるグルタミン酸も含まれます。

したがって白菜のうま味をうまく利用すれば、薄味でも美味しくいただけます。

塩分控えめの調理でも美味しく食べられるので、高血圧対策にもピッタリですよ。

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ヘルシーな白菜料理のレシピを紹介

最後に、ダイエットにも役立つ白菜を使ったヘルシーレシピをご紹介します。

材料も作り方もシンプルな「白菜とサバ缶の無水煮込み」です。

 
【作り方】
①鍋にザク切りにした白菜とその他の材料を入れてふたをする。
②弱火で10分ほど煮る。
③白菜がしんなりしてきたら小口ネギを入れて完成。
※水を入れなくても、白菜から出る水分だけで十分煮込めます。

低カロリーかつ低糖質はもちろんのことたんぱく質が20gも摂れるのが、ダイエット中にオススメできるポイントです。

普段は料理をしない方でも簡単に作れるダイエットメニューですので、ぜひお試しください。

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まとめ

旬を迎えると、手ごろなお値段で買える白菜。

白菜はたくさん食べても低カロリー、低糖質でダイエットにもピッタリな食材です。

加熱してもよし、生で食べてもよしと白菜は食べ方の幅も非常に広範囲です。

ご紹介した「白菜とサバ缶の無水煮込み」もぜひお試しください。

当記事を参考に、白菜を上手く取り入れ、美味しく健康的なダイエットに励みましょう！

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値や体重、運動や食事の記録がカンタンにできます。日々の血糖コントロールにてぜひ活用してみてくださいね。

参考文献
文部科学省　食品成分データベース
厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020 年版） 「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書
独立行政法人農畜産業振興機構　今月の野菜　はくさい
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