当記事の執筆は、管理栄養士  佐藤久美が担当しました。
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鮮やかな緑色が料理のアクセントともなる、ブロッコリー。

体によいイメージを持たれることの多いブロッコリーは、なぜダイエット中の方にも好まれるのでしょうか？

気になるその理由や、ダイエット中にブロッコリーを食べる時のポイントについて詳しく解説していきます。

ダイエット中にぜひ食べていただきたいレシピもご紹介しますので、どうぞ最後までご覧ください。

ブロッコリーがダイエットにいい理由

ブロッコリーがダイエット中の方に好まれる理由は、低カロリーでありながら野菜の中ではたんぱく質の含有量が多いからです。

とくに筋肉をつけながら脂肪を減らしたいと考えている方にとって、ブロッコリーは人気の食材です。

さらにブロッコリーはビタミン、ミネラル、食物繊維などを含むので、ダイエット中の栄養補給に適しています。

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ダイエットに効果的なブロッコリーの食べ方

ダイエット中にブロッコリーを食べる場合は、高たんぱく質の食材と一緒に食べることをオススメします。

たしかにブロッコリーのたんぱく質量は野菜の中では多めですが、肉や魚など動物性食品に比べると少ないです。

しかしブロッコリーにはカロリーを抑えながらたんぱく質を補えるメリットがあるので、赤身の肉や魚、卵などと一緒に摂取すると効果的です。

これを運動と並行して行うことで、筋肉を維持・増量しながら脂肪を減らせすことができますよ。

1日どれくらい食べるといいの？

ブロッコリーを食べる量は、ほかの食事とのバランスも考え、1日1品を目安にしてみましょう。

ブロッコリーは小房にわけると1つあたり10gなので、初めのうちは1回の食事で使うブロッコリーを50～70gほどにしてみてはいかがでしょうか。

冷凍ブロッコリーでも効果は同じなのか

結論から申し上げますと、生のブロッコリーと冷凍ブロッコリーの栄養には大差ありません。

ブロッコリーを含めた市販の冷凍野菜は、栄養価の高い旬の時期に収穫したものを冷凍しています。

したがって冷凍ブロッコリーは、時期によって生のものより栄養価が高い場合もあるようです。

冷凍のブロッコリーは食べやすい大きさに切ってあるので、時間がないときや少しだけ食べたいときなどに活用しやすいですね。

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1週間後、1か月後の体の変化

ダイエットの効果が表れる時期には個人差がありますので、体の変化について一概には言えません。

一方でブロッコリーのおかずを食べることにより、食事や間食の食べすぎを防ぐことができたら1か月後には体の変化を感じる場合が多いでしょう。

なぜなら、ブロッコリーは100gで37kcalと低カロリーだからです。

ちなみに体重を1kg減らすには、約7000kcalのマイナスが必要です。

仮にご飯100g（156kcal）を同量のブロッコリーに変えることができたら、約2か月で体重1kgの減少が見込めます。

また、ブロッコリー（100g）を食べることで満腹感が得られ、食後の板チョコ（50gで275kcal）を食べなくなったら、1か月で体重が1kg減るでしょう。

なお、1週間で体重を1kg減らすような過度なダイエットは体に負担がかかりますので、1か月に1〜2kgといったスローペースでの減量をオススメします。

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デメリットはあるの？

ブロッコリーを食べすぎると体臭がきつくなる可能性があるようです。

これはブロッコリーに含まれるコリンという成分が、臭いの元となるトリメチルアミンに変化することからいわれていることです。

本来トリメチルアミンは肝臓で分解されるので体内にたまりませんが、肝機能の低下によって体内にたまり臭いを発生させることも。これはトリメチルアミン尿症（魚臭症）と呼ばれますが、ブロッコリーの食べすぎでなることはほとんどないので過度に心配する必要はないでしょう。

とはいえ、健康なダイエットには様々な食材から栄養を摂ることが大切です。ブロッコリーは適量に留めるとよいですね。

ブロッコリーの栄養と効果

ブロッコリーは「栄養宝石の冠」と呼ばれるほど、栄養を豊富に含みます。

さっそくビタミンC、カリウム、鉄、食物繊維について見ていきましょう。

コラーゲン作りに欠かせないビタミンC

ビタミンCと言えばレモンを思い浮かべる方も多いと思いますが、ブロッコリーのビタミンCはレモン果汁の2.8倍も含まれます。

ビタミンCは、骨や関節の構成材料となるコラーゲンの生成に必須の栄養素です。

筋肉を動かすために重要な役割を持つ骨や関節を良好に保つことは、ダイエットにおいても重要です。

こむら返り対策にはカリウム

カリウムは、ナトリウムとともに体内のミネラルバランスをとっています。

運動などで汗をかいたときに、水分とともにカリウムやナトリウムが流出するとこのバランスが崩れ「こむら返り」が生じる場合があります。

カリウムは水に溶けやすい性質を持つので、じゃがいものカリウムを摂りたい時には電子レンジなど水を使わない調理法や、スープなど流れ出た栄養素ごと食べられる料理に活用しましょう。

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貧血予防に役立つ鉄

ブロッコリーには、貧血予防の効果が期待できる鉄も含まれます。

鉄はビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高まるので、鉄・ビタミンCともに含まれるブロッコリーは貧血予防にオススメの食材と言えます。

食物繊維で便秘予防

ブロッコリーに含まれる食物繊維の量は、野菜の中でもトップクラスです。

なお食物繊維は、水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」の2種類に分けられます。

ブロッコリーには主に不溶性食物繊維が含まれるので、便のカサが増えスムーズな排便を促します。

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ダイエット中にオススメのレシピをご紹介

ブロッコリーと良質なたんぱく質を豊富に含む卵を使った「ブロッコリーと卵のスープ」をご紹介します。

食事の初めにこのスープを食べると食べすぎ防止になり、お好みでおろししょうがを加えると体がより温まりますよ。

作り方
①ブロッコリーをよく洗い、食べやすい大きさに切る
②水を入れた鍋を火にかけ、沸騰したらブロッコリーを加え1分茹でる
③一度火を止め、鶏がらスープの素と薄口醤油、大さじ1の水（分量外）で溶いた片栗粉を回し入れる
④再び火をつけ、スープにとろみがついたら溶き卵を回し入れる
⑤塩こしょうで味を調えたら完成

まとめ

以上、ブロッコリーとダイエットの関係について解説しました。

ブロッコリーは低カロリーでありながら、野菜の中ではたんぱく質の含有量が多いため、筋肉をつけながら脂肪を減らしたいと考えている方にとって人気の食材です。

生のブロッコリーと冷凍ブロッコリーの栄養には大差ありませんので、ご自身のライフスタイルに合わせて選択するのもよいですね。

ダイエット中はほかの食事とのバランスも考え、1日1品を目安にブロッコリー料理を取り入れてみてはいかがでしょうか？

それでは、当記事があなたのダイエットに役立てば幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考記事
独立行政法人農畜産業振興機構　今月の野菜 ブロッコリー
一般社団法人日本冷凍食品協会　冷凍食品あなたの疑問にお答えします
文部科学省　食品成分データベース
J-STAGE　アジアにおける魚臭症候群患者のトリメチルアミン代謝の変動要因　コリン化合物の重要性と運動機能への影響