当記事の執筆は、管理栄養士  松原知香が担当しました。
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ツンとした刺激と香りが料理のアクセントになるわさび。「幼い頃は苦手だったけれど、今はわさびの刺激がたまらない」という方も多いのではないでしょうか。

さて名脇役であるわさびですが、実はカロリーや糖質が低い食材です。

さらに独特の辛さにはわけがあり、健康づくりの助けとなる作用をしています。

ということで今回はわさびのカロリーや糖質、栄養について解説していきます。ぜひ最後までお読みください。

わさびのカロリー

わさびのカロリーは生の状態で100gあたり89kcalと、とても低いです。加えてわさびは通常お寿司に入れたり醤油に溶かしたりして食べるため、一度に100gを食べることはほぼないでしょう。

したがって、私たちがわさびを食べることによって摂取するカロリーは1食あたり数kcal程度しかありません。

糖質はどうか

わさびの糖質は100gあたり14.0gでカロリーと同様、実際に食べたときの糖質量は大変低くなっています。

チューブわさびのカロリーは高い？

生わさびよりも保存期間が長く、使いたいときにすぐ使える便利なチューブわさびですが、生わさびと比べるとカロリーや糖質は高めです。

その理由は、チューブわさびには油脂や砂糖が含まれているからです。

ただし先ほどからお伝えしている通り、使用量を考えるとわさびから摂取するカロリーや糖質はごくわずかとなります。

そのため「チューブわさびの方はカロリーが高いから、ダイエット中は生わさびしか食べられない」ということはありませんよ。

わさびはダイエットに向いているのか

結論から申し上げますと、わさびは太りにくくダイエット向きな食材です。カロリーや糖質が低いことに加えて、脂質もほとんど含まれていません。

ただし、ダイエット向きな食材であるわさびですが、一緒に食べる料理には注意が必要です。

普段、わさびは寿司や揚げ物、ステーキなどカロリーや糖質が高い料理と一緒に食べる機会が多いですよね。

したがって、「わさびがある食事＝ダイエット向き」という訳ではないことを頭に入れておきましょう。

参考記事：ステーキのカロリーは高い？～ダイエット向きの部位や栄養成分についても解説～

糖質制限中の注意点

糖質が低いわさびは、糖質制限中も気にすることなく召し上がれます。

しかし、こちらもカロリーと同様に注意も必要です。

例えばあなたがお寿司屋さんに行き、おなかいっぱいにお寿司を食べることを想像してみてください。その時食べたシャリ（ごはん）の量が多いと、結果として糖質の高い食事となります。

まず1皿（2巻）にシャリが約35g使われているので、5皿以上食べるとごはん1杯分（150g）になります。加えて、シャリに必要なすし酢には砂糖が使われています。

したがって糖質制限中の方はわさびのカロリー・糖質よりも、「何と一緒に食べるか」を意識するとよいでしょう。

参考記事:糖質制限で食べていいものはなに？～オススメのやり方や食材をご紹介～

わさびを食べるとデメリットはあるの？

わさびに関する健康への悪影響は現在報告されていませんので、ご安心ください。

一方でわさびの辛味や刺激が苦手な方は、ストレスや疲労感へとつながります。苦手な方は無理せず控えることをオススメします。

チューブわさびが体に悪いと言われる理由

チューブわさびが体に悪いと言われる理由ですが、純粋なわさびだけでなく他の食材が混ざっているからだと考えられます。

先ほどお伝えした通り、チューブわさびには砂糖・塩などの調味料や油脂が含まれており、塩分や添加物が気になる方にとってあまりよい印象ではないようです。

さらに、使われているわさび自体も私たちがよく知る緑色の本わさびではなく、西洋わさびという別の品種を使っていることから、本物志向の方には毛嫌いされがちです。

しかし、西洋わさびや調味料、油脂、添加物が加わることでより食べやすくなったり、安く買えたり、風味が長持ちしたりします。

そこで添加物などが入っているとはいえ、国の基準を満たしたチューブわさびが市場に出ているので、安心して食べることは可能でしょう。

わさびの栄養成分と効能

さてカロリーや糖質のわさびですが、「ほかにどんな栄養素が含まれているの？」と疑問に思う方も多いでしょう。

ご存知の通り、わらびならではの辛み成分が含まれています。

わさびの辛味の正体はアリルイソシアネートという成分で、抗菌効果があり食材を菌やカビから守ります。

また、減塩中で味に物足りなさを感じる時には、わさびのあのツンとした辛みがアクセントになりますよ。

さらに、6-メチルスルフィニルヘキシルイソチオシアネートという成分も含まれており、抗酸化作用(※)や血流を改善する働きがあるのです。

(※)抗酸化作用とは、活性酸素の発生を抑える作用です。活性酸素は動脈硬化やしみの原因の一つになります。

チューブわさびの栄養はどうか

チューブわさびの材料の一つである西洋わさびには、先ほどご紹介した抗酸化作用や血流改善効果のある6-メチルスルフィニルヘキシルイソチオシアネートは含まれていません。

とはいえ物によってはチューブわさびでも、6-メチルスルフィニルヘキシルイソチオシアネートを含んでいるものがあったりするので、そちらを購入するとよいでしょう。

ちなみに、6-メチルスルフィニルヘキシルイソチオシアネートを含むかの見極め方は冷蔵保存が必要なタイプかどうかです。

チューブわさびの中でも、常温保存の商品よりも冷蔵保存の商品の方が生わさびの含有量が多く、6-メチルスルフィニルヘキシルイソチオシアネートも多い傾向にあります。

【注目】わさび菜ってなに？

わさび菜とは、「からし菜」という野菜のことで、わさびのようなツンとした辛味があることからわさび菜と呼ばれています。

よって、わさびの葉ではありません。

わさび菜は生のままサラダにしても、火を通しても美味しくいただけます。

シャキシャキとした食感を楽しみたい方は生で、辛みを抑えたい方は茹でなど火を通して召しあがることをオススメします。

まとめ

以上、わさびのカロリーは100gあたり89kcal、糖質は14.0gと低いことがわかりました。

また、わさびにはアリルイソシアネートや、6-メチルスルフィニルヘキシルイソチオシアネートが含まれ、殺菌効果、抗酸化作用が期待できます。

これらの成分が多く含まれているのはすって食べる生わさびですが、保存性、利便性が高いのはチューブタイプでしたね。

生わさび、チューブわさびそれぞれにメリットがあるので、ぜひ目的にあった方をお選びください。

それでは、当記事があなたの食生活の参考になれば幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

【参考文献】
・文部科学省　食品成分データベース
・日本貿易振興機構　わさび
・J-stage わさびおよび加工わさび製品中の6-メチルスルフィニルヘキシルイソチオシアネート含量
・J-stage　アリルイソチオシアネートによる食品の健全性確保
・うまみ研究会　味覚刺激 と自律神経 ・ 脳活動の 関連
・JA茨城グループAmore　わさび菜